国际睡眠日 你的睡眠健康吗？
本报记者 张毅
睡前不停地刷手机，各种APP都刷完了也无法入睡；加班熬夜精神疲惫，可躺在床上却还异常清醒；鼾声连天，甚至呼吸困难，影响睡眠……社会的节奏越来越快，“不夜城”日益成为许多人的“不眠城”。
随着人们的健康意识空前提高，“拥有健康才能有一切”的新理念深入人心，，世界精神卫生组织(WFMH)和神经科学基金会于2001年把每年的3月21日定为“世界睡眠日”，2003年，中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国。睡眠呼吸障碍，如打鼾，各种异常动作和行为，睡眠问题及相关疾患成为当前影响公众健康最常见的病症之一，据悉，我国有38%的人群存在各类睡眠问题。
年龄越小 每天需要的睡眠时间越多
睡眠对人体到底有多重要？陕西省人民医院耳鼻咽喉外科主治医师杨启梅告诉记者，在人体进入睡眠状态时，我们的身体能够有效的“清理垃圾”，不仅仅是清理大脑内的“垃圾”，还有一些身体“垃圾”，同时能够保持大脑的休息和全身机体器官的休息，有利于保证第二天大脑处于最佳状态。
那每天我们需要多久的的睡眠就才算合格呢？杨启梅医生表示，有效的睡眠时间是在每个年龄阶段是不一样的：年龄一岁以下的婴儿，每天至少需要的睡眠一般是16个小时，是需要睡眠最多的；1到3岁的幼儿，每天至少保证12个小时睡眠；4到12岁的儿童一般是10到12个小时；13到29岁的青年人，每天应该保证的睡眠时间是8个小时左右；30到60岁的人至少保证每天7个小时左右；而60岁以上的老年人，一般需要保证至少5.5个小时到7个小时睡眠。
那么，到了相应的年龄段，只要每天保证相应的睡眠时间，晚上不睡觉，白天再补够睡眠时间就可以吗？杨启梅医生告诉记者，这个说法是错误的，“因为我们说的睡眠时间是指有效睡眠时间，而最佳有效睡眠时间是在晚上的10点到凌晨5点之间，这个时间段是大脑能够获得充分休息的最佳时间，它能有效的排除身体的各种垃圾，促进人体各个机能的恢复。如果是在这个时间段外，再弥补睡眠的话，人体机能得不到充分的恢复。”杨启梅医生说。
打鼾不容忽视 应尽早查明原因
在诸多的睡眠障碍问题中，以睡眠呼吸暂停最为常见。睡眠呼吸暂停，就是在睡眠过程中，病人出现呼吸突然暂停，持续时间不等，短的3到5秒，长的有10到20秒左右，“这个是对身体危害比较大的。因为在这个呼吸暂停过程中，机体处于缺氧的状态，会对全身的激素水平，以及大脑的信息产生一些损伤，存在一定潜在的风险。”杨启梅医生告诉记者。
“一沾枕头就睡着，一睡着就打呼噜”现在很多人都有睡眠都有这种表现，而且许多人普遍认为打呼噜表示睡得香，是良好的睡眠状态。“经常有人来问我们，打鼾是不是病？”杨启梅医生介绍，打呼噜在医学上称为打鼾，是上气道存在狭窄的重要标志，而上气道狭窄严重的打鼾者往往会发生阻塞性睡眠呼吸暂停，是一种危害健康的疾病。此类人群往往会因为打鼾导致睡眠频繁中断，深睡眠时间显著减少。因此，睡觉打呼噜的人往往醒后感觉疲惫，有的人白天还昏昏欲睡。
专家介绍，睡眠呼吸暂停最常见的表现就是睡眠打鼾，张口呼吸，频繁的呼吸停止，而且在睡眠过程中反复地憋醒。还有不明原因的癫痫，甚至有些病人还伴有白天的嗜睡，记忆力减退，反应迟钝，工作能力下降，注意力不能集中，极少部分病人还会出现心绞痛，夜尿增多，甚至一些睡眠中会有头疼头晕的症状，这些属于比较严重的情况。如果长期打鼾并伴有间断的呼吸暂停的情况的话，病人就可能会出现并发症，这些并发症都跟一些高危的慢性病相关联。比如说高血压病，冠心病，糖尿病，肥胖症等。严重的会产生睡眠中的猝死。
“打鼾常见原因有很多，有肥胖，慢性扁桃体炎，腺样体肥大，甲状腺功能异常，慢性鼻炎，鼻中隔偏曲等，尤其儿童打鼾以慢性扁桃体炎和腺样体肥大最常见。”杨启梅医生说，随着年龄的增加，特别是女性到了更年期过后，上气道肌肉松弛而引起的习惯性打鼾，而且这种情况在中老年人中最常见。”
专家表示，还有一种生理性打鼾，和常见的几个原因都没有关系，在排除病理性原因后，但病人通过睡眠监测，小孩或者是成年人在没有缺氧和憋气的情况打鼾，并没有产生病理性的改变，就是说没有影响人白天的正常生活工作，也没有伴随疾病产生，这种被称为“习惯性打鼾”。杨启梅医生告诉记者，习惯性打鼾可以不用医疗进行干预，但是需要让病人注重健康的生活方式，通过调整睡眠姿势、控制体重、保持良好作息习惯等来保证身体健康。
拯救自己的睡眠 先保证健康的睡眠模式
当我们的睡眠产生障碍时，我们该如何拯救自己的睡眠呢？杨启梅医生表示，当睡眠过程中产生失眠、经常频繁夜醒等情况时，我们应该先明确失眠病因，常见的失眠病因有精神心理疾患、神经系统疾病、睡眠呼吸障碍、严重躯体疾病等，需要针对病因治疗，同时联合认知行为疗法、中西医结合和心理行为疗法等系统治疗和管理，杜绝单纯依赖安眠药和镇静药等不合理方法。
“当睡眠能够达到正常醒眠的节奏，可以在固定的时间内睡着，而且能按时起床，在其他工作时间不会出现嗜睡的表现，可以保证白天正常的精神与体力活动，就是健康的睡眠模式。”杨启梅医生说。
“有人喜欢晚上玩手机或者是做一些剧烈活动或慢跑一类的运动，或者看一些对精神刺激比较大的电影，亦或特别高兴，人处于兴奋状态，这些都会导致难以入睡。这样可能会干扰我们人体正常睡眠的模式”杨启梅医生建议，卧床前后啊尽量要放松精神和躯体活动，睡前不能吃得过饱。其次要避免高度集中的一些精神工作与文体活动。尽量不要看表，减少睡前玩手机等刺激因素，同时还要注意卧室的温度与光线等因素，为自己营造一个最佳的睡眠环境。
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