中高考即将到来，如何缓解考试焦虑？
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杨斌勇，南宁市教科所科研室副主任、南宁市教育学会副秘书长、广西社会心理学会常务理事、心理学高级教师、国家二级心理咨询师
杨斌勇为毕业班学生作激励及应试心理讲座。 （郑阳春摄）
考前心烦怎么办？考前睡不着怎么办？……在中高考进入冲刺阶段之际，5月9日、10日，南宁市教科所科研室副主任、市心理健康教育中心骨干成员杨斌勇来到南宁二十中，针对初中、高中毕业班学生的考前心理问题，开展毕业班心理辅导讲座，让学生在轻松愉悦的氛围中收获自我调整、自我激励的方法，增强了毕业班师生的备考信心，激励他们在冲刺中高考道路上奋勇前行。今天就让我们一起来分享学习资深心理专家杨斌勇缓解考试焦虑的锦囊妙计。
考前心烦，怎么办？
考前因为长时间的复习，许多学生会出现心烦的状态，这是正常现象。当心烦情绪致使学生难以集中精力，影响到复习时，可以尝试以下方法：
1.保持良好的生活规律，安排一些放松的时间和文体活动；
2.保证充足睡眠、头脑清醒；
3.制定学习计划，既有一周的安排，也有一天的安排，在制定计划时要考虑自身的实际，所安排的任务是自己能够完成的，在时间安排上尽量留有一定的机动时间，确保每天的学习计划都能顺利完成，从而增强备考过程中的成就感，为自己坚持到底注入更大的动力；
4.加强营养，荤素搭配，膳食平衡，以补足精力和体力上的消耗；
5.要随时看到自己的进步，如今天巩固了哪个知识点，又掌握了哪种新题型。备考当然累，但看到自己的收获，会更加开心和自信。
考前睡眠质量差，怎么办？
考前会有部分学生难以入眠，或者睡眠质量不如平时，这往往是因为学生对考试比较紧张，或者过于担心睡眠质量不好会影响自己的考试成绩。实际上，从医学角度来讲，人在一种特殊的情况下对睡眠的要求并不像平时那么严格，因此失眠一般并不影响考生在考试中的正常发挥。失眠的真正危害是考生过度夸大了失眠所产生的消极影响，如一旦睡眠质量没有达到预期，就在心里给自己消极暗示，往往是这种消极暗示才会影响考试的正常发挥。因此，在考前万一睡眠质量没有平时那么好，也不用担心，你照样可以应对当前的考试。
某科考砸情绪不好，怎么办？
很多考生有一个错误的观念，认为考砸了一两门科目就等于全砸了。实际上在每次考试中，几乎人人都认为自己有一两门科目考得不太理想。更何况你认为考砸了的这一两门科目，有可能是因为太难，而算不上考砸了呢？其实每年的中高考试题难度都不是完全一致的，有时会出现某科难度比往年大，整体平均分下降的情况。你觉得难，别人也觉得难。因此有一两门科目发挥不好应当看作正常情况，没必要为此伤心而影响到下一个科目的考试。
考试遇到难题，怎么办？
考试时遇到难题是不可避免的，中高考命题本来就要考虑区分度，不可能每个人都考满分，所以遇到难题也是很正常的事，没必要过分紧张。
因此当考试遇到难题时，你可以先跳过难题，把注意力集中在较容易的题目上，等做到3道以上容易的题目后，你的心情就会逐渐平静下来，重拾信心。
会做的题却想不起来，怎么办？
考生在考试时，有时会出现平时熟悉的某些知识突然回忆不起来的现象，这是心理学中的“舌尖现象”。这种情况下有些考生因为急需解决问题而希望尽快回忆起来，往往就会心里着急，紧张地在记忆中胡乱搜索，企图“碰上”想要找到的东西。但是这种无秩序搜索的成功率一般都很低，并且随着时间的延长变得更加紧张慌乱。这个时候正确的策略应该是善于运用联想，你可以联想老师讲这部分知识的具体情景，也可联想与这部分知识相关的内容，以寻找回忆的线索。
临近考试结束还没做完题目，怎么办？
考场上最容易引起考生慌乱的情形，莫过于考试时间不多却仍有许多题目没做完。考生此时心急如焚，常常是做这道题时想着下一道题，结果哪道题也没做好做完。当这种不利的情况出现时，考生一定要有个合理的目标和合理的决策。所谓合理的目标是指在保证正确率的前提下，能做多少算多少；倘若你这时目标过高而不合理(企图全部做完做对)，反而连较低目标(做完做对一部分)也实现不了。有了合理的目标，还要有合理的决策，即此时考生优先选择的题目，应该是自己比较有把握和分值较高的，而且要考虑所要花费的时间，把三者综合平衡之后再作出一个明智的选择。要记住，我们的目标是拿尽量多的分，而不是做完尽量多的题。
考前家长要怎么做？
在中高考前，除了对孩子是一种考验，对家长也是一种考验，为了让孩子有更好的备考状态，家长可以做以下尝试：
1.满怀信心，相信自己的孩子；
2.创造宽松、欢乐的家庭氛围；
3.尽量不和孩子讨论关于考试的事情；
4.减少亲友的互访；
5.对孩子期望要合理；
6.给孩子创造良好的睡眠环境；
7.满足孩子营养或生活上的基本需求。
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