提高睡眠质量 呵护身体健康
2020年10月10日，是第29个世界精神卫生日。今年世界精神卫生日的主题是“弘扬抗疫精神，护佑心理健康”。
今年年初，突如其来的新冠肺炎疫情让人措手不及，在全国上下万众一心抗击疫情的同时，部分民众也表现出焦虑、担忧甚至恐慌的情绪，进而出现了失眠等症状，而面对这样的情况我们又该如何调节呢？
在此，雅安市第四人民医院睡眠医学科主任李雨辉，便从“睡觉”这件事入手，为市民们答疑解惑。
记者：在日常接诊过程中，有没有遇到过因为疫情而睡不着的情况呢？
李雨辉：失眠是一个受大众普遍关注的话题，在突发事件中，比如说今年的新冠肺炎疫情发生后，失眠现象就可能显得尤为突出。公众在疫情冲击下心理产生波动，出现焦虑抑郁等情绪，从而导致睡眠出现问题。另外在疫情期间，民众居家隔离，很多人原有的生活规律、生活节奏被打破，也导致睡眠节律受到影响，从而使失眠变得突出。
记者：如果白天消耗减少，晚上确实会出现睡不着的现象，但是这样一定就是有睡眠障碍或者说睡眠一定有问题吗？
李雨辉：据统计数据显示，70%的人在一生当中会经历不同程度的失眠过程，但不是所有有失眠经历的人都能被诊断为睡眠障碍。
睡眠障碍诊断有严格的标准，而睡眠疾病按照国际标准划分多达百余种。
存在入睡困难、睡眠觉醒次数增多、早醒现象；有失眠体验，同时日间功能受损；每周持续三天有失眠经历，上述现象持续三个月以上，这样才能被诊断为慢性失眠，而急性失眠则是持续时间小于三个月。
记者：有些人睡觉时“雷也打不醒”，有些人睡觉时只要有声响就会醒，那么后者是否属于有睡眠障碍呢？
李雨辉：这需要从本人的主观体验和功能受损两方面去作出判断。也就是说，这样的睡眠是否会对第二天的工作学习造成影响。成年人在睡眠需求上一般来说是七到八个小时，但也有人只需要五小时睡眠就能满足自己生理需要，第二天还能精力充沛地应对工作和学习，那么他也不被定义为睡眠障碍人群。
记者：7到8小时是大多数人的睡眠时长，也有人比这个时间少，那么是否存在睡眠时间更长的现象呢？
李雨辉：睡眠时间增多，有可能是存在发作性睡病。这类人在白天不受控制地想睡觉，例如坐公共汽车时会因为睡着错过站点，在学校上课时趴桌子上睡着，甚至在情绪激动的时候，会突然肢体发软倒地（在医学上称为猝倒发作），在清醒时身体不能动弹，在入睡或者清醒前产生幻觉……
当然是否存在这种疾病需要从多个方面鉴定，同时要到医院通过多导睡眠图检查。
还有一种睡眠增多的疾病叫“周期性嗜睡”，患者通常被称为“睡美人”。
记者：人在少年时睡眠的时长似乎会更长一些，睡眠时长会随年龄变化吗？
李雨辉：是的，随着年龄的增长，人对睡眠的需求是递减的。所以我们在睡眠上不要刻意追求自己睡了多长时间，而要看这个睡眠时间能不能满足自己的生理需要，能不能满足自己的日间功能。
记者：睡眠不足，皮肤会变差，这种观点是正确的吗？
李雨辉：睡眠对于人体有重要作用，良好的睡眠可以储存能量，在睡眠中人的基础代谢率下降，体温和血压都处于机体最低水平状态。睡眠对于生长发育都是有益的，在进入深睡眠期，生长激素分泌最为旺盛，因此儿童青少年一定要保障睡眠，同时睡眠对我们记忆的巩固也有积极作用。在睡眠中，还会清除大脑代谢产物。
记者：做梦多就是睡眠质量不高吗？
李雨辉：人的睡眠存在一个周期过程，人都是由清醒状态进入睡眠。通过多导睡眠监测脑电波变化，我们可以看到睡眠是有周期的。通过睡眠深度，我们把睡眠分为非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。非快速眼动睡眠又分为1、2、3、4期。人从清醒状态过渡到1期睡眠，经过3—7分钟，进入2期睡眠，再往后进入3期和4期，接着回到2期或1期睡眠，然后再进入快速眼动睡眠，这样就完成一个睡眠周期，一个睡眠周期大概在九十分钟左右，成年人一晚上要经历4—6个周期。
而在快速眼动睡眠期，人是会有梦境体验的。
记者：打呼噜这种现象在人群中比较普遍，那这个算睡眠质量好还是不好？
李雨辉：这就涉及另一种睡眠疾病——睡眠呼吸暂停。
目前大众对于这种疾病缺乏普遍认知，通常整晚打呼会被认为是“睡得好”。其实这是一个误区。
打鼾无论在呼吸科还是睡眠医学科都会引起医生的重视。打鼾人群其实睡眠质量普遍不高，尤其是打鼾过程中有呼吸暂停的人。
呼吸暂停大脑会处于低氧状态，这类人群如果没有呼吸道问题的话体重一般偏肥胖。如果一个50岁以上的男性，体重指数大于36，脖围大于或等于40厘米，建议做一下睡眠呼吸暂停的筛查。
研究表明，有睡眠呼吸暂停的人高血压、糖尿病等慢性疾病的患病率比普通人高出两到三倍，同时可能导致一些心脑疾病的发生。
因此，我们建议有打鼾情况的市民到医院做睡眠监测。
记者：打鼾能不能根治？
李雨辉：可以的。治疗方式有很多，如果有呼吸道问题（呼吸道受压、畸形等），需要通过手术来治疗。如果没有呼吸道问题，在多导睡眠监测显示为重度和极重度睡眠呼吸暂停，需要佩戴家庭式呼吸机，保证晚上的氧供；轻中度患者通过运动，控制体重可以有效缓解打鼾的问题。
记者：没想到一个小小的打鼾还有这么多关键因素，那失眠也是这样吗？
李雨辉：是的，说到失眠，其实失眠的治疗也不是仅仅依靠药物，除了刚才说的手术、运动锻炼、佩戴呼吸机外，还有一些人通过心理调节就可以改善睡眠。
记者：现代人习惯在上床之后玩手机之类的电子产品，导致睡眠时间往后延。有一些青少年或者老人也是这样，这是否导致了人群睡眠质量普遍变差？
李雨辉：这个问题其实涉及失眠3P发病模型，有一点叫前置因子（Predisposingfactor），就是个人特质问题，包括本人的心理特征，性格特征和遗传，第二点是诱发因子（Precipitatingfactor），也就是触发因素，像一些应急突发事件，生活压力、家庭矛盾等，有一些人在经历事件的当下有短暂的失眠，事件结束后恢复自己的睡眠节律，而慢性失眠的患者通常与第三点持续因子（Perpetuatingfactor）相关，常见的失眠持续因素与一些不良的睡眠习惯及想法有关，如提早上床时间、躺床时间长、赖床、周末补觉、午睡、过度摄取咖啡因、减少身体活动量等导致睡眠节律不稳定，生物钟长期被打乱也会成为失眠的维持因素。
记者：失眠是否存在高发人群？是否和年龄相关？
李雨辉：受失眠困扰的人群是普遍存在的。但需要重点关注老人、妇女以及儿童青少年。
老人需要认识到自己的生理需要与过去不同，只需要6个半小时的睡眠时间就可以满足，入睡时间比年轻时候更长（30分钟以内都是正常的），60岁以上的老人有一些有早睡早起的情况。
妇女在经期、孕期、绝经期因为雌激素和孕激素水平变化会影响睡眠，有可能出现失眠困扰。
儿童和青少年可能受学习压力、电子产品、睡眠环境的影响。
记者：您所在的科室是睡眠医学科，但对于普通大众而言睡眠医学还是个比较陌生的科室，能否给我们介绍一下？
李雨辉：睡眠医学在国外已经有了多年发展，在国内是近几十年才兴起的，但研究成果卓越。
我是一名精神科大夫，工作中我们发现患有精神疾病的人群中失眠问题尤为突出。
在过去，对于这种现象都单纯采取药物干预。但在医院发展的过程中，我们看到受失眠困扰的人群不仅仅是精神疾病患者，更多普通人群也因为失眠严重影响生活质量。后来我受医院派遣到北京大学第六医院睡眠医学科进修，希望通过努力能让雅安市市民对睡眠有正确的认知，特别是治疗方面。
目前针对睡眠的治疗手段多元化了，监测手段也不再局限于患者主观感受。目前雅安市第四人民医院引进了多导睡眠监测、失眠治疗仪、生物反馈治疗、经颅磁等治疗手段。
另外，通常大众所说的失眠为非器质性失眠，针对这种睡眠我们可以采用心理学的方法去改善失眠的症状。
记者：说到“心理”，可能很多人会感到疑惑，怎么自己还有心理疾病呢？
李雨辉：目前许多人对心理疾病的认识还停留在“精神病院很可怕”的传统印象中，其实随着精神心理学的迅速发展，类似焦虑、抑郁、失眠等心身疾病都在精神科的治疗范围内。
在我们实际的接诊过程中，很多焦虑、抑郁患者走了弯路，在综合医院反复检查，却没有发现任何问题，最后才来到精神专科医院。实际上，我们常见的哮喘、高血压甚至一些消化系统溃疡都是心身疾病。
记者：为什么要把睡眠医学科作为一个科室单独设置出来？
李雨辉：现在国家对于心理健康问题相当重视，睡眠学科成立的目的就是要更加全面地给就医患者系统检测，得出更好的诊疗方案，也希望新的诊疗手段能够戒除过去患者长期依赖的药物。因为长期服用安眠药对人体的睡眠结构，尤其是深度睡眠有较大影响。
记者：在实际生活中，选择心理治疗的人似乎并不多，这是什么原因呢？
李雨辉：由于心理治疗起效相对较慢，不会出现立竿见影的效果，通常要坚持至少两周。
长年服药的患者，觉得这样的方法相对比较难，宁愿吃药赶紧解决当下问题。在接诊过程中我们发现有一些患者，当晚忘记吃药也能很好入睡，但夜间醒来，想起自己忘记吃药后必须服药心里才觉得踏实，其实是对药物产生了心理依赖。
记者：这样的情况如何改善呢？
李雨辉：可以通过认知行为治疗，首先要了解睡眠结构和睡眠需求，同时睡眠环境也是很重要的，比如床的舒适度、枕头的高矮、寝室的温度湿度等方面。
非器质性失眠通常存在入睡困难、早醒、睡眠深度不够等，针对这些问题可以采取刺激控制，通过训练可以达到“沾枕头就睡着”的效果。要认识到，床只是提供睡眠的地方，除此之外不要在床上做别的事情（看电视、玩手机，甚至办公等）。只有在自己感到瞌睡时才上床，上床后20分钟内如果没有入睡，建议起床离开卧室。
记者：有时候我们会出现“越睡越清醒”，从而越想越多，甚至出现烦躁情绪，这时候应该怎么办呢？
李雨辉：有一个很好的比喻能够说明这个问题，如果有一杯装有砂石的水，越是摇晃它，水就会越浑浊，如果静置水杯，砂石就会渐渐沉淀下来。通过深呼吸训练，大脑中的念想也可以像砂石一样沉淀。
我们需要注意坐姿，以自己感觉舒适的坐姿为宜，两手放在腹部，吸气时候可感觉到腹部隆起，憋气两秒左右后，慢慢呼出，感觉到腹部凹陷，注意力集中在呼吸上。感觉有困意了再上床，如果20分钟再次感到烦躁，则要再次离开卧室重复刚才的行为。
长期如此就会形成一种条件反射，改变“上床等瞌睡”的习惯。
另外，不要在意昨晚是否睡好，要在了解自己的睡眠需求后设置上床和起床时间。起床闹铃响了之后一定要起床，通过这样的方法慢慢改善睡眠。
记者：有时候越是想要自己睡着就越是睡不着，这是为什么呢？
李雨辉：其实睡眠是不受人主观意识控制的，如果你躺在床上很长一段时间都没有睡着，那说明这个时候你并不需要睡觉。
计算睡眠效率对于我们来说非常重要，睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间，效率达到85%以上才可以有效保证身体需要。
有些人在床上呆了十个小时甚至更长时间，但他实际睡眠时间仅四五个小时，那么他实际上睡眠效率很低，只有百分之三四十。
这里涉及认知行为治疗中一个重要手段，叫作睡眠限制。在不需要睡觉时候，就不要在床上待着，减少无效在床时间。
记者：现在很多人都喜欢在床上玩手机，这种习惯是否对睡眠有影响？
李雨辉：确实如此，如果形成长期躺在床上玩手机、看电视等不良习惯后，大脑就会形成一个印象：上床并不是为了睡觉，久而久之上床后入睡时间就越来越长。
记者：除了刚才说的方法以外，还有那些办法可以改善睡眠呢？
李雨辉：除了刚才提到的方法，我们还可以在此基础上做一些简单的放松方法，包括躯体扫描、肌肉放松训练等。
我们每个人都有自我觉察、自我解决问题的能力。在做躯体扫描的时候，可以想象头顶有一束温暖的阳光，经过头皮，然后它慢慢向下渗透到额头、眼睑、嘴、肩部、胸部直到脚趾，所到之处皆放松，从而通过躯体扫描来达到放松心身、提升睡眠质量的效果。
值得注意的是，类似这样简单的方法有很多，大家可以找寻最适合自己的方法。这些小技巧融入生活中后，可以成为自己控制情绪的一种能力，建议长期保持而不要当成一种应急的方法。
除了心理治疗，我们还可以通过一些医疗设备进行治疗，雅安市第四人民医院目前有全省领先的设备配置，例如经颅磁、失眠治疗仪就是治疗失眠的很好的手段，而生物反馈在治疗过程中还可以习得一些放松的方法。
记者：运动对于睡眠是否有帮助？有些人在睡前喜欢让自己很劳累，从而方便入睡，这样正确吗？
李雨辉：其实从睡眠医学的角度，我们建议大家早上做一些身体能够耐受的运动，而在睡前三个小时一定不要做剧烈运动，晚上可以慢走，也可做乐眠操等舒缓运动。同时，可到户外合理接受太阳光照（比如上午9时和下午5时，切忌暴晒），能够提高大脑褪黑素的分泌，从而改善睡眠。本报记者鲁妮娜
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“乐眠操”的
相关操作
1、预备
着宽松衣服，身体直立，脚跟并拢，脚尖分开30—60度，平视前方，面带微笑。
转动躯干时，头部须保持不动，目光直视前方。自然呼吸。意念专注于身体的转动，并默数躯干转动次数。身体左右各转动一次计一次数。练习时如果心中有杂念，则温和地把意念重新带回到身体的转动上来。
对于下面每节动作，初学人员先做50—100次，如无身体不适，渐增至200—300次。每两节动作之后，进行放松运动。放松运动方法为：身体直立，两手分开与肩同宽，半蹲状态，手指并拢，双臂前后自然摆动，摆动幅度尽可能大，目标次数100次。
2、开始练习
第一节：气海
气海穴属任脉，位于下腹部前正中线上，在脐下1.5厘米。
双手交叉，拇指相抵置于肚脐处，左右转动躯干，头部保持不动。目标次数300次。
第二节：命门
命门穴属督脉，位于第二、三腰椎棘突间。
双手置于腰后，以一手握另一手腕，左右转动躯干，头部保持不动。目标次数300次。
放松运动100次。
第三节：大椎
大椎穴属督脉，位于后背正中线上，第七颈椎棘突下凹陷中。
双手手指并拢伸直，置于颈后，掌心朝前，手不要接触到头颈部，左右转动躯干，头部保持不动。目标次数200次。
第四节：百会
百会穴属督脉，位于后发际正中上约23厘米，两耳尖直上头顶正中。
双手交叉，置于头顶，双臂尽量伸直，左右转动躯干，头部保持不动。目标次数200次。
放松运动100次。
第五节：神庭
神庭穴属督脉，位于前发际正中直上1.6厘米。
双手手指并拢，举于身体两侧，掌心朝前，左右转动躯干，头部保持不动。目标次数300次。
第六节：膻中
膻中穴属任脉，位于胸部前正中线上，两乳头连线之中点。
双臂交叉抱于胸前，左右转动躯干，头部保持不动。目标次数300次。
放松运动100次。
3.补充说明
做“乐眠操”时，躯干转动幅度尽可能大，循序渐进增加转动幅度和次数，做完整套动作需要50分钟左右；练习初期关节异响属正常现象，练习中如有明显身体不适，需咨询医生能否继续练习；头部须保持不动，不能随躯干转动而转动，否则容易出现头晕现象。
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