抗疫，我们心“罩”不宣

青岛早报 2020-03-09 05:58 大字

面对突如其来的疫情和扑面而来的信息，你是否也承受着焦虑、不安、失眠、多虑？别怕，有我们在！让我们在做好身体防护的同时，给心灵也“戴”上一个口罩吧。近日，青岛早报与青岛市精神卫生中心联合在公众号“政青岛”上推出了小栏目《抗疫，我们心“罩”不宣》，针对疫情期间大家心理上存在的疑惑，多位资深心理咨询专家给予了解答、分析和疏导。目前虽然各地已经加大了疫情防控，但仍有一些人的心里存在这样那样的顾虑，在此我们通过本栏目帮助大家消除困惑、缓解压力，在呵护自己的同时温暖他人。让我们尽早走出心灵的阴郁，一起迎接春暖花开的日子。

新冠肺炎疫情期间，不少人打心理援助热线求助：最近经常失眠，晚上辗转反侧，拼命想睡觉却睡不着；好容易睡着了，半夜也经常醒好几次；白天头晕乎乎的，什么都不愿意干。

虽然同是失眠，但原因各有不同：有的担心自己会被传染上新冠肺炎而睡不着；有的因为生活规律性被改变，睡眠节律性被破坏，导致了失眠；还有的因为休息在家，白天活动太少，影响了晚上的睡眠……那么，在疫情期间，怎样保持一个良好的睡眠状态呢？

担心自己会不会被传染上新冠肺炎，这是最常见的失眠原因，也是可以理解的原因。面对疫情，做到完全坦然面对、一点也不焦虑几乎是不可能的，但过度焦虑自然会导致失眠。面对这种情况，首先我们要正确认识和面对新冠肺炎，只要注意自我防护，少去或不去人员密集场所，被传染上的概率非常低；其次，可以看正规网站的信息，尽量少看有关疫情的负面信息，尤其要学会分辨谣言。现在网络上有些谣言，是导致焦虑恐慌情绪的源头。不恐慌了，睡眠自然就会慢慢地改善。

因疫情原因，很多人待在家里，凌晨才睡觉，上午才起床，生活变得不规律，久而久之，睡眠节律性被破坏，导致了失眠。这种情况，需要强制性地让自己的生物钟恢复正常。无论晚上睡得好不好，白天都要按时起床，白天别补觉。过一段时间，生物钟恢复了，睡眠也就正常了。

一些人待在家里白天活动少，晚上睡眠也会受影响。那么针对这种情况，白天可以在家里多干点活或者进行适当的体育锻炼。白天活动得多了，晚上的睡眠也会好一些。

如果在失眠之外，还伴有心情低落、高兴不起来、少语、少动、食欲差、兴趣下降、感觉活着没意思等情况，而且这种情况持续2周以上，建议及时去专科医院就诊。

睡眠小贴士：

◆生活宜规律

◆晚餐不宜过饱

◆晚饭后不宜用刺激性物质（酒、茶、咖啡、烟等）

◆睡前20分钟不宜阅读刺激性的书籍

◆睡前可泡脚、温水浴

◆上床睡觉的时间相对固定

◆不要在床上躺着看书、电视等

◆不要在床上长时间聊天

◆如果躺在床上30~60分钟仍没有入睡，可以起床看一些不费脑筋的闲书

◆不管晚上睡得好不好，第二天要按时起床

◆白天做该做的事情

◆适当地进行体育锻炼

青岛市精神卫生中心开放科主任郑占杰

虽然复工了，但公司里气氛跟以前完全不一样。以前最要好的同事都不太理我，下班也不让我搭他们的车了，感觉关系都疏远了，心里好难过。

这场突如其来的疫情，对所有人都产生了影响，心理学把这叫作“急性应激反应”。遇到了这样大的冲击，每个人的表达都是不一样的。长时间的居家生活，使大家都处在一个情感隔离的状态，很多人并没有表露自己最真实的情感。这种情感的隔离其实也是情感的一种自我保护，它需要一个慢慢缓解的过程。想想平时，周末我们只休息两天，周一上班时都会有些不适应，何况休息了这么长时间，大家对工作也会有不同程度的焦虑情绪，消除这种焦虑需要时间。

从疫情防控角度讲，我们是一边防疫一边复工，此时此刻，维持这样的状态也不坏，同事之间彼此保持一定的距离，既是保护自己，对对方也是一种保护和关爱。现在很多单位都提倡员工之间保持距离，见了面用眼神打打招呼，分时分段用餐等。另外，搭车也属于高风险行为，毕竟谁也不知道谁是否接触过感染者，所以说保持一定的距离，就是对彼此的一种保护。

从专业角度分析，每当遇到心理危机后，大部分人都会经历震惊与逃避、面对与瓦解、接纳与重整等几个心理阶段。现在疫情还没有过去，我们还需要一段时间去接纳眼前的事实，需要以各种方式宣泄内心的焦虑，需要重新认识自我和生活。因为每个人对事物的感受和认知能力不同，所以说在心理上产生这样或那样的差异也不足为奇。

对于复工人群，我们的建议是着手于眼下，做点实实在在的事情。这就如同寒暑假结束后，很多学生一时间很难进入学习状态一样，而且这种精神疲惫的状态很容易蔓延。此时此刻，我们就专心地做好眼下的工作，在具体的工作中找回原来的节奏。事实证明，专心做事时，很多担心和焦虑也就烟消云散了。

另外，我们也建议采取一些办法来缓解内心的焦虑，比如重新拾起以前的爱好、听听舒缓的音乐、与家人打打牌等，让自己的心情慢慢放松下来，相信一切都会过去，生活还会慢慢变好。如果自己实在难以排解负性情绪，可以求助专业的心理医生。青岛市精神卫生中心精神二科主任孙平

有家长反映：家里有两个孩子，一个初二，一个高三，都是关键时期，在家学习效果不如在学校，一和孩子谈学习就吵架。马上要考试了，真为他们着急。

无论什么时候，要想做好孩子的培养和教育，都需要家长和孩子共同努力，疫情防控期间更是如此。受疫情影响，目前大部分学校还没有开学，孩子们仍然是在家里学习。作为家长，首先要接受一个现实，那就是在家里复习或是线上授课，肯定与在学校由老师当面授课效果不同，毕竟在家没有紧张的学习气氛，没有老师的管理和督促，孩子容易放纵自己，不能很好地完成复习任务和目标。

在这种情况下，作为家长，先要做到自己不焦虑，还要正确地认识自己的孩子，不要对孩子的期望过高，要帮助孩子按学校的课程表制订合适的学习计划，在计划当中要有所取舍，不可能面面俱到，容易解决的问题先解决，复杂、困难的问题放在后面，或者开学后到学校再解决。

另外，家长要给孩子创造一个和谐的家庭环境，避免紧张的气氛，从衣食住行方面要照顾好孩子。对孩子要有足够的信任，从精神上善待孩子，学会与孩子进行有效的沟通。发现他有困难时要及时帮助他，解决不了的再跟老师沟通。定期和老师交流孩子的情况，帮助孩子制定一个可行的学习计划，然后定期进行督导。

从孩子来讲，目前这个状态，要正确面对挑战，因为延迟开学本身就是一次挑战，但挑战不等于危险，困难中也会有许多机遇。延迟开学是全国性的，不是哪个学校的个例，大家都在一个公平的竞争线上，只要认真地学习，抓住机会，就可能转危为安、赢得成功。另外，学生在家里也要有个认真的态度，要像上学一样，认真做好学校的作业和模拟题，成绩固然重要，但比成绩更重要的是，从作业和试卷中发现自己的问题和弱点，加以总结和修正。

还有一点需要注意的是，孩子在家里学习，也要劳逸结合，最好按照学校的作息时间来，有课堂学习时间，也要有课间活动时间。如果家长已经复工，那么孩子的学习就全靠自觉了。如果家长无法陪伴孩子学习，那就和孩子协商好，白天让孩子在家里学习，晚上对他进行检查和督导。在指导孩子时，家长要多用鼓励性的语言，好的地方要表扬，切忌把自己的焦虑传递给孩子，更不要把自己的想法强加给孩子。青岛市精神卫生中心精神五科主任田博

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