高考既是知识比拼也是心态较量

南国早报 2018-05-22 16:13 大字

适量运动有利于缓解考前压力。 在心理咨询室,老师正在给学生们做心理辅导。本文图片均由南国早报记者 徐冰摄

高考攻略心理篇之学 生

南国早报记者 蒋晓梅

再过十多天,高三学生将迎来学习生涯中最重要的一次大考——高考。紧张、焦虑、记忆力下降、失眠……随着高考时间临近,考生容易出现各种不良情绪。南宁二中心理老师谭行绩结合往年经验,针对近期考生出现的各种状况,给出了建议。他认为,最后阶段与其担忧高考成绩和考试排名,不如认清现状,学会自我减压,以更好的心态迎接高考。

如何顺利走出“学习高原期”

状况

不少考生在最近考试时,发现自己很容易烦躁,精神不集中,记忆力下降。考试的时候思路不清楚,本来会做的题不会了,但考完以后再想起这道题,发现自己又会了。

建议:进入5月中下旬后,不少考生都会出现这种“学习高原期”。这类考生之所以出现焦虑,主要是由于成绩不稳定,不少考生当年的中考成绩不错,但在高中的学习过程中,成绩没有达到自己的预期。考生首先要认清自己的情况,才能集中精力,解决眼前的事。

可以认真分析每次考试的得失,漏洞在哪里。用思维导图的方式来整理自己的知识缺陷和漏洞,然后再进行专项训练。最后十多天时间,主要是回归课本,但确实薄弱的地方,可以用一周左右的时间,进行专项训练。

平时,尽量不要在意模拟考的成绩。很多考生特别在意考试结果,越在意越容易在考试中犯低级错误。可以把模拟考试当作发现问题的方式,高考前能解决多少个问题,就解决多少个问题,把心态放平。

其次,应该调整好自己心态,认识到这是正常现象。这类考生之所以会特别紧张和焦虑,缘于对出现的问题特别在意,因此需要做一些认知上的调整,告诉自己:很多人都有我这个问题,这是正常的。不要觉得“为什么偏偏只有我有这种问题”。

此外,排解心理压力有多种方式,例如可以做放松训练,多做休闲的活动如听音乐、看课外书、散步、运动等。

考前掌握这些催眠“秘籍”

状况

一些考生最近出现了失眠。因为晚上睡不好,白天就昏昏欲睡,注意力无法集中;并且越担心睡不着,想强迫自己尽快入睡,睡眠质量反而越糟糕。甚至一些考生,已经持续失眠。

建议:睡眠障碍是不少考生会遇到的问题,只是问题的严重程度有差异。考生首先要从观念上认识到,高考前睡不好是普遍现象。之所以这段时间会失眠,是由于有的考生前段时间学习安排紧,学得比较晚,凌晨1时才休息。连续一整天的连续学习,大脑其实处于“超载”状态,人过于疲劳后会影响睡眠。同时,还有些考生紧张焦虑,也会导致失眠。

因此,睡眠的调整首先要从观念上进行调整。睡不好的情况下,可以做一些放松和暗示。放松训练包括深呼吸放松、肌肉渐进放松、全身暗示放松,这些放松的方法,可以上网查资料,3个放松依次做完大约20分钟。当注意力在放松上,慢慢就会有睡意,坚持每天做这样的训练,就能把注意力调整过来。

考生还可以做一些辅助睡眠的尝试,如洗澡、洗脚后,按摩脚底的涌泉穴,对睡眠会有辅助效果。睡前1个小时喝点牛奶,当然喝牛奶的方法因人而异,一些人喝了牛奶容易起夜,最好就不要尝试。此外,睡前十多分钟,可以做一些睡觉的准备,如洗脸、刷牙等,给自己暗示,“我现在准备睡觉了”。进行这些事,再加上床上放松的训练,有利于改善睡眠。

如果真的失眠很严重,持续一周甚至半个月晚上都非常难入睡,凌晨三四时还睡不着,就要及时看医生。根据医生的建议和药物来配合治疗,不要自己乱吃药。

考场上大脑一片空白怎么办

状况

少部分考生,在考场上会特别紧张和焦虑,严重的甚至会全身冒冷汗、颤抖,看到试卷时头脑一片空白。

建议:考场上容易紧张的考生,在考试前十多分钟,应该给自己积极的心理暗示:我现在状态比较好,我现在注意力比较集中;我要按照我平时的训练,一步步去做,遇到难题我如果能做就做下去,如果做不了就放一放。

在考试过程中,如果特别紧张,可以先深呼吸,再按摩内关穴。“深呼吸并不是用力地大口吸气”,谭行绩老师解释,深呼吸是深吸气时,先使腹部膨胀,然后使胸部膨胀,达到极限后,屏气几秒钟,逐渐呼出气体。呼气时,先收缩胸部,再收缩腹部,尽量排出肺内气体。做深呼吸时,尽量放松全身的肌肉,平心静气地呼吸。

然后,可以按压内关穴。内关穴位于前臂掌侧,从手腕关节的横皱纹开始,往下约三指宽的位置,正中央凹陷处就是内关穴。找到不写字的那边手内关穴,用大拇指指甲盖竖直往下按。如果按压位置对,会感到手胀痛。除了按压,也可以揉该穴位。这个穴位能够快速缓解身体和心理的紧张感。

考中感觉“考砸了”别气馁

状况

每年高考过程中,都会有部分考生觉得自己没考好,甚至考砸了。虽然第二天还有考试,但考生情绪低落,一直沉浸在自己上一科没有考好,担心第二天的考试也会发挥不好的悲观情绪中。

建议:考生如果感觉自己一科考砸了,也不要放弃。题目难易是相对的,你难别人也难,自己之所以觉得考得没有平时好,有可能是今年的考题特别偏,可以暗示自己“我做不出来的题,别人也可能做不出来”。高考成绩没有公布前,一切皆有可能。

如果悲观情绪不是很严重,可以暗示自己:我该拿的分已经拿了,难题大家都做不出,对我来说这已经是成功。还可以告诉自己,就算有一科没考好,后面的科目也可以把前面丢失的分数拉回来。

如果考生情绪特别紧张,感觉今年高考已经彻底没希望,心理学中有一种方法叫最坏的打算,就是告诉自己,反正这个学科已经考砸了,后面的科目就放开考吧。甚至可以暗示自己,今年反正已经这样,后面的学科就当作一次练习。

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