因琐事与家人争吵 血糖从7.7飙升到10点多 糖友们除了在生活习惯上多注意，更要调整好心态
近日，50多岁的糖尿病患者张阿姨在糖友群问，自从诊断为2型糖尿病后，一直很听医生的话，既管住了嘴，也迈开了腿，并准时吃药，可不知为何血糖就是降不下来？经专业医生分析后，才弄明白了原因。原来，居高不下的血糖，竟与几个日常生活习惯有关。
吃饭
进餐顺序不正确会升糖
应先蔬菜再肉类最后主食
“血糖的管理归根到底是人对自身的管理，人们的许多生活细节基本就决定了糖友们控糖的成败与否。”西安市第九医院内分泌科副主任医师牛瑜介绍，在日常生活中，吃饭对糖友控糖来说是一件很重要的事儿。许多糖友对于什么东西能吃，什么东西要少吃，已经记得很清楚了，但是“照章”进餐后却发现仍然会造成血糖的波动，甚至徘徊在高位。
对此，牛瑜表示，糖友们除了要知道什么能吃什么要少吃，还要懂得正确的进餐顺序。最新的《中国2型糖尿病膳食指南》中提出，改变进餐顺序，也即先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食，就是一种简单、易行、有效的利于糖尿病患者长期血糖控制的方法。
“蔬菜和肉类，因富含膳食纤维、蛋白质，先进食可以延缓碳水化合物的胃排空时间，减缓升高血糖的速度，随之刺激内源性胰岛素分泌减少，进而减轻胰岛素抵抗，降低糖尿病的发病风险；而膳食纤维和蛋白质也可增加饱腹感，对控制总能量和营养素的摄入，也有一定的帮助。”牛瑜建议，糖友们可以尝试从每一餐入手，通过改变进餐顺序，来逐步改善血糖控制情况。
睡觉
每晚睡眠少于6小时
血糖升高危险增加3倍
除了饮食顺序的影响，睡眠情况对控糖效果也至关重要。牛瑜表示，每晚睡眠少于6小时，血糖升高危险增加3倍，所以睡好一个控糖觉对糖友的血糖控制也很重要。
“人的睡眠时间太短会抑制胰岛素分泌并阻挡胰岛素的激素分泌增加，从而导致胰岛素抵抗。若睡眠质量不好，也会影响正常的激素昼夜节律，如造成夜间血糖激素浓度升高，致使清晨胰岛素抵抗加剧，令血糖水平居高不降。”牛瑜表示，睡眠质量不好也会改变人的食欲调节激素分泌，让人吃的更多，进而引发白天嗜睡、疲倦，运动量下降，最后形成肥胖，加重胰岛素抵抗。对此，他建议糖友们晚上睡觉时间不要太迟，最好在10时之前，早晨6时至8时之间起床，保持每天8小时左右的睡眠时间。其次，餐后应适当运动再午睡。而午睡时间也不要太长，控制在15至30分钟之间。睡醒之后喝一杯水，能有效补充血容量，稀释血液黏稠度。
牛瑜提醒，晚上睡前3—4小时内不要锻炼，因为锻炼会导致体温上升，进而影响睡眠。还有，睡前2—3小时不要吃任何东西，晚间零食热量应控制在200卡路里以下，否则会影响睡眠质量。
情绪
尽量保持心态平和
吵架也会升糖
“在生活中，除了吃饭、睡觉的不良习惯会直接影响糖友们的血糖水平以外，因吵架等行为引起的激烈情绪更易造成血糖升高。”西安市第九医院内分泌科主任王述进介绍，人的体内升糖激素，会在情绪激动时增加分泌，这些激素的增加，会导致血糖骤然升高。如果情绪一直得不到平静，血糖高也会持续存在很长时间。
王述进介绍，保持血糖平稳的一个重要因素是心气平和。如一位糖友，本来平时血糖不算太高，在经过晚餐半小时左右锻炼后，他的血糖状态是7.7。可是因一件琐事与家人争吵起来，他大动肝火，结果随后再用血糖仪一测，血糖水平竟飙升到了10点多。因此，糖友们除了在生活习惯上注意，更要调整好心态，尽量做到心态平和，学会制怒，切勿轻易生气、动肝火。华商报记者 吴洁
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