“跑马”需要身心兼修业余选手应提前半年准备，两赛间隔需16周

今报记者罗素玲

7月22日，贵阳国际马拉松赛鸣枪开赛，也为今年下半年国内20余场国际马拉松赛拉开了序幕。广西区内也有两场大赛在积极筹备，一是11月11日的桂林国际马拉松赛，二是12月30日的南宁国际马拉松赛。

马拉松赛作为一项耐力性运动，随着近年来各地举办的场次增加，吸引了越来越多的业余选手参与。但持续数小时奔跑的赛程，不是想参加的人都能实现的目标。广西荣军医院康复科主任温瑞丽介绍说，一般的业余选手，至少要提前半年开始准备，且需身心兼修，才能在竞赛中顺利到达终点。

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赛前6个月开始准备

“跑马准备，至少要提前6个月开始。”广西荣军医院康复科主任温瑞丽提醒说，赛前训练既有身体上的，也有心理上的。身体上的准备主要是心肺、耐力和肌肉力量等多方面的准备。赛前给自己做一个计划，参加一些变速跑、慢跑、游泳等，还要去做一些力量方面的训练，比如去健身房做些肌肉训练等。身体素质很好的选手，可以每周少训练一次；身体素质偏弱者，每周可以多训练一些时间，还需根据自身状态随时调节训练强度；体重超标的参赛者，在赛前尽量多做有氧运动，减脂增肌，在赛事中才能跑得更轻松。

在参赛之前两个月，最好完成1～2次20公里持续跑。

心理上的准备同样很重要，在赛前的训练中，需要克服运动中的孤独感、畏惧感和应急反应，以减少赛程中自我垮塌现象。

有的业余“跑马”人士，受一些优美的赛程路线风光和举办城市的优质服务所吸引，不断追风跑马。但温瑞丽分析认为这不可取。非专业人士或者初入赛场者，按照科学的训练方法，一般要间隔16周左右。

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提前补足能量远离“撞墙”

喜爱长跑或“跑马”的人们都熟悉一个词，叫“极点”或“撞墙”。温瑞丽介绍说，这从医学理论上解释，就是人们在进行剧烈运动时，活动初期体内所需要的氧气和营养物质增加，肌肉所需能量跟不上，引起心肺功能失调，运动能力暂时下降。

很多人认为“撞墙”只是精神上的问题，温瑞丽认为与赛前的饮食调节有相当大的关系。一般赛前一周，选手应增加碳水化合物，以助于肌肉及肝脏储备糖原。同时增加蛋白质和维生素、矿物质食物，比如：瘦肉、去皮鸡肉、鱼类和豆腐、蔬菜、水果，减少脂肪的摄入，控制体重。

半程马拉松（21公里）和全程马拉松（42.19公里）参赛者，切勿偏信“少吃少喝更轻松”的说法，赛前、赛中、赛后都要补充足够的能量和水分。赛前一天要多食用水果、蔬菜，多吸收维生素，尤其是维生素C、维生素E，有利于运动员完成比赛。比赛当天的早餐可以选择各种易吸收的粥类，配合主食如花卷、馒头、面包等等，再搭配果酱、水果。

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20岁以下青少年远离马拉松

在马拉松赛事报名时，举办方都会进行身份核实，其中必须强调的是：20岁以下人员不得参加。

“这是因为20岁以下的年轻人，身体还没有发育成熟，强行参跑，会损伤身体。”温瑞丽介绍说，除20岁以下的青少年之外，那些没有经过全面体格检查的成人、没有经过系统训练的市民、在做轻微活动时感到胸部疼痛的市民，也不能参加，以防运动中身体失衡。

同时，明确禁止患有心脑血管疾病的患者参加马拉松赛。现在每场马拉松赛事中，都会看到一些老年人的身影，温瑞丽提醒道：“老年人由于身体各器官机能随着年龄的增长而逐渐衰退，有时会发生肌肉痉挛，一定要根据个体情况安排运动量。”即使通过体检、审核可以参赛，在赛事中，老人也要高度关注自己的状态，一旦出现不适，应停下来接受帮助，不可强行完赛。

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