因琐事与家人争吵 血糖从7.7飙升到10点多 糖友们除了在生活习惯上多注意,更要调整好心态

华商报 2020-04-15 05:45 大字

近日,50多岁的糖尿病患者张阿姨在糖友群问,自从诊断为2型糖尿病后,一直很听医生的话,既管住了嘴,也迈开了腿,并准时吃药,可不知为何血糖就是降不下来?经专业医生分析后,才弄明白了原因。原来,居高不下的血糖,竟与几个日常生活习惯有关。

吃饭

进餐顺序不正确会升糖

应先蔬菜再肉类最后主食

“血糖的管理归根到底是人对自身的管理,人们的许多生活细节基本就决定了糖友们控糖的成败与否。”西安市第九医院内分泌科副主任医师牛瑜介绍,在日常生活中,吃饭对糖友控糖来说是一件很重要的事儿。许多糖友对于什么东西能吃,什么东西要少吃,已经记得很清楚了,但是“照章”进餐后却发现仍然会造成血糖的波动,甚至徘徊在高位。

对此,牛瑜表示,糖友们除了要知道什么能吃什么要少吃,还要懂得正确的进餐顺序。最新的《中国2型糖尿病膳食指南》中提出,改变进餐顺序,也即先吃蔬菜,再吃肉类,最后吃主食,就是一种简单、易行、有效的利于糖尿病患者长期血糖控制的方法。

“蔬菜和肉类,因富含膳食纤维、蛋白质,先进食可以延缓碳水化合物的胃排空时间,减缓升高血糖的速度,随之刺激内源性胰岛素分泌减少,进而减轻胰岛素抵抗,降低糖尿病的发病风险;而膳食纤维和蛋白质也可增加饱腹感,对控制总能量和营养素的摄入,也有一定的帮助。”牛瑜建议,糖友们可以尝试从每一餐入手,通过改变进餐顺序,来逐步改善血糖控制情况。

睡觉

每晚睡眠少于6小时

血糖升高危险增加3倍

除了饮食顺序的影响,睡眠情况对控糖效果也至关重要。牛瑜表示,每晚睡眠少于6小时,血糖升高危险增加3倍,所以睡好一个控糖觉对糖友的血糖控制也很重要。

“人的睡眠时间太短会抑制胰岛素分泌并阻挡胰岛素的激素分泌增加,从而导致胰岛素抵抗。若睡眠质量不好,也会影响正常的激素昼夜节律,如造成夜间血糖激素浓度升高,致使清晨胰岛素抵抗加剧,令血糖水平居高不降。”牛瑜表示,睡眠质量不好也会改变人的食欲调节激素分泌,让人吃的更多,进而引发白天嗜睡、疲倦,运动量下降,最后形成肥胖,加重胰岛素抵抗。对此,他建议糖友们晚上睡觉时间不要太迟,最好在10时之前,早晨6时至8时之间起床,保持每天8小时左右的睡眠时间。其次,餐后应适当运动再午睡。而午睡时间也不要太长,控制在15至30分钟之间。睡醒之后喝一杯水,能有效补充血容量,稀释血液黏稠度。

牛瑜提醒,晚上睡前3—4小时内不要锻炼,因为锻炼会导致体温上升,进而影响睡眠。还有,睡前2—3小时不要吃任何东西,晚间零食热量应控制在200卡路里以下,否则会影响睡眠质量。

情绪

尽量保持心态平和

吵架也会升糖

“在生活中,除了吃饭、睡觉的不良习惯会直接影响糖友们的血糖水平以外,因吵架等行为引起的激烈情绪更易造成血糖升高。”西安市第九医院内分泌科主任王述进介绍,人的体内升糖激素,会在情绪激动时增加分泌,这些激素的增加,会导致血糖骤然升高。如果情绪一直得不到平静,血糖高也会持续存在很长时间。

王述进介绍,保持血糖平稳的一个重要因素是心气平和。如一位糖友,本来平时血糖不算太高,在经过晚餐半小时左右锻炼后,他的血糖状态是7.7。可是因一件琐事与家人争吵起来,他大动肝火,结果随后再用血糖仪一测,血糖水平竟飙升到了10点多。因此,糖友们除了在生活习惯上注意,更要调整好心态,尽量做到心态平和,学会制怒,切勿轻易生气、动肝火。华商报记者 吴洁

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