徒步路上 吃什么有讲究
户外活动中，最好是带方便携带、储存的食物。
科学的摄入能量，才能支撑大家健康地完成旅途。
徒步路上吃什么有讲究
文/图本报记者蒲建峰
不管是出于锻炼身体的目的或是其他的原因，徒步旅行现在越来越受欢迎，那么随之而来的问题就有很多了，在户外环境里吃什么?怎么吃?或许是人们最头痛的事情了。
“户外运动时，经常要爬山涉水，对驴友的体力消耗非常大，必须适当摄取相应的食物，才能补充好体力。”国家二级高山协作员、西昌足迹户外俱乐部领队段泽奎介绍，我们在进行户外运动前，应该为自己准备相应的食物和饮用水。因为户外体力消耗大，食品选择上，应该准备富有营养的高蛋白食品，这样既不增加过重的负担，又能够及时帮我们恢复体能和热量，充分支撑接下来的行程。
一些常见的户外运动食物
户外徒步就餐讲究多
“我每次徒步，都会带上一大包麦片，非常实用。”家住马道镇的徒步爱好者知秋（网名）向记者介绍，麦片虽不是炒制的，但它是将燕麦煮熟、辗碎、烘干制成的，可以作为野外不错的早晚餐。除了麦片，在凉山地区徒步，煮土豆、馒头、荞麦面等干粮，也是比较常见且方便携带、储存的“硬菜”。
同时，有去藏区参加过徒步的朋友应该知道，糌粑也是不错的干粮选择。那些雅鲁、羌塘等穿越活动中，你会看到驴友们唯一的主食就是糌粑，藏语糌粑的意思就是炒面。另外，还有一种常见干粮是炒米，炒米最初其实是游移不定的蒙古族牧民的食物，他们叫作勒巴达，它本身就是为野外食用发明的。
国内的不少经典徒步线路是在北方，如果是去北方徒步，北方的锅饼、西北的锅盔或新疆的馕既可以直接啃食，也可以在有条件的情况下烤着吃或煮着吃。
“我在外面徒步四天以上，没吃蔬菜的话，嘴皮就会起泡，所以我必须要适当补充维生素。”知秋介绍，辣椒和大蒜是户外圈子中最常见的两种蔬菜，辣椒的维生素含量雄冠蔬菜之首，干辣椒或酱辣椒都能满足长时间贮存的要求。大蒜则具有强力杀菌、抗病毒的作用。
“这次我们去冕宁徒步，我就背了几个洋葱。”家住经久乡的徒步爱好者潘锦锋表示，洋葱是自己在徒步中，最喜欢携带的蔬菜。据悉，洋葱被西方人称为蔬菜皇后，含丰富的维生素和微量元素，便于保存，生熟均可直接取食。同时，人在运动后，会产生大量自由基，洋葱则具有很好地清除自由基的功能。在野外卫生条件有限的情况下，洋葱还具有增强抗感冒能力的功能。
“我会喜欢带一些干果，葡萄干、大枣之类的。”来自冕宁县的徒步爱好者小鹿（网名）表示，红枣等干果，是自己行进途中的必备路餐。这些干果不但高糖，且富含脂肪、蛋白质、维生素及微量元素，能够很好地补充身体所需。
脂肪和蛋白质的摄入，在路上显得尤为重要。段泽奎介绍，香肠和牛肉干是非常受欢迎的两种徒步食物，这两种食物够咸、够干，保存数月都没问题。除了富含脂肪、蛋白质外，还可以补充盐分。除此以外，食用花生仁、豆子也可以起到补充蛋白质的作用。
户外徒步就餐讲究多
“徒步路上，最怕的就是吃到不新鲜，还有不易消化的食物。”段泽奎介绍，新鲜食品营养丰富，可以及时补充消耗的体力，而且食后不会发生肠道疾病，但如果吃了不新鲜的食物，引发身体不适，不但会耽误行程，甚至会影响到生命的健康安全。
这里还要注意的是，油炸类食物易贮存，很多驴友喜欢带炸肉，但油炸食品并不易消化；同时，豆腐干对于驴友来说也是常见食料，其实豆类食物也不易消化；水果中的柑、橘、橙等，虽然易携带，易食用，但这一类的水果相对来说不易消化;蔬菜中的西兰花等十字花科植物最不易消化。
据介绍，户外运动中由于出汗较多，必须及时补充水分。因此建议带多汁的食品，特别要多带饮料和新鲜水果，含糖量较低的汽水和富含维生素的饮料比较好。出汗后常会感到口干舌燥，食欲不振，因此要携带柔软而新鲜的食品，既能增加食欲，又有利于消化；干硬的食品，不好下咽，尽量少携带或不携带。同时，旅途的劳累常常会使人胃口变得不好，单一的食品难以勾起食欲。如果选带多风味的食品效果就更佳，因为各种味道的食品相互搭配，能够促进食欲。户外旅途对体力消耗非常大，所携带的食品应该以好吃又不太沉重为宜。
“吃饱了不想动”是大家都知道的常识，所以在徒步路上，切忌吃得太饱，八分饱就行。为了解决不饱食的问题，就需要少食多餐。也就是说在徒步途中，小憩时可以加一点高糖的路餐。
在食物的选择上，主食最好选择像面包或发糕等发酵程度较高的或膨化的食物，其次是馒头等低发酵程度的食物。在配餐上，鱼类、肉类、蔬菜、水果、咸菜都可以吃，也都要吃，关键是均衡，不要过量就行。
最后有条件的话，午餐的时间安排最好别低于四十分钟，餐后稍微休息一下才能更有精神。
户外喝水应以白开水为主
“在户外运动中，水分的补充非常重要，可以说水就是生命。”段泽奎表示，水分对人体的重要性无需置疑，人身体的大部分都是水组成的。在户外运动中，水要怎么喝，喝什么样的水，也有一定讲究。
“平常情况下，一个人一天应该补充1200ml水。”据介绍，在户外徒步这种剧烈运动情况下，一个人应该补充平时所需水分3-6倍的量才能满足需要。在此需要提醒饮水偏少的伙伴们，户外运动，出汗多，如果喝水少，由于人体自我调节的功能，会将尿液中的水分再次吸收，造成排尿少，长期如此会导致肾功能出现各种问题。
“葡萄糖易于人体吸收，多喝点有好处吧，其实也不是。”据介绍，人体是一个非常精密的自平衡系统，只要保持一定的水量，就能实现自我平衡。所以，我们户外运动带的水，最好是白开水，其次是矿泉水、纯净水，最后才是野外的泉水。喝水时，不要等到渴了再喝，应该坚持每隔20-30分钟喝一次、每次150-200ml的原则补水。
“在户外活动中喝运动饮料，就能很好地补充体力?其实也不见得。”据介绍，一瓶运动饮料提供的能量及电解质是很少的。而运动饮料的作用主要是提升爆发力，对耐力影响较小。相反长期喝功能性饮料，会打乱体液自平衡系统，对身体不利。
最后，长时间剧烈运动时，人体中的钠会大量排出，在需要的时候，人体会自动回收一些。如果天气十分炎热、长期大量出汗的情况下，我们可以在饮用水中适当加入一些盐分以作补充。
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