骑行锻炼 请保护自己的膝盖

和跑步、游泳一样，骑自行车是一种公认的健康运动方式，而且，因为骑行运动量可以随意调节，所以成为了现在很多人所喜欢的健身运动之一，只要一有时间，他们就会带上自己的爱车，在湿地公园里，在泸山的山路上尽情的骑行。

但是，绝大部分新骑友都有这样的经历，爱上这项运动一段时间后，自己在骑行过程当中膝盖总是感觉不舒服，而且感觉到疼痛，甚是为此苦恼。

西昌爱骑单车俱乐部负责人、领队张胜介绍，在成为一名骑手之前，掌握正确的膝盖保护方式格外重要，在众多的保护措施中，具备正确的骑行姿势，是入门基础。

档位和坐垫要调好

锻炼肌肉要循序渐进

据介绍，骑行过程中，自行车的踩踏力度、坐高舒展程度，均对膝盖会有不同程度的影响。

“如果用高踏频，每次蹬踏膝盖的受力将会减轻，从而可以有效的保护膝盖。”张胜介绍，有的朋友自恃体力好，在爬坡时为了得到速度，就采用高速档，使尽全力向下蹬踏自行车，人的膝关节毕竟强度有限，强大的力量对膝关节产生影响。所以，膝关节损害严重的，反而一般都是那些体力比较好的人。

与此同时，骑自行车时膝盖越弯曲，压力就越大，所以一般人为求安全感，骑车时把车座调的很低，为的是出现问题时可以用脚撑住地，但过低的骑姿直接造成了对膝盖的巨大的压力，可以这么说，如果总是选择这样的骑姿，膝关节很快就会出问题，这是肯定的。

据介绍，正确的座位高度是：你在骑自行车时，腿把踏板蹬到底后，你的腿几乎也蹬直了，但还有一点点弯，便于回旋。

锻炼肌肉要循序渐进

“要预防膝关节的运动伤害，可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌。”西昌爱骑单车俱乐部队员、健身爱好者邓勇介绍，如果四头肌有力，膝盖也会比较强壮，也就不容易受伤。

邓勇介绍，运动前大家最好先暖身、伸展肌肉，尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样，如果很有弹性，就不容易断；如果僵硬，可能一拉就会断了。而温度越高，肌肉会越软，就易被拉松，所以在骑车时要注意保暖，否则冷空气会让肌肉变僵硬，就容易造成伤害。

若想有效的预防肌肉拉伤，在平日就要勤做伸展运动，有相关说法，每天做5—10分钟的伸展与肌肉运动，比只在运动前做暖身，能更有效地降低发生运动伤害的几率。

邓勇介绍，若是平常较少运动或是因受伤而使肌肉发生萎缩状况时，那运动就特别要注重循序渐进，不可以一时兴起就勉强运动。

如果车友们只在周末骑自行车，而且骑的距离又很长，意外受伤的几率就会比较高。尤其是年龄比较大的车友，并不适合一周一次的剧烈运动，一个星期应有三次以上的运动才是正确的，如游泳、骑自行车、有氧舞蹈等有氧运动对身体都很好。

也可采用护膝等辅助手段

“在骑行过程中，要尽量保持膝盖的运动垂直，不左右摆动。”张胜介绍，骑行中，动作的标准规范也很重要，如骑行时发力要缓，尽量避免突然的发力，那样对膝盖的损伤是很大。同时，要根据路面情况提前变速，不要等感觉蹬着费劲了才想起应该变速了，那时已经晚了，对车，对膝盖都会造成影响。

西昌这段时间阴雨不断，骑行者不愿意穿太多又怕膝盖着凉，不妨戴上护膝，可有效防止膝盖受凉。

据介绍，骑车后膝盖轻微酸痛，并且很快就可以恢复，这很正常。如果第二天还不能恢复就要注意了，最好到医生那里看看，听从医嘱，尽快康复。

很多人认为运动伤害必须休息很长一段时间，静待复原，但在受伤的急性期过后，也就是感觉不痛了，就应该近早在安全范围内开始关节及肌肉活动，才能维持关节灵活及肌肉力量。因为越不活动、越不锻炼，肌肉就越差。像有些老年关节炎患者，因膝关节软骨磨损，走路时膝盖容易僵硬，疼痛，久而久之自己就尽量避免走路，结果越不动，膝盖就越僵硬，病情更为严重。

因此，想要尽早恢复到受伤前的状况，就应该在医生及物理治疗师的处方下，积极的做一些伸展和强化运动。

最后，不管怎么样，膝盖都是我们身体的一个重要部位，所以它的健康应该得到我们的重视。

文/图本报记者蒲建峰

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