疫情中常见心理应激症状的处理方法处理方法处理方法(四)
答疑课堂
16.医护救援人员在救援阶段存在严重失眠怎么办?
首先理解,在压力情况下失眠是普遍的,不用紧张。轻性、短暂性症状不影响日常功能者,不需要过多关注,简单自我调整即可。其次,医护救援人员要注意劳逸结合,定期轮换,合理安排处于应激性环境的时间,这有助于缓解心理压力而改善睡眠。透支身体、过度疲劳,造成耗竭状态,反而影响救援工作的有效进行。第三,保持平和心态,更主要是入睡前减少外界的精神和情绪刺激。具体操作包括适当的放松训练,如冥想、静坐,以及睡前“头脑放空”等放松方法。
当医护救援人员意识到自己睡眠问题持续存在并对工作造成影响时,要及时向专业心理医生寻求帮助,避免失眠成为慢性状态,造成更严重的健康问题。
17.在疫情期间哪些方法可以快速缓解焦虑情绪?
(1)远离不良信息:从正规渠道、官方网站获取相关信息,掌握必要的相关防疫措施和知识即可,避免接触带有各种强烈情绪色彩的信息,避免信息过载对心理造成的冲击。在心理恐慌的情况下,适当的“充耳不闻”是可取的。
(2)保持良好的社会沟通:温暖的社会沟通可以安抚我们的情绪,去抵御压力带来的不利影响。可以和家人、朋友、同事多沟通和聊天,聊天时有关疫情的话题适可而止,提倡多相互鼓励和打气。受到疫情影响不方便见面时,可以通过电话、微信、QQ、邮件等方式进行沟通。对某些个体,乖巧和萌态十足的宠物也有安抚情绪的作用,如猫和狗,当然如果受疫情影响,也可以考虑进行“云擔猫”或“云养狗”。
(3)记录“美好时光”:虽然是在艰难的时刻,但每天的生活中还是会有温暖、美好的时刻,有值得感恩的时刻。每天花三分钟,把这些瞬间记录下来,如一顿美餐、窗外的阳光、同事的鼓励、陌生人的帮忙等,都可以写在本子上,或记录在电脑上。这些文字会帮助我们去关注生活中积极、正面的部分,将来也成为一份难得的记忆。有研究发现,坚持进行感恩训练可以增强个体的意志品质,促进心理健康。
(4)文艺活动:在家中听音乐、玩乐器、唱歌、朗诵、阅读文学作品、练书法等,无论雅俗,只要对自己口味、引得起兴趣,又不打扰别人,都可以轮流着做。现在的有线电视、手机应用上有无数的节目,很多人平时没有时间欣赏,非常时期都可以挖掘出来享受了。
(5)个性化调整方式:发挥你的创意、利用已有的资源,发展属于你自己的调整方式,例如在自家鱼缸中钓鱼、玩搞怪的游戏等。
此外,可以尝试用幽默和笑话化解紧张情绪,如收听或收看相声、小品、喜剧等来分散注意力。通过呼吸调整训练进行放松,因地制宜、坚持进行运动也有助于缓解压力。
18.在疫情期间离开家人孤身在隔离区怎么办?
首先,要了解虽然在隔离区,不能外出,但不出门可以最大程度地降低恐慌,熟悉的环境会带来更多的安全感,从而建立一个心理“安全岛”,并且可以最大程度保证自己不被感染。其次,保证充足的睡眠,给自己做一些好吃的食物,保证营养。第三,一定要从政府、医护人员等正规渠道了解目前疫情的最新信息与变化。网络上有不少虚假、不实信息,要注意甄别,否则会造成更大的恐慌,对心理状态不利。
当恐惧感下降时可能伴随而来的是悲伤。当你专心于A事情(A情绪)时,B事情(B情绪)就很难被注意到,只有一种情绪在主导你。要尽量找事情做,让自己少有空闲去关注消极的外部信息和内部心理体验。当恐惧的外衣被撕下后,与家人隔离后的悲伤才会渐渐浮出水面。多通过视频、语音等方式与家人聊天,表达你的悲伤,感受他们的温暖与关心,及时地倾诉与被倾听会增加自我安全感。同时,也告诉他们自己是安全的,让家人安心。
自我隔离时,可以做一些简易活动,保持一定的运动量,既可以增加自身免疫,还可以调节情绪;如果发现自己持续处于不良情绪中,请及时通过电话、网络等便捷渠道筛选并寻求正规的心理援助。
19.从新冠病毒感染康复后的病人如何回归社区生活?
(1)学会自助:避免、减少或调整压力源,比如避免接触道听途说或刺激的信息;降低紧张度,和安全、有耐心的亲友谈话,或找心理专业人员协助;太过紧张、担心或失眠时,可寻求精神科医生帮助,适当服用抗焦虑药、助眠药;不要孤立自己,多和朋友、亲戚、邻居、同事或心理辅导团体的成员保持联系,和他们谈谈自己的感受;规律饮食,规律作息,适当运动,照顾好身体;学习放松技巧,如听音乐、打坐、瑜伽、太极拳或肌肉放松技巧。
(2)寻求亲友的帮助:关注康复者的情绪,对他的情绪有所了解及接受;尊重他复原的步伐,不要急于帮助他恢复“正常”的情绪;提供安全协助(包括资源、信息);协助康复者评估问题,找出适当解决方式;协助康复者避免过度反应,如躁动、自伤行为、酗酒等,若出现这些情况,协助其找专业人员处理。
20.在疫情期间家人患病被隔离治疗,我日夜担心怎么办?
(1)借助通信工具保持联系、学会倾听:尽管你无法陪伴在家人的身边,但在互联网时代,通信工具可以轻松地让我们与被隔离的家属进行通话、语音或者视频。非常重要的一点建议是多倾听。每个人有自己悲伤的方式,而家人最需要的是倾听他们的感受,倾听他们的焦虑和低落,这会让家人减少孤单和无助的情绪。同时可以适时地回馈一些积极的正能量,鼓励家人勇敢、积极地与疾病作斗争。但是要注意的一点是,避免对他们的情绪反应做出过多个人的主观判断或过度解释。
(2)提供必要的支持:家人被隔离,或多或少存在着对物质的需求或精神方面被关怀的需求。我们尽量保障病人被隔离以后的食品、衣物等基本需求;同时需要注意对病人情感需求的敏感度,如果病情允许,提供一些基本的娱乐材料,比如书本、音乐、电影等,使得他们生活能更丰富一些。
(3)保持“恰如其分”的关心:在满足病人需求、不让他们觉得孤独无助的同时,需要对“关心”保持恰如其分的程度。过度的关心有时候反而会加剧病人内心的隐忧与不安。
(4)注意调整自身的情绪:如果你本身的情绪比较低落,感到压力大甚至焦虑,建议先进行自我心理建设。可通过与家人、亲密朋友等的聊天,释放自身的压力,同时获得社会支持。只有当自己的心理状况保持健康的情况下,才能为被隔离治疗的家人带去积极的信号。
(5)保持对极端情况的敏感度:可能会遇到比较极端的案例,比如当被隔离治疗的家人有情绪崩溃等迹象时,则要及时寻求卫生部门、医院或医护人员的帮助。(延安市卫生健康委员会延安市第三人民医院提供)
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