全民健身科普知识问答
增强体质，提高健康水平；防治疾病，提高生活质量；延缓衰老，提高健康寿命。青春在于运动，健康在于运动，长寿在于运动，生命在于运动，全民健身，渭南人，我们一起行动！
（1）全民健身的内涵及意义?
答：全民健身是指全国人民，不分男女老少，全体人民增强力量，增加耐力、柔韧性，提高协调，控制身体各部分的能力，从而提高人民身体素质。
全民健身旨在全面提高国民体质和健康水平，以青少年和儿童为重点，倡导全民做到每天参加一次以上的体育健身活动，学会两种以上健身方法，每年进行一次体质测定。为纪念北京奥运会成功举办，国务院批准从2009年起，将每年8月8日设置为“全民健身日”。
（2）日常所说的三种运动类型是什么？它们各有什么练习效果？
答：日常所说的三种基本类型的运动分别为有氧运动、力量练习和牵拉练习。
其中，有氧运动是指人体在氧气供应充足的条件下，全身主要肌肉群参与的节律性周期运动。方式包括快走、慢跑、游泳、滑冰、滑雪、乒乓球、网球、骑车、健身舞等。坚持进行有氧运动可增强体质，增进健康；控制体重，防控疾病；调节心境，提高工作和学习效率。
力量练习是指人体克服阻力，提高肌肉力量的运动方式。主要有俯卧撑、引体向上、负重侧平举、俯身划船、哑铃飞鸟、卧推、仰卧卷腹、臀桥、深蹲、负重伸膝、弓箭步换腿跳等。力量练习每周宜2～3次，每天2～3组，每组应包括8～12个部位。力量练习的效果：提高肌肉力量，促进身体生长，防控骨质疏松，减小跌倒风险。
牵拉练习是一种增加身体柔韧性和关节运动幅度的拉伸运动。方式主要有颈部牵拉、肩部牵拉、背部牵拉、胸部牵拉、下腰背部牵拉、正压腿、侧压腿、摆腿、小腿牵拉等。牵拉练习应每天进行，其效果有增加运动幅度，提高健身效果，健美体姿，放松肌肉，预防损伤。
（3）《全民健身指南》建议老百姓参加哪两种强度的运动？
答：《全民健身指南》建议老百姓参加两种强度的运动，一种是中等强度，一种是大强度。
对于有氧运动而言，中等强度是心率介于10～140次/分，大强度是指心率大于140次/分。运动强度的主观感觉大致为，中等强度运动时表现为心跳呼吸加快，身体微微出汗，同时可以短句交谈。大强度运动表现为心跳呼吸明显加快，身体大量出汗，运动时无法自如地说话。
而对于力量训练而言，中等强度力量训练是指重复8～12次的练习，并运用最大肌肉力量的50%～70%。而大强度力量训练则是以最大肌肉力量的71%～90%来完成4～6次重复练习。
总的来说，中等强度不太累，运动体验好，适合初级运动人群和进阶运动人群。大强度运动适合成熟运动人群，可以更有效地提高体能。强度越大，所需的锻炼时间可相应缩短。日常生活中，走路可视为最典型的中等强度运动，而跑步则为大强度运动。
（4）如何更正确科学地认识“每天运动一小时”？
答：“每天运动一小时”的理念，建议人们每天运动30～60分钟，每周运动3～7天。并且每周最好能够积累150～300分钟的中等强度运动，或者75～150分钟的大强度运动。也可中等强度、大强度运动交替进行。
人们在平时的健身过程中，“运动一小时”也可以指运动前做5~10分钟热身，正式运动持续30~40分钟，运动结束再进行15~20分钟拉伸。很多人参加运动的障碍就是没有时间，不过，还是应随时提醒自己，有空时一定多锻炼，并逐步养成规律运动的习惯。
（5）体育健身活动的原则有哪些？
答：从事体育健身活动，应遵循以下原则，进而养成良好的体育健身活动习惯。
1、安全性原则
安全性原则是指在体育健身活动中，要确保体育活动者不出现或尽量避免发生运动伤害事故，是参加体育健身活动的首要原则。
2、全面发展原则
全面发展原则是指在体育健身活动中，要使身体各部位都参与运动，使各器官系统的机能水平普遍得到提高，既要提高心肺功能和免疫力，又要提高肌肉力量、柔韧等身体素质。
3、循序渐进原则
循序渐进原则是指科学地、逐步地增加体育健身活动时间和运动强度。根据自己对体育健身活动的适应程度，逐渐增加运动负荷，使身体机能和运动能力不断提高，以取得最佳体育健身活动效果。
4、个性化原则
个性化原则是指根据每个人的遗传特征、机能特点和运动习惯，制定个性化的运动健身方案。
（6）中国传统运动方式有哪些?
答：中国传统运动方式包括武术、健身气功等。具体活动形式包括太极拳（剑）、木兰拳（剑）、武术套路、五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀等。
中国传统运动健身方式动作平缓，柔中带刚，强调意念和身体活动相结合，具有独特的健身养生效果。可以提高人体的心肺功能、平衡能力，改善神经系统功能，调节心理状态，且安全性好。
以提高身体平衡能力、柔韧性、协调性和改善心肺功能、调节心理状态为主要健身目的的人群，特别是中老年人，适宜选择中国传统运动健身方式。
（7）体育健身活动方案可分为哪几个阶段？有什么区别和不同？
答：体育健身活动方案可分为初期、中期、长期三个阶段。1、初期体育健身活动方案
刚参加体育健身活动的人，运动负荷要小，每次体育健身活动的持续时间相对较短，使身体逐渐适应运动负荷，运动能力逐步提高。刚开始体育健身活动计划时，应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失。
体育健身活动初期，增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。
2、中期体育健身活动方案
从事8周体育健身活动后，人体基本适应运动初期的运动负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段，继续增加运动强度和运动时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周1560分(钟)或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。
在这一阶段，体育健身活动方案基本固定，逐步过渡到长期稳定的体育健身活动方案。
3、长期体育健身活动方案
当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后，应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行200～300分钟的中等强度运动，或者75～150分钟的大强度运动；同时每周应进行2～3次力量练习，及不少于5次的牵拉练习。
（本报记者刘李佳整理）
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