4个动作纠正骨盆前倾

在日常生活中，我们经常能遇到一种“假翘臀”，即表面上看屁股是挺翘，但站立或走路时间久了，就容易后腰酸胀乏累。这就是很多人容易忽视的——骨盆前倾。

骨盆前倾指髂前上棘（髂嵴的前端）超过耻骨联合时骨盆的位置，即腰椎向前凸，且超过了生理曲线，出现了“撅臀塌腰”现象。广西民族大学体育教育学教授陈支越解释说，人体是一个整体，骨盆在人体的核心位置，骨盆一旦前倾，就会导致整个身体的受力失衡，继而导致诸多健康问题。一方面，骨盆前倾意味着腰椎被过重的负担往前拉成了不恰当的弧度，骨盆出现变形，此时，整个身体的力量都集中在腰部，腰部的肌肉就会过紧，长期如此就会导致腰疼。另一方面，骨盆前倾还意味着身体腰椎的前倾，在此状态下，人体为了保持平衡，身体其他部位就会自动进行调整，在调整过程中胸椎就可能出现后凸而导致驼背，脊柱长久保持不平衡的受力状态，就可能会引起背部疼痛、肩胛骨疼痛、颈椎疼痛等问题，还会导致X型腿、O型腿等。因此，骨盆前倾对人体的整个颈椎、胸椎、腰椎，甚至膝关节等部位会造成全方位的伤害。

超重者、孕期宝妈、长期穿高跟鞋的人以及成长期的孩子，是4类最容易出现骨盆前倾的人群，原因如下：

随着生活水平的提高，不少人在饮食方面过于放纵自己，在腰腹部、内脏器官等部位堆积了过多脂肪，以致超重。如果不加以运动，四肢、腰腹部等肌肉就会变得无力，很容易出现骨盆前倾。

孕妈妈到了孕晚期，宝宝不断长大，孕妈妈的腹腔就会前凸、下坠，如果孕妈妈孕前就不太运动，腰、腹、骨盆等力量就会较差，整个腰就容易被“肚子里的宝宝”拉下来，出现骨盆前倾现象。

长期穿高跟鞋导致骨盆前倾，则是身体为了维持平衡所致。有科学研究指出，鞋跟每高一英寸(约2.5厘米），就会给前脚掌增加22%的压力，每高两英寸，就会给前脚掌增加57%的压力，增加三英寸则会直接给脚掌增加76%的压力……当鞋跟越高、脚掌压力越大时，人的上体就会不自觉地偏向前面。此时，身体会开始往前倒，为了找寻平衡，臀部就会撅起来，继而导致骨盆前倾。

成长期的孩子容易骨盆前倾是由于成长发育中的肌肉无力造成的。在小孩生长发育过程中，腹部、腰部、腿部的肌肉普遍无力，如果平时没有正确的体态引导训练，部分孩子就会出现骨盆前倾，并伴随驼背的体态。因此，如果孩子有驼背，最好先判断是否同时有骨盆前倾。

此外，还有一部分人为了追求蜜桃臀，故意撅臀，容易导致骨盆前倾。陈支越说，平时不要刻意撅臀塌腰，否则对身体造成严重伤害。

一旦出现骨盆前倾想在短时间内纠正几乎不可能。陈支越说，一些小孩子正处于成长期，骨骼没有定型，关节灵活性和肌肉柔韧性好，比较容易纠正。但成年人骨骼已定型，再想纠正就会很困难。不过，成年人可以做一些纠正动作，改善骨盆前倾现象，但要长期训练。为此，陈支越介绍了以下4个纠正骨盆前倾、改善腰部的动作。练习原则为：拉伸放松僵硬的关节和肌肉后，再提高腰部和腹部力量。

仰卧屈腿。仰卧，双手抱膝，吸气，双膝离开，呼气，将双膝靠向腹部。教练可以帮助练习者，稳定两脚后将双膝慢慢压向腹部。注意两侧骶骨尽量贴地面。

功能：拉伸骶骨与腰椎僵硬的肌群，缓解腰疼问题。

猫拱背。吸气，双手支撑跪姿，呼气，骨盆内卷，耻骨向前，腹部内收推腰椎，成拱形；吸气，还原。反复练习。

功能：帮助激活僵硬的椎关节，拉伸腰部肌群，缓解因骨盆前倾引起的腰疼问题。

简易直角式。两脚打开与髋同宽，初学者建议双膝微屈，臀部向后，两臂向前，拉伸脊柱，尽量放松腰部。如果初学者柔韧性差，教练可在练习者的前侧抓住他的双手，帮助其完成练习。注意脊柱拉伸，腹部内收、放松，不能屏气。如果因大腿后侧肌肉太紧而无法伸直脊柱，屈膝幅度可以大一点。

功能：拉伸脊柱四周的肌群，提高腰部、背部肌群力量。

纠正骨盆前倾：站立，两脚打开与髋部同宽，重心在两脚之间，骨盆正对前方，脊柱由下往上挺直，一手推腹部内收并放松，让腰椎向上伸直，耻骨稍向前，一手将坐骨稍向脚跟方向放下。双肩放松下沉，下颚稍靠近喉结，颈椎和头顶向上延伸。

功能：将前凸的腰椎调整回到自然生理曲线，放松紧张的腰椎关节和腰肌群。   牛雨蕾

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