面对疫情 请收下这份“心理处方”
疫情防控取得阶段性胜利，本土新增确诊病例不断减少。但疫情影响减小并不意味着万事大吉，病患家属、医护人员及居家隔离的市民都迫切需要心理干预治疗，心理工作者任重而道远。 “研究显示，抑郁、悲伤、内疚、焦虑、失眠等症状是灾后常见反应。与此同时，本次灾害更导致了很多人难以释怀的病耻感、被排斥感以及持久的丧亲之痛。 ”青岛市精神卫生中心临床心理科主任潘惟华说。
被“心理病毒”伤害 可向专业人士求助
“关于疫情的所有宏大叙事，都是由一个个普通人的生活和记忆构成，没有人能置身其外，个人和社会群体都将对灾难所造成的重大丧失，进行哀悼和反思，这是必经的疗愈之路。 ”潘惟华说，新冠肺炎疫情影响的不仅是人的躯体安全和身体健康，同时也会影响人的心理安全和精神健康。
在这场突如其来的疫情中，大多数人并没有直接受到病毒的危害，但谁都有可能受“心理病毒”的影响，甚至可能被“心理病毒”所伤害。大家会不同程度地出现恐慌、焦虑、担忧、无助、压抑、烦躁、无聊等情绪，这是正常人面临重大突发事件时的正常反应，但这些消极情绪如果过于强烈或持久，不能得到及时释放、调整、化解，就会影响人的身心状态，干扰正常生活，影响人际关系。减轻减少疫情所致的心理伤害、促进社会稳定是抗疫工作的重要组成部分，必须提升每个人的心理自助能力、加强心理疏导和心理干预。
现在已开始复工，复学也正在准备中，但境外病例输入仍然会影响市民心理。而前一阶段疫情带来的心理阴影还将持续一段时间，市民会因遇到的疫情事件不同、遭受的伤害程度不同、自身的心理素质不同而呈现出不同的心理影响。尤其是那些失去了家人、亲朋好友的人，其内心的痛苦可能会在相当长的一段时间内存在，其中一些人甚至会出现 “创伤后应激障碍”，他们非常需要心理关怀，如果自己无法及时调整好情绪，就需要专业心理疏导和心理干预。
疫情后期常见反应 请积极自我调解
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“宅在家里时间太长，我和孩子的关系闹得很僵，说两句话就开始吵。 ”“我最近睡得很不好，经常要到凌晨两三点才能睡着。 ”“我现在上班懒洋洋的，没有什么精神，老想溜号玩手机……”面对着近期市民的心理咨询，潘惟华说，要理解市民在这种疫情后期的常见反应，但也要积极进行自我调解。
建议：很多人被封闭在家很长时间，内心非常压抑，甚至有些年轻人会有抓狂的感觉，有些会跟父母的关系搞得很僵。潘惟华鼓励市民多参加体力性的活动，让压抑的能量有转化的机会。或者鼓励大家用自己的有建设性的方式去处理你的焦躁情绪，比如可以出去唱歌，或者男孩子出去踢球等。
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大的灾难事件，让有些市民对既往的安全感和控制感产生了很大不确定，内心会有很强烈的焦虑感、孤独和无助。
建议：潘惟华说，这都是很正常的情绪反应，没有必要过分担心，或者给予“疾病化”。建议人们在保证安全接触的前提下，进行好的交流，让自己的情绪被人看到，被听到，被理解到，而不是一个人默默承受。获得家人或者周围人的关心。
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面对突如其来的压力，很多市民会有物质滥用的增加，比如酒精和药物（安眠药）等。
建议：潘惟华说，在大的灾难来临的时候，人们往往显得很渺小和无助，这就让人们有了对酒精的需求，通过饮酒，很多人获得了一种暂时的轻松感，并且自古我国就有历史悠久的酒文化，“何以解忧，唯有杜康。”虽然这是解决问题的一种方式，但是长期如此，这是一种对身体有害的方式，并且会导致成瘾。
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很多人在灾难来临时，本能的方式会比较理智化，对自己的情绪会压抑，这压抑的负性情绪和灾难带给人们的无助会让人们感到非常不舒服，就会总想找到一个出口。最简单的就是找一个“替罪羊”，往往身边的人更容易受到伤害。
建议：对于愤怒大家要有一定的觉察和理解，而不是单纯地去发泄。
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长时间的消耗，会让有的市民感觉身体很疲劳，心理压力也很大。
建议：潘惟华建议大家要学会生产自救，即提倡“自我关照”。网上有一些关于放松的音频和视频，市民可以从网上下载一些这方面的材料，学会自己放松，自己来关照自己。也可以从网上寻求心理援助。除了放松自己身心外，大家也可以从网上学习一些关于情绪控制的方法，或者与他人如何良好的互动等方法。
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有的市民出现焦虑、抑郁，乱发脾气等症状，并且在尝试上述方法后，仍然无法控制。
建议：潘惟华建议及时向心理医生求助，一旦出现顽固的失眠，或者情绪一直非常低落，甚至有想轻生的念头时，一定要及时就医。
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有些市民原本就有心理疾病，家属要更为关注，给予充分评估，或者也带到医院进行系统的诊治。
建议：潘惟华说，最常见的是，疫情期间有些人的失眠症状会加重。这次疫情带来的创伤，会让既往有过创伤的人重新体验到以前的创伤，也会让他们的症状加重，这都需要接受正规精神科治疗。
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此外，市民还会面临很多的问题，比如复工后提不起精神，还没复学的孩子注意力不集中，长时间没见面的亲友会感觉有距离感等等。
建议：疫情期间宅在家，也是为国家为社会做贡献。潘惟华建议，足不出户的日子，放下手机，与家人多些相伴，多些沟通，把平日里因工作奔忙而疏忽的家庭时光补回来。在确保安全的前提下，市民可以开始重新恢复人们之间的连接，恢复以前的生活方式，恢复以前的作息习惯，比如良好的睡眠，运动等，重获恢复对生活的掌控和方向。
健康提醒
别让失眠成为你的“新朋友”
2020年3月21日是第20个“世界睡眠日”。充足的睡眠是国际社会公认的三项健康标准之一，睡眠可以帮助人体保存能量，促进代谢产物排出，增强免疫功能，促进生长发育，增强学习记忆。如果出现睡眠相关的障碍，这些功能都会受到影响导致精神和躯体疾病发生，进而影响身体健康和日常功能。
别让失眠形成恶性循环
潘惟华说，疫情期间人们长期在家里，身体活动减少、屏幕暴露时间延长、作息时间改变导致生物钟紊乱、饮食不规律、体重增加、心肺适应能力下降等健康问题出现。随着假期的延长，导致情绪的应激反应，如过分担心，恐惧、害怕、焦虑等问题出现。生活方式的变化和居家引起的心理压力相互作用，可能会影响睡眠，导致短期睡眠障碍（急性失眠）和加剧心身健康的损害，形成恶性循环。虽然在一段时间内，当应激事件过去后睡眠可以恢复正常，但也有一部分患者可能发展为慢性失眠障碍。
建立与床的正确关系
很多市民在疫情期间喜欢赖在床上，吃饭、玩手机、看书等都在床上进行，其实市民应建立与床的正确关系，那就是不要提前上床，只在有睡意的时候才躺下，不要在床上做和睡眠无关的活动，如看手机、电视、书本等，也不要把工作、焦虑、压力、争吵带到床上。市民应多做室内运动，可以跟着运动APP每天动起来。但不要在上床休息前2小时过多地运动，这会导致中枢神经兴奋，反而容易导致失眠。每天静心阅读30分钟、练字10分钟、朗诵10分钟、静坐腹式呼吸10分钟，学做可口的饭菜，均衡饮食。
别依赖酒精 不滥用药物
还有些市民靠喝酒助眠，酒精对有些人群确实能够缩短入睡时间，但是，酒精会减少深睡眠，影响睡眠质量，酒精还有耐受性，需要不断增加酒量。有些市民也可以考虑借助药物来改善睡眠，但需要去医院看睡眠专科医生，医生根据患者的具体病情进行诊断，并提供相应的治疗方案。切记千万不要自己购买助眠药物服用，药物滥用会延误治疗，甚至出现严重的药物副作用而影响身体健康。
本版撰稿 记者 黄飞 通讯员 原瑛
图为本报资料图片
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