你的睡眠质量改善了吗？ 本报记者 宋伟 刘晶
“春困来了，老是睡不醒！”“我是夜猫子，熬夜是家常便饭，黑白颠倒了，常常睡不好！”临睡前看看微信，结果一宿翻来覆去睡不着；“夜梦连篇”白天脑袋昏昏沉沉……如今，睡不好、睡不着、睡不醒等睡眠障碍影响了人们的睡眠质量，“一夜睡到大天亮”几乎成为人们的梦想。
3月21日是第18个世界睡眠日，今年的主题是“规律作息，健康睡眠”。如何提高和改善人们的睡眠质量？记者对此进行了采访。专家建议，要规律作息，合理调节睡眠节律，睡得好，才能学习工作好。如果出现睡眠障碍，应及时就医科学对症治疗。
睡眠障碍危害大
健康睡眠有标准
中国医师协会睡眠医学专业委员会日前公布全球睡眠状况及睡眠认知最新调查数据显示，全球成年人中超六成存在某种影响睡眠的医学问题，1/4的成年人有失眠问题，1/5的人打鼾。
据延安市人民医院神经内科副主任、副主任医师范百亚介绍，经过初步统计，青年人群中76%的人存在入睡困难，13%的人有睡不着等痛苦感受，24%的人整体状况可以，只有11%的人可以“一觉睡到天亮”。
睡不够、睡得浅，特别是90后等年轻人群渐成睡眠“特困户”，睡眠指数均值为66.26，普遍睡眠不佳；其睡眠时间平均值为7.5小时，低于健康睡眠时间。媒体夜班编辑、自媒体人、程序员、电商从业者等群体睡眠质量尤差。
“睡眠有助于保护脑神经细胞功能，帮助体力、脑力恢复，这对人体健康至关重要。”范百亚说，“尽管年轻人熬夜后自己不觉得有多大影响，但长期下去对于健康的隐患是巨大的。”已有多项临床研究证明，长期失眠会导致认知功能衰退、抑郁焦虑等心理疾病，以及免疫系统衰退、高血压、心脏病、糖尿病风险增加等。
那么睡眠好的标准是什么呢？范百亚说，主要是做到四个好：一是10到20分钟入睡，进入深睡眠状态；二是睡着了不醒或者醒来再5分钟可入睡；三是早晨睡醒以后精力充沛、浑身轻松；四是睡眠后不做梦。
什么让我们无法“入睡”？
找到根由才能对症施治
睡眠是精力恢复、免疫调节、记忆整合、内分泌调控的必需要素，是什么原因让我们无法入睡呢？
为业绩考核冲刺、考试前“刷夜”……现代人面临着学习、就业、职场等多重“大山”，心理焦虑、紧张、抑郁让入睡“纠结”。中国医师协会睡眠医学专业委员会调查显示，3/4的90后群体因为情绪导致睡眠质量下降，睡眠质量差的人达到36.3%。
范百亚说，造成无法入睡的原因，从人群上来讲，儿童失眠的虽然少，其原因大多因为情绪、行为问题导致。青年人，由于学习、就业、职场等方面的多重压力，导致大脑焦虑、缺氧、萎缩，时常加班熬夜等造成。中年人上有老下有小，还有正值单位的中坚力量，压力较大，从单位到社会的精神压力造成。
“为了保证学习时间晚上舍不得早睡，上床时间一拖再拖。但第二天常常困得不行，学习效率不高。”现在延安中学就读的几位学生对记者说。
有专家指出，超三成的90后属于晚睡晚起作息，能保持早睡早起习惯的仅占17.5%。强制性睡眠推后会导致睡眠和觉醒正常节律性交替紊乱。还有一些人常常晚上看手机或者玩游戏，手机、电脑等电子产品屏幕发出的蓝光会刺激视神经，导致原本可让大脑产生“困意”的褪黑素大量减少，“辗转反侧”也就在所难免了。
健康睡眠怎样“高枕无忧”？
专家支招调节睡眠节律
睡眠已经成为一个从自我睡眠管理到心理健康以及睡眠环境适应等在内的健康综合性管理问题。健康睡眠怎样“高枕无忧”？
“健康睡眠主要在于自己规律作息。”范百亚说，小孩子如果出现失眠现象，父母要尽快平复其不良情绪，正确引导其步入正常作息。中年人要尽量减负，对特定环境下的问题和压力，要尽快排解掉；老年人适当的心情调节，适当的锻炼就能达到改善睡眠的效果。
什么是良好的睡眠卫生习惯呢？主要是八条：一是规律生活，保障有充足的睡眠时间；二是良好的睡眠环境，在床上不要看手机、看书，不要做其他与睡眠无关的事；三是养成良好的睡眠习惯，睡觉时的枕头和衣服要尽量宽松舒适；四是戒烟限酒，不喝茶、咖啡等可能引起兴奋的饮食；五是晚上不要吃得太多，尽量吃容易消化的食物；六是可以定期适当运动，但不宜做剧烈运动，有利改善睡眠；七是午睡不超过30分钟，以免影响晚上的休息；八是热水沐浴，可以起到放松身体的作用。
范百亚说，如果做到这八条，还不能改善睡眠质量的话，就要进行针对性的临床治疗了。治疗睡眠障碍，要在医生指导下进行，不要乱吃安眠药和镇静药。不要一味依赖药物也不要盲目排斥用药。可以选择含有酸枣仁、次五加等或调节植物神经的药物，如延安制药的心神宁等中成药。由于治疗睡眠障碍的药物多为处方药，建议先到正规医院就医，用药剂量和方式谨遵医嘱，并且及时复诊，根据医生建议换药、减药或停药。
此外，合理饮食、加强体育锻炼等也会有助于预防、减轻睡眠障碍症状。如果确因工作需要熬夜，也要保证休息时睡眠时长充足。
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