素食者要注意营养补充
整洁亮丽的素食馆吸引众多食客。
大健康·关注
南国早报记者莫连英
如今在南宁，越来越多人时兴吃素。都是些什么人群在食用素食，吃素够营养并能满足人体生长及健康所需的营养吗，在素食的选择搭配方面有什么应注意的？为此，记者采访了相关营养学专家。
吃素好处多
由于吃素的人群日益增多，因此有很多追求健康、减肥、美容、排毒等不同的消费者。
吃出健康来。素食的饱和脂肪含量佷低，可降低血压和胆固醇含量。德国营养学专家做过一次研究，偶尔才吃肉的素食者，得心脏病的概率是一般人的三分之一，癌症的罹患率是一般人的一半。而且，素食还能起到食疗的辅助功效。
吃出文化来。素食，表现出了回归自然、回归健康和保护地球生态环境的返朴归真的文化理念。
吃出经济效率来。通常情况下，素食要比荤食便宜得多，也很少有用素食做成的“大菜”，为钱包减负。
素食馆在南宁的发展，也从最早的简单自助纯净素食，发展到菜品丰富的纯净素食、奶蛋素食，形式有自助式、汉式点餐、中西结合点餐，并往人均消费在60元至80元的中高端宴请方向发展。
爱莲说素食馆就是中端消费的汉式点餐奶蛋素食馆。该素食馆的蓝经理告诉记者，他们在在南宁做了10年了。用餐可满足一人、几人点菜及宴请需要。同时，纯素食的食客在点餐时，也可专门求斋菜。因为形式多样，每天前来用餐人数比较多。这两年还有好多食客喜欢他们的汉式素宴席，订宴席及小范围宴请的人也多。
“吃素可防三高”不科学
素食馆越开越多、食客被分流大的情况下，一些素食馆为迎合追求健康的心理，在宣传时，强调吃素可防“三高”等。
对此，广西中医药大学第一附属医院营养科江涛副教授说，“吃素可防三高”不科学。素食也有各种营养元素及糖份，如果不注意搭配，并在某方面能量及糖份高的素食猛吃，也一样会变胖，也有可能引起血压、血糖及脂肪高的可能，还有可能消化不好。而建立在营养的基础上，做到荤素搭配，一样可达到控制“三高”、肠胃消化也好。
为此，江涛建议长期纯吃素的消费者最好在营养师指导下合理搭配进食素食。
全素人群每天摄入大豆50-80g
那么，从膳食进食及营养需要方面，在吃素时有什么需讲究及注意的地方？
广西壮族自治区人民医院营养科副主任陆光成表示，为满足日益增长的素食者的健康需求，《中国居民膳食指南（2016）》增加了素食人群膳食指南。如果膳食组成不合理，将会增加蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素缺乏的风险。
为了保证蛋白质的摄入，建议全素人群（成人）每天摄入大豆50-80g或等量的豆制品，其中包括5-10g发酵豆制品。蛋奶素人群（成人）每天摄入大豆25-60g或等量的豆制品。
因此，加强对素食人群的膳食做出科学的指导是很必要的。
素食者多吃以下食物
陆光成还分析，素食人群容易缺乏的铁、锌、维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸等营养素。因为这几类营养素主要由动物性食物提供，比如肉类、动物肝脏、全血是铁的良好来源，而素食里植物所含的铁是非血色素铁，含量低且并不易于人体吸收。而n-3多不饱和脂肪酸主要来源于海洋生物或深海鱼类。因此，加强对素食人群的膳食做出科学的指导是很必要。
建议人群在强化谷物、每天适量光照，增加维生素D元素外，多吃以下素食：含n-3多不饱和脂肪酸的亚麻籽油、紫苏油、部分海藻；含维生素B12的发酵豆制品、菌菇类；钙的食物有绿色蔬菜，如西蓝花、杏仁、用石膏做的豆腐。对于奶素和蛋奶素人群，乳制品是膳食钙的重要来源；含铁的元素有菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳，并摄入富含维生素C的蔬菜水果，以利于植物性铁的吸收；含锌的元素有豆类、全谷物、坚果、菌菇类。
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