蔬果摄入量不足已成世界各国居民死亡前十大高危因素之一，专家指出 广西人蔬果摄入量不达标 较全国水平低20%

蔬菜和水果对维护生命、促进健康具有举足轻重的作用。蔬菜水果的摄入不足，是世界各国居民死亡前十大高危因素之一。世界卫生组织统计显示，2017年，全球390万例死亡与蔬菜水果摄入不足有关。2019年5月12日—18日是我国第五届全民营养周。5月14日上午，广西医科大学第一附属医院举办了以“健康广西 营养先行”为主题的义诊活动。专家指出，广西蔬菜水果人均摄入量比全国平均水平低20%。建议每天至少吃5种不同品种的蔬果，且品种越多越杂为佳；成人水果每天摄入量为200～350g，最科学的摄入时间是在两餐饭中间，不主张空腹及饭后吃。

多吃蔬菜水果对健康好处多

该院营养科、心血管内科、内分泌科张勇胜副教授指出，新鲜蔬果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，增加蔬菜水果摄入可以降低心血管疾病发病及死亡风险，多摄入蔬菜可降低食管癌和结肠癌发病风险。

新鲜蔬菜和水果是人体所需要的微量营养素β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好食物来源（表1）。蔬菜水果富含的维生素、矿物质、膳食纤维，对于满足人体微量营养素需要、保持正常肠道功能、降低慢性病发生风险具有重要作用。蔬菜水果还含有多种植物化学物、缓释的碳水化合物、有机酸和芳香成分，能够调节糖脂代谢、增进食欲、帮助消化，促进人体健康。

每天至少吃5种不同的蔬果

蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，是否可以只吃水果或者只吃蔬菜呢？答案是否定的。

“我们一直强调合理膳食，食物越杂越好。”张勇胜表示，它们是不同食物种类，其营养价值各有特点。蔬菜对膳食营养贡献率，最突出的是维生素C、维生素A （胡萝卜素）、钾、镁、钙、叶酸和膳食纤维；水果对膳食营养贡献率，主要为维生素C、钾、镁和膳食纤维等。蔬菜品种远多于水果，而且蔬菜（深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素影响，故蔬菜也不能代替水果。

他建议，在一餐的食物中，保证蔬菜重量大约占二分之一，每天有200~350g水果（相当于一个中等大小苹果的重量）。水果科学的摄入时间在两餐饭的中间，不主张空腹及饭后吃，日常要做到餐餐有蔬菜、天天有水果，蔬果巧搭配，且早、中、晚餐最好选择不同颜色或不同品种的蔬菜，以保证平衡膳食和提供足够的微量营养素。

深色蔬菜的营养价值更高

在义诊中获悉，深色蔬菜相比其他浅色蔬菜，β-胡萝卜素、维生素B2、维生素C含量均较高，且含有更多的植物化合物，更富营养物质和营养优势。因此，对于成年人，建议每天摄入的300~500g蔬菜中，深色蔬菜摄入量应占到二分之一。

常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜(空心菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。

常见的红色、橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。

常见的紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。

吃深色蔬菜的理想方式是熟食而非生吃。颜色深的蔬菜大部分建议熟食，颜色浅而质地脆嫩的蔬菜则可以生吃。并且烹饪时温度不要过高，烹调方式应清淡少油，因为其中富含水溶性维生素，如维生素C。

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