居家期间应该如何增强免疫力 “舌尖上的处方”请查收
每天的膳食应包括蔬菜水果、大豆坚果等各类食物。 （东方IC供图）
■记者廉晶
上海市新冠肺炎医疗救治专家组组长、复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏，在被问到治疗新冠肺炎最有效的药物是什么的时候，明确直言：“要抵御新冠肺炎，最有效的药物只有人的免疫力。”那么，通常所说的免疫力是什么？居家期间应该如何增强免疫力呢？西安交通大学第一附属医院营养科主任医师李卫敏，昨日接受本报记者专访时，为公众开出了舌尖上的免疫力“处方”。
增强免疫力是抵御病毒的法宝
新冠肺炎疫情暴发，让更多的人开始关注自身健康，“增强免疫力”也成为这一特殊时期的高频词汇。“免疫力”是什么？为什么增强免疫力就可以抵御病毒？
西安交通大学第一附属医院营养科主任医师李卫敏告诉记者，“免疫力”的准确说法应该叫“免疫系统功能”，它是由一系列免疫细胞（如淋巴细胞等）、组织、器官（如胸腺、脾脏等）及免疫分子（如补体、抗体等）组成的一个精密复杂的网络。正常情况下，这个网络中的“成员”通力合作，对抗病原微生物之类的“非法入侵者”，这是免疫系统的主要工作。
“增强人体免疫力，可谓是抵抗病毒的制胜法宝。”李卫敏表示，今年出现的新型冠状病毒是没有细胞结构的，其主要成分为核酸和蛋白质，必须依赖于细胞才能生存。所以，在目前没有特效药的情况下，大部分轻症患者免疫系统的各个“成员”可以完美合作，战胜新型冠状病毒。有些人群由于免疫系统足够强大，即使感染了新冠肺炎，身体也无明显症状。“这也印证了增强免疫力是抵御病毒的制胜法宝。”
专家开出“舌尖上的处方”
如何提高免疫力呢？李卫敏开出了舌尖上的免疫力“处方”。“每天的膳食，应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。”李卫敏建议，成人平均每天摄入不少于12种以上食物，每周25种以上。其中，谷薯类每天应摄入250～400g，全谷物应占1/3。
除了保证食物种类多样，还要补充充足的优质蛋白质。李卫敏介绍，蛋白质是免疫细胞不可或缺的营养底物，充足的蛋白质可以增强机体的免疫力。她建议成人每日摄入150～200g包括瘦肉类、鱼、虾、蛋等优质蛋白质食物，奶类、大豆类食物要多选，坚持每天一个鸡蛋。
由于食物中多种维生素和矿物质参与机体的免疫应答，缺乏会导致机体抵抗力下降。“因此，保障维生素、矿物质的合理摄入也是必不可少的。”例如，经常提到的维生素C可以在西红柿、菜花及各种深色叶菜及水果中的猕猴桃、山楂、柑橘、柠檬、青枣中摄取；B族维生素可以在动物内脏（心、肾、肝）、瘦肉、乳类、豆类、全谷物、坚果、绿色蔬菜等中摄取；维生素A可以通过食用各种动物肝脏、鱼卵、鱼肝油、禽蛋，还有深色蔬菜和水果摄取……
“但是，需要特别注意的是，维生素并不是补得越多越好。以脂溶性的维生素A、D、E、K为例，它们容易在人体内蓄积，摄入过量就可能导致不良后果。”李卫敏称，通常来说，通过食物摄取不用担心维生素摄入过量；而在选用维生素补充剂的时候，最好听从专业医师的建议。如果患有糖尿病，水果摄入则要咨询营养医师。同时，还要适量增加优质脂肪摄入。她建议烹调用富含n-9脂肪酸的植物油和硬果类多油性食品，如花生、核桃等，总脂肪供能比达到膳食总能量的25%～30%。成人全天烹调油为25-30g。除此之外，还要保证充足饮水量。李卫敏建议成人每天饮用水1500～1700ml，多次少量、有效饮水；可选择绿豆汤、纯果汁、淡茶水、含维生素电解质的功能饮料或口服补液盐，还可在饭前饮用少量的菜汤、肉汤、鱼汤以增加食欲。
积极规律的生活也是良方
“研究显示，积极的心态可以使免疫球蛋白IgA增高，提高机体免疫力。相反，面对各种压力，身体在应激状态下可能会诱发炎症反应，长久可导致免疫应答能力下降。”李卫敏说，因此，保持心态平衡、乐观积极，也是居家期间增强免疫力的良方。
当然，保持积极心态的同时，也要注意开窗通风，进行适量户外活动。李卫敏表示，开窗通风有助于降低室内可能存在的病毒量，也有助于更新室内空气。她建议进行适当的体育锻炼，每天运动时间累计不少于1小时，不参加群体性体育活动，增加光照时间。“睡眠不足，也会使免疫系统功能降低。”据李卫敏介绍，在睡眠不足的状态下，暴露于病毒存在的环境中，感染病毒的几率会更大。因此必须保证充足睡眠，她建议成人每日睡眠时长为7～9小时。
李卫敏建议，新冠肺炎流行期间厨房食物处理应当生熟分开，动物食物要烧熟、煮透；家庭用餐，实行分餐制或使用公勺公筷等措施，避免与家人相互传染。建议适量补充复方维生素、矿物质及深海鱼油等保健食品。食欲较差的进食不足者，可借助肠内营养制剂（特殊医学用途配方食品）来补充不足，但应在专业营养医师的指导下使用。
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