吃对少生病,病了这样吃—— 你是你吃出来的 10
□夏萌
一日三餐才是真正的保健品
我曾吃过加拿大的获奖早餐,这种早餐是按照非常严格的营养学标准制作的。这里讲的营养学标准是指早餐摄取的能量至少占人体所需能量的1/3,碳水化合物、脂肪、蛋白质等的比例严格按照正常成年人的需求而设定。不过加拿大人的碳水化合物、脂肪和蛋白质的摄入量要高于我们国家,我们一起来看看他们的早餐标准是什么。
一次外出就餐,我们进餐厅之前,请客的朋友告诉我,这里的早餐很受欢迎,来这里的客人都要事先打电话预约,否则没有位置。这家餐厅的早餐在加拿大获过奖,很多人都专门开车过来,就是为了吃这里的早餐。我很是期待,当时出现在我脑子里的是典型的中国式早餐:热气腾腾的包子、馄饨、面条、粥和咸菜。我非常好奇加拿大的早餐是如何衡量营养标准的。
一进门,餐厅非常干净整洁,而且很安静。墙上挂着各种套餐的照片,共有8种套餐,我们5个人一人点了一个套餐,每个人要的都不一样。
很快,早餐端上来了,我发现5种套餐内容不同,但结构都一样。
第一,鸡蛋,每个人都是3个(是的,您没有看错,一个人3个),是煎鸡蛋,好像鸡蛋都不太大。
第二,主食,都是粗粮(有的人盘子里是全麦面包,有的人盘子里是土豆)。
第三,每个人的盘子里都有3片培根。特别提一下,这个培根是烤熟的,基本把油烤出去了,但没有煳,这样饱和脂肪就减少了很多。
第四,所有人的盘子里都有西蓝花和两个小西红柿。
第五,饮料,有人喝的是牛奶,有人喝的是鲜榨果汁,还有人喝咖啡。
咱们来分析一下加拿大的获奖早餐。
加拿大早餐的主食和我国有很大的不同:早餐中的主食包括薯类和全麦制品,二选一,里面根本没有精米和精面的影子,为什么呢?欧美国家认为精米和精面没有营养,而且容易升血糖,所以面包越来越回归到100年前的模样,选择用全麦来制作面包,而不用白面。土豆在欧美国家都算作粮食,并不像我们一样当成蔬菜。
大家必有的蛋白质类食物是鸡蛋和猪肉(培根),有的人还增加了牛奶。高蛋白质是加拿大早餐的一大特点,而且吃的鸡蛋都先用油煎了一下,再加上烤培根。为什么呢?这个细节蕴含着一个很多人都不知道的健康知识。早晨,人刚起床的时候是空腹,胆囊里已经充满了胆汁,这是半夜里肝脏合成的胆汁,在天亮前排到了胆囊中。早餐时如果吃油性食物,胆囊会立即收缩,排泄胆汁,这样可以防止胆结石的形成。
每个人早餐必有的蔬菜是西蓝花和小西红柿,一红一绿,很是漂亮。从营养学上讲,这两类颜色代表营养素含量很高,并且有所区别。
加拿大的获奖早餐不一定完全适合咱们中国人,但我们是不是可以取其精华,从中学习到许多适合我们的先进经验呢?比如说主食抛弃精米精面,采用全谷类制作,选用高质量蛋白质,一定要含有蔬菜,等等。
看完了加拿大营养早餐,我们再来说说具体应该怎样做出标准的健康早餐。
第一,算好能量比例,这项内容占50分。早餐的能量要占一天总能量的1/3-1/2。我们可以把一天所要吃的食物能量先计算一下,早餐至少要占1/3；如果你晚上吃得很少,那么早餐能量要占全天能量的1/2。早餐要高蛋白、高碳水化合物。
第二,选足食物种类,搭好结构,这一项也占50分。为了方便大家实际操作,我把食物分成五大类:粮食类、动物性食物类、蔬菜类、水果类和油脂类,每一类算10分。
总分大于60分算及格,80分算优秀,100分就很完美了。
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