复课了 身体心理也要双“复位”
3月30日，陕西省高三学生结束了居家线上学习，回到课堂开始了高考前的冲刺。面对久违的校园生活和特殊的新学期，除了做好疫情期间的个人防护外，学生们的身体和心理该如何做好“复位”，一起来看看专家给出的“良方”。
复课了学生心理要“复位”
疫情防控期间，每个人都可能会出现一些与平常不一样的正常心理应激反应，对于返校复课的高三学生来说，做好心理调节尤为重要。久居家中学生外出活动减少，在家待着除了学习基本无事可做，机体活动大量减少，长期宅家会出现疲乏、无力、身体素质减弱等，情绪也会出现不同的波动。学生返校可能会出现因为新的学习模式、学业负担、人际关系、考试压力等带来的不适应及焦虑问题。
在学业问题方面，对于高三的学生来说，高考的压力加上延迟开学带来的压力会加剧学生的压力，从而出现心理过度焦虑和恐惧。另外，部分学生因假期延长、计划打乱，无法高效学习而产生焦虑与无助感，从而感觉自己“失去学习动力”。此时要正视压力、焦虑，知晓产生这种心理的正常性、普遍性。家长和老师可鼓励学生从积极的角度对当下的学习进行科学合理的规划，引导学生调整学习计划、设定合理的升学目标并进行细化，另外，优化时间管理，提升复习效率是较为现实的方法。
对于高三学生来说，由于疫情对学习的影响，部分学生对自己目前的学业成绩处于什么“段位”产生疑问，甚至有的学生对自己学习有较强的不确定感，如感觉原定的升学目标无法达成，此时应该做的便是建立积极的心态，面对困难做出相应的计划和积极行动。可以在听从学校和老师的教学安排下，基于自己学科情况、学业目标、“软肋”等作出相应的学业调整，如制定可操作、可监督、细致高效的学业计划。如果在此过程中发现学业问题、人际问题、生活问题给自己造成一定困惑，超出自我调节应对能力时，要积极向师长、专业人员求助。总的来说，要端正学习态度，走出线上学习的惯性，跟上老师课堂的节奏。根据自己的实际，制订切实可行的学习计划，定出各科的标准，计划要针对实际，切实可行，不可高不可攀。同时，经常与老师沟通学习情况。
家长在孩子复课后，要积极配合老师，帮助孩子查漏补缺，不掉队。循序渐进调整心理。为了让孩子们能够有足够的心理能量重新回归正常学校生活，家长们首先不要以爱孩子的名义制造焦虑。要尊重孩子的发展和内心需求，可以跟孩子商定作息时间，然后排一个时间表，慢慢地去调整。不要用家长的权威去干预孩子立即调整，互相尊重、彼此理解是最好的状态。
家长除了要督促学习，还要帮他们从文体娱乐行为、学习方式上做好调整，从容应对这次人生“大考”，并教育他们明确人生目标，对人生有更加长远的规划，加强心理耐力。
一日三餐营养均衡
维生素矿物质合理摄入
注意维生素、矿物质的合理摄入。食物中多种维生素和矿物质参与机体的免疫应答，缺乏会导致机体抵抗力下降。维生素C可促进铁吸收，起到预防缺铁性贫血的作用，也有一定的抗氧化作用，提高免疫力，同时也可以预防癌症的发生。西红柿、菜花及各种深色叶菜及水果中的猕猴桃、山楂、柑橘、柠檬、青枣中维生素C含量丰富。B族维生素主要包括：维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸等8种，它们对人体的健康发挥着至关重要的作用，任何一种维生素缺乏都可能会导致某种疾病的发生。B族维生素广泛存在于动物内脏（心、肾、肝）、瘦肉、乳类、豆类、全谷物、坚果、绿色蔬菜等。维生素A有助于预防癌症和维持机体正常免疫功能。维生素A的最好来源是各种动物肝脏、鱼卵、鱼肝油、禽蛋等。维生素D促进小肠钙吸收并参与机体多种功能的调节，它可通过日光浴和膳食两条途径，只要人体能坚持户外活动，经常接受充足的日光，是人体获得充足的维生素D的最好来源，天然食物中，如：鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、干酪等中含量相对丰富。维生素E是体内重要的抗氧化剂，具有抗动脉粥样硬化、延缓衰老，提高机体免疫力的功能，同时与生殖、神经等系统的正常功能密切相关。含维生素E丰富的食物有麦胚、向日葵、植物油、豆类、种子类、坚果类。
矿物质中，除了常见的钙、铁、碘等营养素的补充，还需注意锌、硒的补充。锌维持机体的正常生长发育和组织再生，维持味觉和食欲，并参与维持生物膜的正常结构，维持机体免疫器官和免疫细胞的功能，贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏均为锌的良好来源。硒在体内具有抗氧化、保护心血管和心肌健康、提高免疫、抗肿瘤等作用，一般动物性食物，如肝、肾、肉类、海产品中硒含量丰富，是硒的良好来源。
需要注意的是，维生素的量，并不是补得越多越好，以脂溶性的维生素A、D、E、K为例，容易在人体内蓄积，摄入过量就可能导致不良后果。通常来说，通过食物摄取不用担心维生素摄入过量，而在选用维生素补充剂的时候，最好听从专业医师的建议。如果患有糖尿病，水果摄入要咨询营养医师。
除了心理调节外，冲刺高考的孩子们身体上也要调节。交大一附院李卫敏医生在其公众号交大一附院李卫敏营养在线上给复课的孩子们开出了有效增强免疫力的良方。
饮食上强调“营养均衡”。如果把人体的免疫系统比作战士，只有在保障良好的营养素供给的条件下，战士才能全力抗击外来入侵的细菌、病毒，守护我们的健康。三餐定时定量，保证吃好早餐，摄入充足的食物。一日三餐不规律、不吃早餐会影响营养摄入和健康。我们把早餐食物分为谷类、肉类/豆制品、奶及奶制品、蔬菜水果四类，如果一份早餐包括了这四类食物，早餐的营养质量“较高”。每天膳食种类丰富，学生们不要盲目节食。
补充充足的优质蛋白质。蛋白质是免疫细胞不可或缺的营养底物，充足的蛋白质可以增强机体的免疫力。优质蛋白质类食物要充足，包括瘦肉类、鱼、虾、蛋等。尤其是深海鱼含丰富的DHA，DHA可以提高大脑的功能，增强记忆力。
运动睡眠都不能少
零食选择坚果类、奶制品、果蔬食物，不喝或者少喝含糖饮料，记住“白开水是最好的饮料”。学生的学习强度较高，学习压力很大，因此懂得劳逸结合，并保持积极乐观的心态尤为重要。积极的心态可以使免疫球蛋白IgA增高，提高机体免疫力。相反，面对各种压力，身体在应激状态下可能会诱发炎症反应，长久可导致免疫应答能力下降。
应每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。每周至少进行3次高强度身体活动（如长跑、游泳、打篮球等），3次抗阻力运动（如俯卧撑、仰卧起坐及引体向上等）和骨质增强型运动。
睡眠不足会使免疫系统功能降低。在睡眠不足的状态下，如果再暴露于病毒存在的环境中，那么感染该病毒的几率更大，或者更易患上感冒等疾病。睡前两个小时收起所有电子设备，创造一个黑暗、安静、舒适的睡眠环境，按时睡觉，按时起床，稳定生物钟。
本报记者王嘉
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