来吧！客厅变成足球场
疫情当下，对讲究球队整体技战术配合的足球运动来说，校园足球少年们的训练何以维系？对此，作为青岛校园足球发展的标杆——青岛实验高中成为破题者。近日，国际足联讲师张玲玲为该校足球特长生编写《家庭体能训练方法》，而青岛实验高中并不藏私，将这套训练方法面向全青岛市足球青少年推广。
大腕编制居家体能训练教案
近日，青岛实验高中校长孙睿在朋友圈发了一条 《青岛实验高中面向全市足球青少年推广家庭体能训练方法》的推文，这是一所普通高中在新冠肺炎疫情下向青岛市全体中学校园足球学生发出的支援。为此，孙睿力邀国际足联裁判员体能培训师张玲玲执笔，为疫情下的足球少年解燃眉之急。
张玲玲是山东体育学院的老师，同时也被青岛实验高中北辰足球俱乐部特聘为体能师。在足球界，张玲玲的履历足够亮眼。除了担任国际足联裁判员体能培训师之外，她还曾执裁世界杯，获得亚洲“女金旗”称号。疫情防控期间，宅在家里的张玲玲意识到，踢足球的孩子“动不了”了。“对于足球特长生来说，不能参加户外训练，在家保持好体能就是当下最基本的要求。 ”因此，张玲玲萌生了编一套帮助学生在家练体能的方法。从事体育教师和国际足联裁判体能培训师工作多年，张玲玲对这项工作驾轻就熟，从概念的提出到第一期视频制作完成，仅用了不到一个星期的时间。这期间，张玲玲负责教案的编写、视频拍摄和剪辑，并与青岛实验高中的体育老师们不断沟通，最终在2月7日将教学视频上线并面向全市足球青少年推广。
这套诞生在特殊时期的足球体能训练方案也自带“国际范儿”。张玲玲结合她在国际足联的工作经历和高中生身体素质，将原本在室外大场地的训练巧妙地“折叠”成在室内两三米就可以完成的动作。“体能训练并不只是‘跑得远、跑得快’，而是包括力量练习、伤病预防的练习，提高灵敏性、柔韧度的练习和有氧练习。考虑到家庭空间有限，我在设计力量练习的同时，通过间歇法和循环训练法来做有氧练习。比如在家用两三米的距离，原地快跑30秒再歇10秒配合心率监测，同样可以达到在大场地跑10000米的效果。”张玲玲说。此外，在这套训练方法中，张玲玲还将低、中、高不同强度的有氧训练和力量耐力与爆发力训练相结合，并根据有氧指标的需求和力量练习的要求将动作串联，设置合理的练习时间和间歇时间，从而保证学生在非常时期体能的保持和发展。
足球特长生直呼受益匪浅
突如其来的疫情，对足球专业训练有着更高需求的足球特长生们如何继续保持学业和球技不掉队？孙睿表示，学校重新整合了教育资源，将足球特长生们带上了停课不停学的列车继续行驶向前。
孙睿告诉记者，非常时期足球特长生们各有不同的日程表。一张是针对全体足球特长生的，上面具体设置了学习和训练时间安排。他强调，“学校坚持‘体学双优’的校园足球育人理念，越是在这个非常时期，越不能放松学习。因此，大部分足球特长生还是会跟着所在班级开设的网络课堂进行文化课学习。 ”此外，针对足球班的学生，老师们也在非常时期“开小灶”，设计了另外一张日程表，其中文化课学习和训练，则根据这个班级的具体情况随时进行调整。
在专业的足球训练上，《家庭体能训练方法》发挥了作用。孙睿告诉记者，“从学校方面看，这套家庭体能训练方法从设计理念到具体内容都达到国际标准。它针对足球特长生在非常时期的体能锻炼需求，制订了伤病预防、腰腹力量、有氧练习、心肺功能的系统循环练习。每期视频里都有6个动作，设置了间歇休息时间，每个学生完成一次循环练习总共需要50分钟左右的时间。在外人看来，视频里的动作简单，但真要做起来其实是有一定挑战性。从目前我们收到的反馈来看，的确能够在这个特殊时期满足足球特长生体能训练的需求。 ”
青岛实验高中足球教师袁基恩表示，以往学生在校期间每天都有体能与技战术融合训练，此外，每周还会有一次专项体能训练。而在延迟开学期间，学生在家里无法进行有球训练和战术配合，但个人的体能还需保持。因此，《家庭体能训练方法》就成为这个非常时期的“至善之举”。在《家庭体能健身方案》推出后，袁基恩和其他体育老师也参与到体能运动中来。有了切身感受后，老师们根据自己多年的教学经验，提炼出一个相对更加科学的、适合学生的指导方法。
足球特长生们更受益匪浅。高三五班的王亚琦是女足队中的一员，今年即将面临高考，她对这套家庭体能训练方法很认同，“刚开始自己练得时候找不到感觉，后来老师给我们发来了这个家庭体能训练
方法，我跟着视频练习后的第一反应就是每个动作都能够练到位了，尤其是动作做到什么样的程度，视频里都讲解、演示得很清楚。现在每天我都会拿出近一个小时的时间跟着这套方法进行训练。 ”
校男足队中高一六班的许修齐也表示：“我觉得这套训练方法非常科学，尤其是在空间有限的家里，已经把能做的体能练习都做到极致，感觉全身的肌肉都能参与进来，身体各部分控制力增强，用这个方法保持体能完全没问题，现在我每天用45分钟能够完成5组动作。 ”
不藏私向全市足球小将推广
本校学生的足球训练得以有效解决的同时，青岛实验高中也将这套《家庭体能训练方法》向全青岛市足球青少年推广，在疫情之下的特殊时期，为青岛市校园足球发展贡献自己的智慧。孙睿表示，“其实我们也可以关起门来自己练，但教育是为了所有孩子的成长，没有学校与学校‘圈子’的区别，在青岛市校园足球发展进程中，我们学校也希望贡献自己的力量。不仅让自己的学生受益，更希望用这样的理念影响更多校园足球参与者，带动一批初中和小学。 ”
此外，孙睿表示，希望通过这套《家庭体能健身方法》带给足球教师和学生在体能训练方面新的启迪。“疫情给了我们一个暂时停下来认真思考的机会——校园足球体能训练不能搞一刀切，而是要根据每个人训练后身体情况，时刻给学生‘把脉’制订下一步训练计划。 ”
本版撰稿 记者 李潇元图片由受访者提供
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