陕西省科学技术协会科普专栏 如何获得一夜好眠
人的一生大约有1/3的时间是在睡梦中度过的。睡眠质量的高低与人的健康息息相关。然而，在不久前的3·21世界睡眠日发布的2018年全国睡眠数据报告显示，中国人平均每晚只睡6.5小时，低于建议的8小时睡眠时间。是谁“偷走”了你的睡眠，该怎么做才能有健康的睡眠？
不要忽视睡眠的重要性
医学研究分析认为，睡眠是人体进行自我修复的一种方式。人们通过高质量睡眠这种自我修复方式，可以迅速消除疲劳、恢复体力、提升记忆力、增强免疫力、延缓衰老。而且，高质量的深度睡眠具有极好的美容功效，对促进人体正常生长发育起着重要的作用。然而，随着社会发展步伐及人们工作和生活节奏的不断加快，不少人长期处于紧张状态，睡眠出现问题的现象越来越突出，发生入睡困难等睡眠障碍的人也越来越多。失眠会使大脑因得不到充足休息而导致头疼、头晕、记忆力衰退、食欲不振等症状，长期失眠会出现面色灰黄、皱纹增多等早衰现象，甚至还会引发高血压等疾病。
对失眠来说，有些属于疾病范畴，应该用医学的方式解决，依靠药物和精神疏导来缓解症状；有些失眠是偶发的，属于短暂性失眠，可以进行自我调节，通过对居室的重新布置和身心的放松来解决，也许不必用医学的方式。
如何简单判断是不是失眠
好的睡眠就是指夜晚能快速入睡，醒来后精力旺盛、头脑清晰。生活中，很多人都有过失眠的经历。然而，失眠并不等于失眠症。失眠症是以频繁而持续的入睡困难和（或）睡眠维持困难并导致睡眠感不满意为特征的睡眠障碍。人在一些重大事件发生时，可能会出现不同程度的失眠症状，比如失恋、失业等；另外，出国时的时差，睡前剧烈运动、饮用咖啡等也会导致失眠。这类情况引起的失眠如果没有明显影响到生活、工作和学习，就不必过多担心。但是，如果失眠持续时间较长，睡眠障碍持续数月无法改善，已严重影响到自身正常的生活、工作和学习时，就要引起重视，患者应立即到医院寻求医生的帮助。
对失眠的诊断要满足几个标准：躺下后15至30分钟内入睡是正常，超过半小时仍然没有睡意；维持睡眠困难，以频繁觉醒或觉醒后入睡困难为特征；失眠严重影响了日常生活、工作、学习；睡眠障碍每周至少发生3次；即使有足够的睡眠机会仍出现睡眠障碍；失眠不是由物质(如药物滥用)所致。一个人睡眠够不够不是看时间，而是要看睡醒后的状态，如果起床后感觉精力充沛、思路清晰，即使睡眠时间不到6.5小时，也足以说明睡眠是充足的。
正常睡眠的生理过程
正常的睡眠周期分为非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。在正常的睡眠中，人们首先会进入非快速眼动睡眠，然后进入快速眼动睡眠，其中非快速眼动睡眠这一时期又分为3期，即入睡期、浅睡期和深睡期。通常在夜晚的睡眠中，这两种睡眠交替出现。在非快速眼动睡眠期间，身体放松、血压下降、呼吸更有规律、大脑对外界的反应不敏感。此时是修复身体极为关键的阶段。在此期间，脑垂体释放生长激素，刺激组织生长和肌肉修复，身体的免疫系统也在此阶段被修复。快速眼动睡眠期间大脑开始活跃起来，是大脑做梦和重新组织信息的阶段。快速眼动睡眠期持续一段时间后，人体又会进入非快速眼动期，如此交替。
简单地说，第一阶段我们可以称之为“昏昏欲睡”期。当结束一天的忙碌上床开始入睡，这时只是处于朦胧状态，如果没有受到干扰，身体会逐渐放松，肌肉的紧张感慢慢消失，经过几分钟才会真正入睡。接下来进入睡眠的第二阶段，在这个阶段身体完全放松，但某些轻微的刺激仍然能把我们唤醒。之后进入深睡眠阶段，在这个阶段，很难被唤醒。接下来或者会短暂地进入第二阶段，也或者直接进入快速眼动睡眠。
最佳睡眠时间及时长是多少
人们对睡眠的需要量、睡眠时间的长短是因人而异的，年龄不同对睡眠时间长短的需求也不同。随着年龄的增长，睡眠的需要量逐渐减少。新生儿平均每天睡16小时，婴儿睡眠时间逐渐缩短，至2岁时约睡10至12小时。少年最佳睡眠时长为9—10小时。成年人的睡眠时间因人而异，通常为7-9小时不等。老年人的睡眠时间为6至7小时。小孩最好在20:30之前睡觉，因为要长身体。青少年应该在22点左右睡觉。老人应该在21点—22点之间睡觉比较好。
睡眠质量比起睡眠时间对人体健康所产生的影响更为重要，睡眠质量的高低是决定人体健康的关键因素。有研究表明，要想取得较好的睡眠质量，入睡时间也很关键。最佳的入睡时间为21时至23时，在这期间，人精力下降、反应迟缓、思维减慢，利于人们进入睡眠状态；最佳睡眠时间为23时至次日凌晨6时；而23时至次日凌晨3时为睡眠黄金时间，此时肝脏的代谢最为旺盛。若长期错过这段睡眠黄金时间，将可能进一步导致睡眠障碍，使身体机能紊乱。
需要注意的是，不要赖床、补觉。赖床看似增加了睡眠时长，其结果却是越睡越懒，没有质量。不提倡以日间小睡的方式补觉，因为白天补觉其结果只会让入睡困难者夜间更加难以入睡。午睡时间不是越长越好。午睡时间应以1小时以内为宜，可以有效消除疲劳，又不至于睡得过沉而不易醒来。饭后不要马上坐下或躺下，应当站着30分钟，其间可洗洗碗，下楼走一走，然后才可睡下，最好只睡30分钟。
要想睡得好就要这么做
晚饭避免吃得过饱或过于油腻。中医讲“胃不和则卧不安”。失眠者晚饭应避免吃得过饱或过于油腻，还应避免晚饭后大量饮水，以免不断起夜降低睡眠质量。晚餐宜少吃一些对胃有影响的食物。少吃辛辣刺激的食物，如辣椒、生蒜等；少吃容易产生胀气的食物，如红薯、黄豆等；一些过于油腻、不易消化的食物也会加重胃肠道负担，使胃肠道一直处于工作状态，进而影响睡眠。睡前忌饮大量含酒精的饮料包括啤酒及其他酒类。此外，如咖啡、茶、可乐及巧克力，会对人的大脑神经产生兴奋作用，睡前最好不要饮用。
营造有利于睡眠的卧室环境。卧室的环境与睡眠关系非常密切，入睡时大家应营造有利于睡眠的卧室环境，如适宜的温度（15℃—23℃）。睡眠区光线要暗，贴身衣着应宽松、舒适等。卧室应用厚的窗帘来隔绝室外的光线；如果室外的噪音大，睡觉时要注意关上门窗。选用高度符合人体科学的枕头、软硬合适的床垫等都有利于睡眠。采用合适的睡姿，人的心脏位置偏左，因此，健康睡眠的最好体位应该是右侧位或正平卧位，这样既不会压迫心脏，又利于四肢机体的放松休息。
睡前应避免做会引起机体过度兴奋和刺激的活动，也不要从事过分紧张的脑力活动。做些能松弛身心的活动，如洗个热水澡，听听柔和的音乐，对尽快入睡会有较多好处。不要在床上做与睡眠无关的事情，很多人喜欢睡前看手机，这会使睡眠效率降低。如果半个小时内还不能入睡，不要勉强入睡，很多人相信了一些错误的“入睡窍门”，比如睡不着就数数、数羊，只能让人越来越精神，难以入睡。有的人一旦发生睡不着的情况，就会想尽各种办法，让自己赶快睡着，反而使大脑兴奋，不容易入睡。每个人都可以养成自己的入睡习惯，比如看看书、听听音乐等，久而久之，这种习惯就会成为你入睡的方法。本报记者王嘉
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