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这是一套只针对学生党和上班族的一周减脂运动计划

闺蜜网 2015-12-26 21:57 大字

[摘要]这是一套只针对学生党和上班族的一周减脂运动计划_现在全世界最热衷的事情就是运动,只有你爱运动,够元气才可以得到广大人民的喜爱.具体事例请参考:陈意涵.当然我们运动的遵旨在

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现在全世界最热衷的事情就是运动,只有你爱运动,够元气才可以得到广大人民的喜爱。具体事例请参考:陈意涵。当然我们运动的遵旨在于减脂健身。这时候就有人问了,我每天上班上学,只有一丢丢的时间,如何才可以更好的运动呢?别着急,万能的闺蜜这就把计划表带到你的面前,万能的闺蜜什么都可以!

主图

训练介绍:

一:无氧部分:有关分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。

二:有氧部分:跑步,爬楼训练。

三:周期安排:一周5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日。

四:器材准备:哑铃,重量为3磅,5磅,10磅为佳。如没有则需准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃。

五:时间安排:两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定,一般下班放学后稍微准备一下就可以开始运动了。放学下班前的三小时需补充主食,因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时)。周末运动时间随意。

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周一:胸背训练+跑步

1、跪地俯卧撑:3组

训练位置:胸大肌,三角肌,三头

第一组:做到力竭为止

休息2~3分钟

第二组:做到力竭为止

休息2~3分钟

第三组:做到力竭为止

2、哑铃直腿硬拉:3组

训练位置:腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌

注意:此动作要缓慢。2秒下,1秒起身。

第一组:15次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组:20次(10磅哑铃)

休息1分钟

第三组:做到力竭为止(10磅哑铃)

3、户外或跑步机跑步30分钟

注意:跑步时可采用快走,慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟,慢跑5分钟这样,或者快走10分钟,慢跑10分钟,这样能维持心率,也能起到很好的减脂效果。

4、腹部训练:卷腹5组

第一组:做到力竭为止

休息30秒

第二组:做到力竭为止

休息30秒

第三组:做到力竭为止

休息30秒

第四组:做到力竭为止

休息30秒

第五组:做到力竭为止

注意:卷腹动作要保证腹肌持续发力,不要松懈,也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样,你的腹肌会非常难受,坚持住,双手不要抱头,抱头会增加对颈椎的压力,双手放在头两侧就好,不要碰到头。做完这些,用热毛巾热敷下膝盖,按摩一下。

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周二:胳膊训练+跑步

训练位置:二头,三头,肱肌这三个部位进行训练

1、双手哑铃弯举:2组(二头)

注意:做弯举时,要锁住肘关节,也就是保证肘关节不动,只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力。

第一组:30次(5磅)

休息1分钟

第二组:做到力竭(10磅)

2、俯身臂屈伸:2组(三头)

注意:此动作需要俯身,所以对腰背有一定压力,注意一定要挺直腰背,翘屁股。

第一组:15次(5磅)

休息1分钟

第二组:20次(10磅)

3、锤式弯举:2组(二头,肱肌)

注意:这个动作和哑铃弯举很相似,但不一样,主要是掌心的方向,哑铃弯举掌心向上,而锤式弯举,掌心是指向身体内侧的,也就是掌心相对。

第一组:20次(5磅)

休息1分钟

第二组:力竭(10磅)

4、户外或跑步机跑步30分钟

5、腹部训练:卷腹5组

第一组:做到力竭为止

休息30秒

第二组:做到力竭为止

休息30秒

第三组:做到力竭为止

休息30秒

第四组:做到力竭为止

休息30秒

第五组:做到力竭为止

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周三:肩部训练+跑步

训练位置:三角肌

1、哑铃推举:3组(三角肌前,中,后三束)

提示:坐姿和站姿均可

第一组:20次(5磅)

休息1分钟

第二组:20次(10磅)

休息1分钟

第三组:做到力竭(10磅)

2、高次数递减侧平举:此四组动作要做2遍(三角肌中束,附加斜方肌)

第一组:12次(10磅)

不休息立马换成5磅哑铃

第二组:10次(5磅)

不休息立马换成3磅哑铃

第三组:12次以上力竭为止(3磅)

休息10秒

第四组:保持侧平举的姿势30秒

3、哑铃前平举:2组(三角肌前束)

第一组:20次(10磅)

休息5秒

第二组:做到力竭(5磅)

4、户外或跑步机跑步30分钟

5、腹部训练:卷腹5组

第一组:做到力竭为止

休息30秒

第二组:做到力竭为止

休息30秒

第三组:做到力竭为止

休息30秒

第四组:做到力竭为止

休息30秒

第五组:做到力竭为止

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