夏日健身，运动要减量降强度气温超过35℃不宜户外运动

南国今报 2018-05-29 16:12 大字

连日气温居高不下，据中央气象台预报，今年5月以来，柳州市区最高的气温已超过35℃。与此同时，热爱健身运动的人，也不断发现自己对突来的高温有些不适应，闷、疲劳、腿脚酸痛，甚至在缩减运动量的情况下，也容易出现跑不动、心率加快、膝关节胀痛、足底疼痛等。市区的各大医院康复医学科的门诊量也明显增加。

广西荣军医院康复医学科主任温瑞丽介绍说，健身的确不可任性，运动量、运动强度都应根据环境而设计。室外温度超过35℃的情况下如果继续运动，会适得其反，损害健康。

气温升高需减量运动

温瑞丽主任介绍说，每年夏季气温升高，都会接诊不少喜爱健身运动的康复患者，他们中多数是在高温下仍不减运动量、不降强度所致，如跑步者感觉疲劳、膝关节和足底、足前掌部分疼痛。今年“五一”节后，气温快速升高，这类患者也来得更早一些。

“一般温度超过30℃时，就要明显减量减强度。达到35℃，就不宜再做户外运动。”温瑞丽介绍说，如果仍然不肯放下运动的市民，也应将运动量相对减少、强度相对降低，最好将每天的锻炼时间控制在两小时以内。如果是连续运动，像跑步、登山、野外徒步等，每运动一个小时左右，就要到阴凉处休息5-10分钟。

气温高的环境下，人体的血液循环加快，代谢增加，消耗的体能大。同时，血管扩张，下肢静脉回流减缓，过量运动会加重下肢代谢“废物”堆积，因此比冬春季更容易感到疲劳、腿脚酸痛、膝部受损。如果出现膝盖疼，往往是运动过度导致了膝关节运动性劳损，应暂时停下剧烈运动，如症状严重，请及时就医。如果出现足底痛，则多是运动过量、足底血运不好、鞋底过硬等所致。在去除外因之后，要养成良好锻炼习惯，如健走、慢跑时中途可做短暂休息，抬高双脚，摆动脚板，促进循环。运动结束后用温水泡脚，水温控制在40℃-42℃即可，每次15-30分钟为最佳。泡脚也可以起到恢复精力，缓解疲乏的效果。

游泳健身不要空腹

游泳是许多市民的夏日首选健身项目，清凉、全身运动、有氧运动。不过，温瑞丽介绍说，游泳不像跑步，人在水中受到的阻力约相当于空气中的八百倍，是一项极度消耗体力的运动，掌握不好易出现全身疲惫。一般游泳运动时间在40分钟较好，既能达到锻炼目的，也不会使人过于疲惫。

许多人喜欢空腹游泳，温瑞丽说这是最大的禁忌。因为空腹下水，体内糖元储备不足，容易造成低血糖，不但易致人体力不足，而且还会影响大脑的能量供应，严重者甚至会发生晕厥，甚至会发生溺水危及生命。

游泳之前进食也有原则：应选择体积小、易消化和能量高的食物，并且至少在游泳前1小时吃。因为刚吃完食物，全身的血液会流向胃帮助消化，如果这时下水游泳，全身的血液就会强行流向四肢，这样供给胃的血液就少了，消化能力下降，所以易出现胃部不适。

如果游泳健身是在凉水中进行的，不宜马上洗热水浴，这是因为在凉水中运动时，皮肤遇冷后中枢神经启动了抗“寒”机能。出水后需要一定时间慢慢恢复，毛孔打开，此时最好洗温水淋浴，而不是泡热水浴。若有心脑血管疾病、高血压的健身者，更不建议进行长时间热水浴。

夏日健身最宜早晚

温瑞丽专门提醒有心肺功能不全或障碍、体弱多病、长时间不运动、高血压等患者：烈日下、温度较高的午后，切不可做户外运动。因为温度过高的环境下，会增加出汗，导致血液浓缩。如果水分补充跟不上，健身就成了伤身。运动过量，还会引发肾上腺素分泌过多，心跳加快，心脏供血不足，轻则会出现心脏疼痛，严重者会出现心脏停跳、引发猝死。

夏天的太阳灼人，除高温会增加出汗量、易致体液失衡之外，还容易灼伤皮肤，一些有日光性过敏的健身者，更易引发全身过敏反应。因此运动最好选择在清凉的清晨、太阳落山后的傍晚，并且尽量在室内健身、充分补水，以确保健身为健康的目的。

老年人最好改为一些舒缓的运动，比如散步、慢跑、太极拳、韵律操、广场舞等，每次运动时间最好为30分钟。而患有高血压、心脏病、糖尿病等疾病的老年人，应特别注意控制运动量和强度。如果在运动中出现头晕、胸痛、脸色苍白、盗汗等症状，应立即停止运动。

今报记者罗素玲

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