秋季健身运动 要注意防护 保暖是关键

秋季健身运动

要注意防护保暖是关键

秋季是天气由暖转凉，再由凉转冷的季节，这个时候运动比炎热夏季运动要舒服的多，但不能光窝在家里不动，适当运动锻炼可以增强身体的抗病御寒能力。不过，在进行运动锻炼的时候也需要多加注意，以免锻炼不当，导致身体出现不适的情况。那么，哪些运动项目最适合在秋冬季进行？运动时需要注意什么？

□本报记者李善鸿

秋季登山并非人人都适宜

秋天正是爬山的好季节，天高云淡，登高望远，不仅能怡神养性，更能强身健体。但登山并非人人适宜，最近，有不少因爬山过量导致关节疼痛的患者前来就诊，西昌市中医医院针灸康复科主任、副主任中医师魏开琼提醒，爬山运动要量力而行，尤其是慢性疾病患者、不经常锻炼的中年人、体质虚弱的老年人还有关节疾病的患者等人群登山更要慎重。

据魏开琼介绍，除了患有心脏病及高血压的慢性病患者不宜登山外，还有一些慢性病如关节痛、慢性肾炎、肾病、血液病、慢性气管炎、肺心病、糖尿病伴有合并症、痛风、红斑狼疮、皮肌炎等患者，风湿性疾病、肝硬化患者等也不应该登山。慢性病患者即使爬山也要慢爬，不要强求登山到山顶。

“不常锻炼的中年人不宜突然参加大量的登山运动。”魏开琼说，中年人是一个特殊的群体，担负着工作和家庭两副重担，他们在事业生活上忙碌，平时很少锻炼，体质和耐受力都不强，突然去登山，活动激增，体力负荷突然加大，很容易诱发心肺疾病。

同时，体质虚弱的老年人以及心脑血管疾病患者不宜登山。老年人体内各个器官功能均在衰退，爬山是一项耗氧量很大的运动，体力消耗较大，老年人登山会加重心脏负荷，容易诱发疾病，特别是慢性冠状动脉供血不足的人是不适宜爬山的。

患有关节疾病的患者也不宜登山。如腰椎管狭窄症患者，由于下山时身体重心后移，造成腰椎管比平时更狭窄，导致腰腿痛症状加重；而患有骨质疏松症的人，由于缺钙导致神经、肌肉、韧带、关节的协调能力下降，下山很容易扭伤脚踝或抽筋；而关节不好的老年人爬山时，膝关节额外的负荷更会加重引起软骨磨损，甚至损伤骨质，造成关节肿胀、疼痛等不适症状。

魏开琼提醒，登山前一定要做好热身运动；爬山时强度不宜过大，每爬20分钟，最好休息几分钟。此外，气温较低时，可以带一个护膝，但切忌太紧，爬山后注意保暖，可以通过热敷、泡脚等方式改善关节酸痛。

秋季练长跑一定不要忽视护脚与保暖

秋冬季节是练长跑的好时机，参加长跑锻炼，穿的鞋不合适，跑的姿势不科学，练习场地选择不当，练习后不注意脚的保健等，都将会引起脚痛，在实际锻炼时应多注意。

“要尽量选择松软的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。”昌平建设中心健身教练总监王兴成说，上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

“不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋。如要在柏油马路上跑，就必须选择一双垫有厚海绵垫的胶鞋作为“跑鞋”。”王兴成介绍说，因为人在跑动中，每行动一次，脚底都要承受一次地面反作用力对它的冲击，这种冲击力是由鞋底来传递的。

据了解，由于海绵是泡沫橡胶，缓冲性很大，当它受到地面反作用力的冲击时，就会很快发生变形，凹陷下去。这种变形消耗了大部分冲击力，传递给跑步者脚底的冲击力就大大减小了。海绵的缓冲作用，还能使剩余的冲击力均匀地分布在脚底上，而不是集中冲击某一点。一旦冲击力消除，富有弹性的海绵即刻恢复原状而凸起。所以穿上厚海绵垫的胶鞋跑步后，就不大容易发疼。如果穿硬底鞋长期在硬路面上跑步，则是“硬碰硬”，跑后脚会感到疼痛。

王兴成强调，跑步的姿势要科学合理，脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

此外，跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。他建议，经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的黏滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

秋季运动

热身、保暖、时间缺一不可

我们知道，经常运动健体的人在秋冬季节运动是不可缺少的，但是秋冬季节运动的人应该要了解一些关于秋冬季节运动的注意事项，从而帮助自己更好的运动健体。那么，在秋冬季节运动到底应该注意哪些事项来避免运动受伤呢？

秋冬季节相较于其它季节比较冷，身体的柔韧度和肌肉都比较弱，在秋冬季节运动前一定要做好热身，这样可以让身体的肌肉提前进入运动状态，防止肌肉拉伤，尤其是在户外运动的时候一定要充分热身。王兴成建议，在秋冬季节做动作幅度小并且容易消耗热量的有氧运动，高强度的有氧运动更容易引起人体不适。

“运动强身健体不是一朝一夕的事，需要不断的坚持，并且要根据自己的身体状况来决定运动时间长短。”王兴成对记者说，锻炼的时候最好能掌握正确的呼吸方式，一般运动都是用力、肌肉收缩时吸气，放松的时候呼气。

王兴成表示，秋冬季节运动的时间最好固定一下，慢慢的养成一种习惯，这样让身体的适应力可以提高，更有利于运动健体。同时，运动过程中，运动过了以后都要注意身体的保暖，尤其是运动过了以后满身是汗的时候一定不要着急的吹凉风、冲凉澡，要等身体缓和以后再适当去或者穿衣服。

他强调，运动过了以后不要立刻休息，要有个放松身体的过程，一点点放松自己的身体，让身体有个适应的过程。

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