健康大讲堂(十四):腰肌劳损的运动康复方法
健康讲座。(一)核心力量训练方法
1、导致腰肌劳损原因
肌劳损的直接发病原因是由于腰部肌肉损伤。腰肌劳损主要发病时间就是过度劳累之后,而且大多数腰肌劳损都发生在身体活动接近结束的时候,这种情况主要与身体能量的消耗以及注意力下降有关。在身体腰部肌肉准备不足的情况下就进行高强度的运动,如此运动量过大会导致腰部的超负荷状态和疲劳的形成。有些运动或劳动工作,需要长时间在一定位置或一定动作固定工作,就会造成静态肌肉劳损。间接原因,骶棘肌、腰大肌、腰方肌以及腰大肌筋膜等多部分组织是锻炼腰椎各关节活动以及维持身体脊柱稳定的重要部分。因为这些组织高强度的运动所造成的肌肉损伤是腰肌劳损发病机理的内在原因,也是间接因素。腰肌劳损主要包括身体骨头、各个关节、多部分肌肉、筋膜、身体韧带、包膜、血管以及神经等多部分的损伤。其主要是因为不当动作或者超出负重范围,可能导致背部肌肉和筋膜不同程度的损伤。
2、腰肌劳损核心力量训练
核心力量练习能够预防或者减少身体肌肉拉伤。这是由于核心力量练习能够提升身体的肌肉力量,平衡身体各部位肌肉力量,提升关节稳定性,增强关节的本体感觉。身体关节的本体感觉可以及时感知到关节位置,并对关节位置进行调整,防止扭伤,也能防止腰肌劳损。比如,意外伤到脚踝韧带,经常会有习惯性的踝关节扭伤,这种情况就是由于身体关节的本体感觉器官出现了损伤,故导致身体关节的本体感觉降低,身体反应能力也随之下降。针对这种情况可以利用核心力量练习来进行康复,核心力量练习中的平衡训练中有不稳定平面训练,以此来锻炼和恢复身体关节的本体感觉。
(1)猫式展体
四肢支撑于地面并固定,用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。
(2)臀桥
吸气,同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺),使肩、髋、膝处于同一直线上,从侧面看大腿小腿呈90度,可以勾脚尖,用足跟着地支撑,这样可以更明显地刺激臀肌发力。至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),然后慢慢下放髋部。
(3)弓步走
身体直立,两脚开立与肩同宽,双手掐腰。这是动作的起始位置。一条腿向前迈,弯曲双膝降低臀部,使身体下降,直至后腿膝盖几乎接触地面。注意保持上身直立,前腿膝盖不要超过脚尖。然后用前脚脚跟发力,将身体支撑向上站立,同时将后腿向前迈出,重复前面弓步蹲动作。双腿交替以弓步蹲的动作向前行走,必要时可以转身,直至推荐次数。
(二)拉伸放松方法
拉伸练习是以缓慢的速度,尽量大幅度地拉长软组织,从人体结构上看筋膜、肌键、韧带和关节襄的外层以及属于肌肉内部结构的肌内衣与肌外衣等,都是由致密结缔组织构成的,它的生理特性就是抗拉性强,尤其是腰部有极其坚韧的腰背筋膜。拉伸练习分两大类,一类为静力拉伸,另一类为动力拉伸。为了改变软组织粘连、挛缩现象,以缓慢的速度做静力拉伸为好。在某些动物的活动中,我们也可以得到一些启示,猫当它们感到身体不适、恐怖和剧痛时,身体便立即伸展。人当坐的时间长了,站起来伸伸“懒腰”也会感到身体轻松。
1、泡沫轴放松肌肉
泡沫轴滚动肌肉可以松解肌肉、运动后身体机能恢复、避免慢性损伤积累、较少慢性疼痛、提高运动表现。需要重点放松的肌肉:腰方肌、竖脊肌、阔筋膜张肌、髂颈束。
2、拉伸练习
提高肌肉的弹性和伸展性、改善体态、身心愉悦、较少肌肉紧张和疼痛、减少关节扭伤和肌肉拉伤的风险、增加身体和组织温度、提高柔韧性、灵活性、加快神经冲动及传导速度、提高运动表现和比赛成绩。主要拉伸肌肉:腰方肌、髂腰肌、阔筋膜张肌、髂颈束、臀大肌。
莱西市中医医院于锴供稿
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