专家：睡眠不足可能致癌
64%国人未能睡够 8 小时
家庭与生活报记者 陈秋吉
3月18日，中国社会科学院社会学研究所、社科文献出版社等机构共同发布《中国睡眠研究报告（2022）》。报告显示，过去10年国人的入睡时间晚了两个多小时，睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时，睡眠时长减少1.5小时，睡眠不足8小时的国人占64.75%，仅35%国人睡够8小时。而新手妈妈、学生、职场人士的睡眠问题尤为突出。影响睡眠时长的因素分别是：看手机或上网导致睡眠拖延，工作或学习时长挤占了睡眠时间，以及失眠等睡眠障碍的影响。
每年的3月21日是“世界睡眠日”，让我们重新审视睡眠，改变认识，调整饮食起居，踏实睡个好觉。
睡眠与免疫息息相关
“睡眠时间与健康程度呈正相关，包括：注意力、记忆、情绪调节、生活质量以及人体心理健康和身体健康等方面。”四川省肿瘤医院综合内科主任彭玲说，影响人体免疫功能的因素很多，但优质的睡眠毫无疑问是提升人体免疫力的关键因素之一。“睡眠质量较好的人血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞都明显高于睡眠质量差的人，这两种淋巴细胞都是人体内免疫功能的主力军。”
曾有科学实验证明，无论是前半夜(23点-3点)不睡眠，还是后半夜(3点-7点)不睡眠，人体内的自然杀伤细胞(NK细胞)的活性都下降了，NK细胞也是重要的免疫细胞。而且人体中的免疫球蛋白大多是在睡眠中产生的，睡眠不足会影响免疫球蛋白的产生。
记者查阅相关资料发现，美国芝加哥大学的研究者曾实验得出，每晚只睡4小时会导致参与者体内对抗流感的抗体数量减半。简单来说就是：如果睡眠状态好了，免疫力就会增强，就可以抵御多种疾病和病原体的侵袭。
睡眠不足可能致癌
美国斯坦福大学医学研究中心的一项研究表明，正确的睡眠方式能够预防机体组织遭到癌症的侵袭，而对于那些已经患上癌症的人来说，有规律地进行睡眠与不眠的交替可以缓解病情并增强治疗效果。
对此，彭玲解释说，睡眠与不眠之间的循环周期会对某些荷尔蒙（激素）的分泌标准产生影响，而人体组织中的各项生命活动都受到特定荷尔蒙（激素）指数的调控。“在夜间，人体内会产生一种褪黑激素，它所具有的抗氧化性能能够保护体内氧化物对DNA造成损害，同时它还可以抑制另外一种荷尔蒙——雌激素的产生，而这种雌激素能够促使某些肿瘤的生长和发展。”
另外，荷尔蒙可的松的昼夜变化幅度也会对肿瘤细胞产生影响，这种荷尔蒙的分泌量在凌晨时分处于高潮阶段，而在白天则会骤然下降。它能够对人体的免疫系统和肿瘤抵抗力产生巨大的影响，分泌规律一旦遭到破坏，就会导致机体组织免疫系统被破坏。同样，动物实验结果也表明，经常性睡眠中断容易导致动物体内癌肿瘤生长速度加快。
拥抱可以帮助睡眠
“我们可以多吃鱼、蔬菜、水果来改善睡眠。”彭玲说，在睡觉前，应该避免进食酒精、含高咖啡因的食物或饮料，也要避免高糖和高盐等易干扰睡眠的食物。
其次，学会放松对于睡眠也有很大的帮助。彭玲建议：“我们可以多微笑、多和朋友在一起，从而避免因压力过大而出现多梦。也可以在睡前和伴侣多拥抱，这不仅能够舒缓神经、提高睡眠质量，也能增进伴侣之间的感情。”
“当然，锻炼可以增加深睡眠，但至少在睡觉前三小时结束锻炼。”彭玲告诉记者，睡前保持安静的环境，多听轻柔的音乐，也可以调节呼吸方式，慢慢地从鼻中深呼吸，吸气至丹田，帮助睡前保持放松。“记得尽量要让双脚保暖，因为不充分舒张血管，增加血液流通，也会造成睡眠问题。”
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