考前心理焦虑？专家支招缓解
专家指出，在备考阶段，正常的作息、饮食和运动对考生很重要。 南国早报记者 苏华摄
2020高考攻略\备考心理
南国早报记者黄婧
受疫情影响，今年高考时间延迟了一个月。学习计划被打乱，复习节奏有变化，进入冲刺阶段的高三学生，心理上会有哪些起伏波动？距离高考越来越近，考生及家长应如何调整心态轻松应考？近日，南国早报记者采访了两名心理专家，围绕考前如何做好心理调适，给大家一些提醒和建议。
1困扰
反复失眠强迫看书
模拟测试手抖冒汗
高三学生小陈成绩在班里处于中上水平，眼看高考将至，她很希望在最后阶段抓紧时间加强复习。渐渐地，她形成了这样的习惯，入睡前总觉得还有知识点没看完，可爬起来打开书，却怎么都看不进去。她反复折腾好几次，最后书没看成，觉也睡不好，最终导致经常失眠。
“今年的疫情扰乱了我的复习节奏，现在有些焦虑。”小陈说，居家复习那段时间，她做不到像在学校时那样专注，复习效率比较低，尽管后来复课了，但总感觉找不回状态，心里很着急。
与小陈相比，学生小琳的困扰出现在模拟测试上。参加学校模拟考前，她总忍不住想上厕所，而拿到试卷后，她就开始心跳加速手心冒汗，尤其是碰到数学测试时，一到大题部分就握笔不稳。一遇到需要思考一会的题，怕浪费时间就跳过，以至于跳到最后一题都没答几道题。“我这样的状态和效率，到了高考该怎么办？”小琳无奈地说道。
记者注意到，随着高考临近，像小陈、小琳这样遭遇心理问题困惑的高三考生不少。广西首届家庭教育专家指导委员会委员、国家二级心理咨询师陈一表示，高考前考生容易出现焦虑、狂躁、抑郁等心理问题，情绪起伏较大。而今年受疫情影响，一些考生可能还会产生复习习惯强迫症，比如不分场合时段地强迫自己看书、不停地纠结答案对错等。
最近，南宁二中心理老师谭行绩也收到一些学生发来的求助：有的为自己很努力却效果不佳而苦恼，有的为高考逼近而浮躁不安，还有的注意力不能集中、人际关系敏感。在谭行绩看来，这些都是考生在考前比较容易产生的心理焦虑。
2支招
平和看待现实
调解不良情绪
“并非所有的焦虑都对学习有害。”谭行绩说，绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑，在一定范围内，适度的焦虑能激发提高学习效率。不过，如果是过度焦虑了，则会起反作用。谭行绩建议，备考阶段如果感觉自己产生了焦虑情绪，可以尝试进行专注力、冥想训练，借助镜子或通过呐喊的方式进行积极自我暗示。过去一些学校的高三学生在高考前，会采取撕书、喊楼等方式宣泄压力，其实这种方式不适合每个人。还有一些班级会通过喊口号来减压，但次数不宜太多，尤其是越临近高考次数要越来越少。
调整好复习状态，才能提高复习效率。为此，谭行绩建议，考生在备考阶段应做好考试分析，列出每日任务，争取每天都有收获。对于备考阶段的模拟考，考生应正确认识到，模拟考试不是高考，只是检测复习状况、提前适应高考气氛，对于模拟考中暴露出的问题和弱点，要积极应对做好规划。总的来说，备考阶段的状态应该是适度、平缓，不要突然加力或给太多的干扰。
陈一则指出，考生考前保持一颗平常心很重要。毕竟在最后十多天的时间里，成绩上要想有一个大的突破一般不大可能，考生只要按照正常的复习节奏走就好。此外，正常的作息、饮食、运动也很重要，这些环节只需照常进行，不必刻意放大或过多关注。更不要刻意在临考前这段时间做过多不一样的安排，明显的差异性反而会让考生心理不舒服。
在复习中考生如果感觉有不良情绪难以发泄，可以试试一些小方法进行自我调节。例如深呼吸、哭泣、听音乐、找人倾诉等，或是转换情景，在自己房间情绪失控的，可以转移到客厅或阳台等其他地方，转换下空间调节情绪。
3提醒
家长心态要调整
切忌关心过了度
在陈一看来，考生考前出现的心理困扰，其中有一部分原因来自家庭。“家长对孩子寄予厚望，哪怕家长嘴上不说，但自身的一些行为已经传递了压力。”陈一说，不少家长有时比孩子还要紧张焦虑，一旦把这种焦虑付诸于行动，例如过度安排孩子的学习方式、作息、饮食等，反而增加孩子的心理压力，反过来也影响家长的心理，造成一定的负面影响。
陈一建议，家长在孩子备考期间要学会控制自己的情绪，对孩子不要过度关怀，保持和平时一样的正常状态即可，多营造平和、轻松的家庭氛围。备考阶段，家长和考生，都应做好情绪管理，不要做一些过度无谓的争执，或对未来有太多的探讨设计，“考得好怎么样考不好怎么办，要不要复读等，这些问题可以考后再讨论，考前就应该聊一些轻松的话题”。
谭行绩也表示，考前复习阶段，家长应该给孩子树立榜样，先把自己的事情做好，让孩子明白父母能把自己的事情做好，他也应该能把自己的事情做好。以此帮孩子增添信心，正确对待高考复习。
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