考前焦虑如何缓解 心理学专家给出实用减压法

■记者张潇

高考临近，好多考生会冒出奇奇怪怪的担心，担心考试出状况，担心自己发挥失常，担心对不起父母的期望，担心上不到理想大学……如何有效调整好这几天的心理情绪状态，让考生保持一个良好的心境。熟悉考生心理、经常接受咨询的心理学专家对于临考前几天如何保持心理上面的稳定，及时释放情绪，给出了切合实际的建议。

西安交大附中心理教师柯静表示，在复习过程中，同学们基本已经摸索出一套适合自己的学习方式和学习节奏。因此，在这几天就需要保持自己稳定的模式，保持心理状态的稳定。

柯老师给出的第一种办法是书写法，她表示，在临床心理学界，写作被运用在很多心理治疗和干预手段中，临床心理学家有时会推荐自己的病人用写作来整理心情，学会控制情绪。所以，在临考之前花上10分钟来面对心情，写下烦恼是一个特别有效的方法。

第二种方法是暴露法。柯老师表示，如果你的负面想法挥之不去，一直在干扰你的正常学习生活。不妨专门拿出30-60分钟，找一个安全的空间，充分想象最坏的情景发生。想象的越具体越好，让自己充分暴露在那种恐惧中，走进恐惧你会发现最让你担心的事，最让你害怕的事，并不会摧毁你。

国家二级心理咨询师刘宁表示，“最近来咨询的同学觉得自己明明不紧张，却还是手指发抖，额头冒汗。要知道，这是非常正常的。压力反应包括心理感受和身体反应，有时候你感觉到紧张，有时候你没有什么感觉但身体已经做出反应。如果这样请不要担心，告诉自己，我的身体有点紧张，这很正常，很快就会过去的。”刘宁表示，“建议考生需要从现在起练习专注当下的每一刻，这样可以减少许多不良的心理情绪内耗，保持心境平和安宁。”

针对此，柯静老师给出了两种缓解方案，一是善用积极词汇，她解释说，我们的大脑只能接受肯定词，接受不了否定词。所以要用正面词汇，“放松些，我会平稳度过一切困难。”另外，她建议考生考试前说说笑话，活跃气氛也是能够有效缓解焦虑的。当然，我们不能指望高考卷子能多幽默，但是自己的段子也是有同样的作用的。因为幽默的作用原理，就是让人们暂时“脱离”当下紧张的环境，释放情绪。如果考生实在想不到幽默的方式，考前对着镜子做鬼脸也很有用。

此外，还可以充分利用触觉嗅觉味觉等。有些同学喜欢摸绒绒质感的娃娃和毯子，还有很多人觉得把手插进大米里会很放松，或者捏橡胶球，有实验证明用左手捏橡胶球能够缓解压力。总之就是全方位打开自己的知觉，从各个方面营造让自己放松的环境。

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