睡眠时间“新国标”出炉对于睡眠,你真的了解吗
半岛记者齐娟实习生姜小蔚
酣睡的人有一种幸福的模样,睡不好的人却各有各的不幸。长期睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险,损害认知功能、记忆力和免疫系统。那么问题也随之而来,你知道睡多久才能达标吗?
近日,健康中国行动推进委员会发布了一份名为《健康中国行动(2019——2030)》文件,文中提到,从2022年到2030年,每个成人每日平均睡眠时间要达到7~8个小时。在作息方面,针对不同年龄段的群体,文中也明确了不同的睡眠合格时长。其中,小学生每天睡眠10个小时；初中生9个小时；高中生8个小时；成人每日平均睡眠时间7~8小时。
睡眠有什么意义?
人的一生差不多有1/3的时间是在睡眠中度过的,在晚上睡眠的过程中,我们全身各个器官得到恢复。睡眠对于人体来说,有多重意义。首先睡眠是消除身体疲劳的主要方式。胃肠道和有关脏器合成并制造人体精微物质时,睡眠可以使体温、心率、血压下降,呼吸及部分内分泌减少,使基础代谢率降低,从而使得肌体得以恢复；睡眠可以使皮肤毛细血管循环增多,分泌和清除过程加强,加快皮肤的再生,有益于皮肤美容；睡眠还可以提高免疫力,各组织器官自我康复加快。增强身体康复。
人体在正常情况下,能对侵入的各种抗原物质产生抗体,并通过免疫反应而将其清除,保护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体的能力,从而增强身体的抵抗力；同时,睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。现代医学中常把睡眠做为一种治疗手段,用来帮助患者渡过最痛苦的时期,以利于疾病的康复。
平时,睡眠不足者,会出现烦躁、激动、精神萎靡等症状,而睡眠充足者,精力充沛,思维敏捷,办事效率高。良好的睡眠能够延年益寿,延缓衰老,保证生命的长久。睡眠与婴幼儿生长发育密切相关,婴幼儿在出生后相当长的时间内,大脑继续发育,这个过程离不开睡眠,且儿童的生长在睡眠状态下速度增快,因为睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平,所以应该保证婴幼儿充足的睡眠,以保证其生长发育。
不同年龄段的人需要的睡眠时间
青岛市第七人民医院睡眠科副主任万好告诉记者,初生婴儿睡眠时长在14~17小时；婴幼儿睡眠时间应在12~15小时；学步儿童(1~2岁)睡眠时间应在11~14小时；学龄前儿童(3~5岁)睡眠时间应在10~13小时。
万好解释到,出生不久的新生儿睡眠时间最长,可达每天18~22小时,分为长长短短的几次睡眠；其中三分之二左右的睡眠集中于晚上九时至次日凌晨八时之间,睡眠时间的模式以快动眼睡眠(做梦)为主,足月新生儿的快动眼睡眠要占到睡眠时间的一半,到2岁时约占四分之一。10岁以下的儿童一天要睡11~12小时,一般分为中午、晚上2次睡眠,午觉大约2小时,大部分的睡眠仍出现在晚上,从九点至次晨七点；睡眠模式以慢波睡眠为主,快动眼睡眠占睡眠总量的五分之一至四分之一。
十几岁的少年,一般每天睡9小时,可由晚间睡眠一次完成,睡眠模式仍以慢波睡眠为主,快动眼睡眠占睡眠总量的五分之一。青壮年的睡眠需要8小时,睡眠分布和睡眠时期的模式,则与少年的大致相仿。中老年人的睡眠时间较青壮年人减少,尤其是老年人,通常每天睡7小时左右,往往也在夜间进行,但老年人白天出现打盹现象,以补充睡眠时间的减少。睡眠模式与青壮年人相似,但快动眼睡眠不足睡眠总量的五分之一。
万好告诉记者,很多人以为睡眠少于8小时,那就是失眠了,这其实并不正确。就和吃饭一样,每个人饭量并不一样,有人非三大碗不知饱为何物,有人却扒了三口就可以交账了。睡眠也一样,有人非10小时不行,有的人一夜睡个4小时就精神奕奕了。每个人所需的睡眠时间并不相同。
除了时间长短以外,睡眠的品质也是决定有无失眠的条件之一。例如:一夜要醒好几次的人或是屡被噩梦惊醒的人,虽然睡觉时间够长,但也算是失眠,因为不良品质睡眠一样会影响全天的身心活动。
失眠的原因及其治疗方式
失眠是指各种原因引起的睡眠不足。一般包括睡眠时间、睡眠深度及体力恢复的不足,常有人睡困难、频繁醒转和早醒等形式。失眠患者白天常出现精神不振、疲乏、易激惹、困倦和抑郁等表现。
失眠的原因有很多。生理因素性包括出差、时差、环境嘈杂、更换地点；躯体因素性包括疾病、躯体不适、疼痛、瘙痒、咳嗽和气喘。精神因素性包括兴奋、应激与压力、人生重大变化、担心等。药物因素性包括酒精、咖啡因、烟和茶、兴奋剂、药物戒断等。精神障碍性因素包括精神分裂症、抑郁症、神经症等。失眠症的后果有不同的表现,程度也有轻有重。
万好解释,夜间的睡眠质量与白天的生活质量从根本上是密切相关的。在科学家观察实验表明被剥夺睡眠24小时后,这些人开始出现烦躁症状,情绪改变、对环境丧失兴趣等症状。继续剥夺其睡眠,则会出现心悸和视觉障碍(眼睛发痒、烧灼感,幻觉等),然后是对疼痛的敏感性升高。也经常会有精神混乱,经常会回答问题词不达意,无法表达完整的意思。对最近发生的事情健忘,当然还有攻击性增加。
一个晚上的失眠除了有疲劳的感觉,还会有其他的异常表现,如第二天的整体表现差,精神运动(如:反应时间)和心理运动(焦虑、烦躁、注意力不集中等)表现均降低。失眠症会给社会带来的巨大损失。据估计,美国每年失眠症的代价为1100亿美元。
关于失眠的治疗方式也有很多种。万好告诉记者,积累足够的睡眠动力,可有效缓解失眠等症状。对于失眠患者,应当保持足够长时间的清醒。“睡眠动力可以比喻为根橡皮筋,拉得越长,松开时越有弹力,就越容易入睡。为了积累足够的睡眠动力,失眠患者最好不要午睡。即使晚上没有睡好,白天也不能补觉。如果午睡或者补觉,就会减少晚上的睡眠动力。”万好说。
另外,适量运动也可以增加睡眠压力。但睡前2小时尽量不要做剧烈运动,剧烈运动会让神经系统过于兴奋,从而加重失眠,这是要特别注意的。运动以有氧运动为好,如:散步、快走、登山、太极拳、瑜伽等。
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