为身体科学“加油” 从选油、用油开始

西昌都市报 2018-11-13 09:08 大字

南街上的一家小杂货铺就有二十多种食用油，市民很容易就挑花眼。

为身体科学“加油”

从选油、用油开始

文/图本报记者杨恒

食用油安全是我们十分关注的问题，有些人认为植物油比动物油更健康，有些人认为动物油能够为人体提供更丰富的营养；此外，看到市场上琳琅满目的食用油时，很多人都无从下手，到底哪种食用油好成为了我们心中的疑惑，大家又该如何科学挑选食用油呢？

中国人普遍吃油过多

西昌市中医医院副院长、医学博士、国家三级公共营养师王勇指出，烹调用油分为动物性和植物性两种。我国居民经常用的动物性油脂有猪油、牛油或羊油等，经常用的植物性油脂有花生油、大豆油、菜籽油、芝麻油，近年来又有玉米油、橄榄油、葵花籽油等。除此之外，还有把几种油“掺和”在一起的调和油。

王勇指出，从营养学的角度来看，烹调油一个是能提供能量，另一个是可以提供脂肪。目前，食用油消费过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。调查发现，目前平均每人每天烹调油消费量达到40多克甚至更多，已经超过《中国居民膳食指南》中30克的建议量，摄入过多烹调油是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。

影响健康，油不是罪魁祸首

据一些媒体报道称，因为植物油有致癌风险，推荐大家使用橄榄油、椰子油、黄油甚至猪油，来替代普通植物油。日常生活中，我们是否需要多吃动物性油脂，少吃植物性油脂呢？

王勇表示，由于动物性和植物性油脂中所含的脂肪酸种类不同，对健康的影响也不同。一般来讲，脂肪随其脂肪酸的饱和程度越高，熔点也越高。动物脂肪中含饱和脂肪酸多，而饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白胆固醇升高的主要原因，所以应少吃。

而植物脂肪中不饱和脂肪酸较多，不饱和脂肪酸主要包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，都对人体的健康有益处。人体所需要的必需脂肪酸，就是多不饱和脂肪酸，可以合成DHA和EPA，DHA和EPA可以提高儿童学习技能，增强记忆。另外，不饱和脂肪酸在体内具有降低血脂、改善血液循环、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成等功效。

王勇提醒，影响健康的因素有很多，其中包括膳食营养、身体活动、环境等。我国居民的健康变化，主要与膳食营养、身体活动等生活方式的改变有关。

限油的关键在于烹调方法

很多读者问：动物油会导致超重肥胖，植物油高温烹调时会产生大量醛类，有致癌风险，那做饭的时候到底该放什么油啊？

对此，王勇指出，在烹调过程中，有害健康物质的产生与烹调方法和烹调用的食物有关，如果油温过高，超过180℃，就会产生醛类等物质。而不同的油在同样的温度产生的这些物质的量也不同。

欧美国家烹调的方法单调，以煎、炸为主。我国烹调的方法多种多样，包括炒、熘、炖、煎、炸、汆等等，基本的方法就有20多种。所以，我们多样化的烹调方法无形中避免了这些有害物质的产生。需要注意的是，我们也有油炸食品如炸油条、炸油饼等，要少吃或不吃。另外，即使同一种烹饪方式，采用一些小窍门也可以达到控油的目的。比如，炒菜前先把菜用开水焯一下，炒时只放两三毫升的油，等菜下锅后可加点水；如果是炒肉，炒制过程中可以勾芡，这样炒的菜味道不错，而且菜里的油也很少。

可用平底锅炒菜，用5克油即可铺满锅底，还增加了油与菜的接触面积，做出来的菜味道一点不差，而用圆底锅炒菜，30克油放进去也不觉得多。

食用油需要经常换品种

不同植物性油的脂肪酸构成不同，不同的植物油营养特点也不同，脂肪酸的合理搭配与食用油的选用有很大关联。受饮食习惯及地域影响，很多家庭长期食用同一种类的植物油。

因此王勇提醒，单一油种的脂肪酸构成不同，营养特点也不同，长期食用单一油种很难做到脂肪酸的合理搭配摄入。正如食物要搭配吃才合理健康，食用油同样也应多样化并合理搭配。如果只是简单地把花生油、菜籽油、橄榄油等随机混合在一起，或是这周吃花生油，下周吃菜籽油，这些做法其实都是不够科学的。提倡吃油多样化的根本目的是为了脂肪酸合理搭配，这样做也只是单一油的混合和轮换，根本无法真正做到食用油脂肪酸合理搭配。

另据了解，2016年由国家卫生计生委发布的《中国居民膳食指南（2016）》中强调，食物要多样化，食用油也不例外。消费者在食用食用油时，品种要多样。那么在日常烹饪时，我们究竟应该如何选择食用油呢？只吃植物油会促使体内过氧化物增加，氧化物与人体蛋白质结合形成的脂褐素会在器官中沉积，促使人衰老。所以，从营养均衡的角度出发，有条件的消费者可以换着选购食用不同品类的食用油，使膳食脂肪酸营养更为均衡。而对于调和油来说，消费者应根据日常烹调方法合理选择和使用。

例如，选择煎、炸烹饪方式时，油温较高，适宜选择菜籽油含量较高的调和油；而橄榄油、藻油、亚麻籽油等植物油中不饱和脂肪酸、有益伴随物含量较高，富含此类油品的调和油不宜进行高温烹调，建议用于调凉菜或直接浇在烹调好的菜肴上食用。

选油要关注品牌资质和专利认证

其实，要科学健康地吃油，合理搭配很重要，调和油就是一个很好的实现合理搭配的方法。

《中国居民膳食指南》中指出，调和油是用多种经精炼的油脂调和而成。因为精选多种植物油调和而成，所以营养更丰富。同时，每种油又各有其营养特点，能分别满足不同人群的营养需求，更适合全家人食用。

调和的关键在于“和”，如何挑选调和油也有诀窍。王勇指出，如今市面上的调和油品类很多，但并不是都可以真正地达到脂肪酸搭配合理的标准，因此在购买调和油的时候，一定要挑选有助于脂肪酸合理搭配的调和油。如果能在购买的时候，多关注一下品牌的资质以及有无专利认证这些硬性标准，将能更好地帮助大家挑选到适合全家健康需求的调和油。

食用油名称

饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸

玉米油

橄榄油

大豆油

花生油

猪油

棕榈油

牛油

椰子油

健康的选择

较不健康的选择

（生活中常见的各类食用油脂肪酸组成百分比）

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