跑马别忘“做功课”

2019海尔·青岛马拉松开赛在即，大家在赛前、赛中和赛后分别应当注意哪些问题，比赛过程中有哪些事关人身安全的要点必须掌握？以下是众多权威医学专家以及资深跑马人士给出的专业建议。

赛前：避免伤病及过度疲劳

强度训练可以安排在赛前4到5天，之后便要减少运动量，避免伤病和过度疲劳。比赛前一周的饮食应以清淡的碳水化合物为主，最后两三天可补充蛋白类和肉类。临近比赛如果有感冒、发烧、腹泻等疾病，应当坚决放弃比赛。

提前了解比赛当日的天气情况，并根据气温加减衣裤。马拉松赛程较长，长时间穿全新或造型特殊的装备容易摩擦身体，导致起水泡甚至出血，建议大家在比赛中选择已与身体磨合过的旧装备。有条件的话，建议佩戴心律监测表。

马拉松比赛的强度很大，比赛当天应提前吃一些高能量食品，例如巧克力、白糖水。早餐时间最好为赛前2小时，不要吃太饱。去赛场前应检查物资准备，包括跑鞋、号码簿、替换衣物、液体饮品等。充分热身也是非常重要的，开跑前应去一次洗手间“放空”自己。

赛中：密切关注体征小信号

比赛现场人多拥挤，鸣枪时应注意保持冷静，避免碰撞。匀速是跑马的第一原则，合理分配全程体力，切忌因兴奋在出发和冲刺时过猛。

开跑约20分钟时，人会出现第一次“难受”阶段，这是人体正常反应，放慢跑速调节呼吸或行走2至3分钟即可。从10公里处开始，每到一个饮水站都应补水，每次补水量不宜超过100克。

全马参赛者应从20公里后，每到一处饮水站都喝点果汁，以补充身体的糖份。35公里左右号称马拉松“鬼门关”，心肺功能和肌肉功能均处在最低点。此时应放慢速度，采用走跑结合加深呼吸的方式调整状态。收官阶段的身体已经相当疲劳，不建议跑者向终点冲刺。

如果胸闷、气促、心悸、头晕、大汗、腹痛等情况持续出现，应当酌情减速、停跑甚至呼救。关节疼痛、肌肉损伤、骨折等意外状况下，不建议跑者继续进行比赛。

比赛中发现鞋带松落，千万不能立即蹲下系鞋带。猛然蹲下、起身会造成脑供血不足，还容易使身后的跑者躲避不及，引发踩踏。正确的方式是慢跑到路边，脚踩在栏杆等略高处重新系紧鞋带。

赛后：给身体放个“小长假”

抵达终点后马上停住跑步容易导致“重力性休克”，此时应当进行3至5分钟的慢跑或快走，让身体逐渐平静下来。之后应立即擦干汗水、换上干衣服，做好保暖工作，再领取奖牌、证书和纪念品。

赛后应及时适当地补充电解质饮料、香蕉、面包等食物，同时对小腿、大腿、肩、臀部进行静力拉伸。如果出现头晕、恶心等症状，可以身体平躺将腿举起，或向医务人员求助。

马拉松比赛结束后，人体完全恢复大约需要7天。赛后72小时内最容易生病，在此期间应以静休为主，避免到人群集中的地方。赛后一周以放松为主，每天做一组拉伸，隔天进行一次恢复慢速跑。第二周的运动量可以稍微加大，目的是保持肌肉力量。两周过后，跑者基本上可以恢复日常强度的训练了。

赛后膳食建议以根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、豆制品、奶制品、茶叶、菌类、坚果（特别是杏仁、栗子、椰子）、海带等碱性食物为主，目的是提高机体的碱储备。

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