内江市卫健委：倡导市民每人每日根据食量确定饭菜数量

内江日报 2020-09-17 07:30 大字

◇全媒体记者冯堃

为了大力弘扬“厉行节约反对浪费”的社会风尚，市卫健委倡导广大市民文明消费，将勤俭节约、文明用餐落到实处，杜绝“舌尖上的浪费”。

日前，市卫健委根据《中国居民膳食指南（2016）》内容，倡导广大市民每人每日根据自己的食量确定饭菜数量，既要做到适度适量，更要做光盘行动的宣传使者。

食物多样，谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，而平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重，减少久坐时间，每小时起来动一动。并且食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。同时，还要坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。所以，应该餐餐有蔬菜，且每天保证摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。同时也要天天吃水果，每天保证摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果，还要吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g，除此之外，经常吃豆制品，适量吃坚果等。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。其中，每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。值得一提的是，摄入时，应优先选择鱼禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，而且少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g；控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下；每日反式脂肪酸摄入量不超过2g；足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。且儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，若成人需饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

杜绝浪费，新兴食尚

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。同时，学会阅读食品标签，合理选择食品，多回家吃饭，享受食物和亲情，传承优良文化，兴饮食文明新风。

值得一提的是，青少年、老年人等特殊人群的营养尤其应注意——

一、青少年

（1）蛋白质和钙能促进肌肉和骨骼的发育

青少年的生长发育需要大量的蛋白质，青少年应多摄入蛋、奶、鱼、瘦肉、大豆等优质蛋白，同时，随着身高和体重的增加，骨骼也会慢慢生长，因此，应多喝牛奶及多食用乳制品来补钙，建议青少年每日保证300ml奶类。

（2）少吃高能量食物多运动预防肥胖

汉堡包、快餐、饮料等高能量的食物中，脂肪和糖类的含量较多，经常吃这些东西容易引发肥胖。平时应多摄入蔬菜和水果，保证维生素的供应，并且多进行户外运动以预防肥胖。

（3）每天坚持吃早餐

现在越来越多的青少年由于晚上吃夜宵或因学业负担重而熬夜、睡眠不足等，致使隔日早晨食欲不振，不吃早餐。如果不吃早餐，大脑没有足够的能量来源，导致注意力不集中，学习效率低下，也无法补充每日所必需的营养素，所以青少年一定要坚持每天吃早餐。

二、老年人

（1）科学补钙，保证骨骼健康

随着年龄的增长，老年人的身体对钙的吸收率逐渐降低，易造成骨骼脆弱。为预防骨质疏松及骨折，应多喝牛奶及多食用乳制品，如果喝奶后出现腹痛、腹泻等胃肠道症状的老年人，可能患有“乳糖不耐受”，应该选用舒化奶或者酸奶。另外，还可以适度增加户外运动，接受光照，刺激自身机体合成维生素D，从而促进钙的吸收，必要时可以服用维生素D制剂。

（2）控制糖分及盐分的摄入，预防高血压、高血糖等慢性疾病

老年人保持血糖值正常的机能下降，使糖尿病患病概率增加。同时因为味觉的退化，口味开始变重，过量摄取盐分容易导致高血压等病症。因此，应控制盐分和糖分的摄取量。

（3）做一些流食或把食物打成糊状，使老人容易吸收

老人的咀嚼能力和吞咽能力下降，无法顺利进食时，要在食物上多下功夫。可以把食物切碎、做一些流食或把食物打成糊状等。应避免食用难以咀嚼的食物，以免造成窒息。

（4）注意补充水分，预防脱水

老年人对口渴的反应性差，易引起脱水症状。除了在饭前饭后喝水之外，早起之后以及睡觉之前、洗澡之前等都应补充水分。特别是在夏季，更容易缺失水分，应多加注意。

（5）坚持一日三餐不缺食

老人身体所必需的能量虽然减少了，但必需的营养素，尤其是维生素和矿物质的量，基本没有变化。应每日三餐均衡饮食。如果确实因为疾病等原因存在摄入不足的情况，可以通过服用特殊医学用途配方食品来补充营养。

一粥一饭，当思来不易。节约粮食是我们广大市民应尽的义务，只要心里存有节约的意识，以实际行动参与到节约粮食的活动中，做一名勤俭节约的传播者、实践者、示范者。

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