陕西省科学技术协会科普专栏 孕期体重增加多少算合理

怀孕后，在经过孕前期的妊娠反应后，孕妈妈们都会吃得比孕前多一些，并且随着孕周的增加，宝宝不断长大，孕妈妈的体重也会慢慢增长。肉长的太多了，会让大多数孕妈妈非常焦虑，担心产后很难恢复苗条身材，担心孕后期出现妊娠纹……而体重不见长，苗条准妈妈也会担心胎儿的发育正常吗？营养能跟上吗？太胖了不行，太瘦了也不行，怀孕期间到底体重要增加多少才健康。

孕期应保证均衡的营养摄入

人类需要的七大营养素包括碳水化合物、蛋白质、矿物质、维生素、脂类、水及膳食纤维，孕期合理营养不仅关系着是否满足孕妇自身妊娠期生理需要，提供体内胎儿生长发育所需，同时还影响孕妇自身健康和妊娠过程、胎儿生长和脑细胞发育等。

产科的鲁医生说，孕期加强营养，并非“一个人吃，两个人补，多多益善”如此简单，孕期营养过剩，可导致孕妇体重增长过多而肥胖，妊娠合并高血压、糖尿病，脂代谢异常，胎儿过大导致难产、剖宫产几率增加；对于胎儿导致巨大儿，成年后患慢性疾病几率增高。但需要注意的是，孕期营养不良，可导致孕妇缺铁性贫血，缺钙及维生素D导致骨骼软化，低蛋白血症及低血糖等；易诱发妊娠并发症如妊娠期高血压疾病、早产等；分娩时容易有宫缩乏力、难产及产后出血；产后易产褥感染、乳汁较少等；对胎儿的影响有导致胎儿器官发育不全、生长受限及低出生体重；影响胎儿智力发育。所以，孕期应保证均衡的营养摄入。

妊娠期理想体重增加有区别

鲁医生说，疾病与健康疾病起源研究显示除了遗传因素，如果生命在发育的早期（胎儿及婴幼儿早期）经历不良因素（营养不良、环境因素等）将会增加成年后患肥胖、糖尿病及心血管疾病等慢性疾病的几率。那么孕期营养如何把握，“均衡”十分关键，要做到均衡膳食（膳食所提供的热能和营养素与人体所需要的基本一致）和营养均衡（所需要的食物种类和营养素数量的均衡）。总的孕期营养原则：膳食清淡、适口；每天吃奶类、大豆及其制品；常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉；多吃水果、蔬菜；食物多样，谷类为主，少吃薯类。

孕妇体重增长过快的原因，一是本着“一人吃，两人补”的原则，担心胎儿营养不够，不控制饮食，还过多服用营养滋补品；二是嗜睡并缺乏运动，导致体重上升。此外，有些准妈妈则是不知道如何控制体重，便任由其发展。

孕期不同阶段生理变化，体重增加亦有区别：妊娠2-3月，体重不增反降的早孕期：大部分1000-1500g；妊娠4-7月，快速增长的中孕期：500g/周，妊娠7-10月，最后冲击的孕晚期：孕妇的乳房及腹部变大，直至分娩体重增加5-6kg。孕期总的体重增加理想大概为12.5kg。具体而言，根据孕前体重不同，妊娠期理想体重增加亦有区别（肥胖7-10kg；超重7-11.5kg；正常体重11.5-16kg；低体重：12.5-18kg），应有区别管理。

科学合理饮食控制孕期体重

胎儿的孕育，是一个合成代谢增加的过程，需要大量的营养物质供给母体和胎儿，但营养的供给却大有讲究，必须有理有节地供给和吸收，使胎儿和母亲达到健康标准，而非一味大吃大喝。那么，该如何科学合理控制孕期体重呢？正常女性每天所需要的热量：30-38千卡/Kg；早孕期和孕前一致（身高-105）×35千卡/天；中晚孕期：每天需要额外增加200千卡能量：（身高-105）×35+200千卡/天；双胎额外增加200千卡/天。三大营养素供能比例按照：碳水化合物55%-65%、蛋白质20%-30%、脂肪20%-30%；三餐及加餐按照：早餐10%-15%；中、晚餐各30%；早、中、晚加餐各占5%-10%。

将常见食物分为：谷薯类、蔬菜类、水果类、大豆类、奶制类、肉蛋类及油脂类七大类。同类食物在一定重量内所含的碳水化合物、蛋白质及脂肪三大营养素比例类似，每份食物虽然重量不同，但提供的能量均为90千卡，同类食物可以交换食用，每日所需食物份数=总能量/90。

孕期运动的好处

除了合理饮食外也要配以适量的运动。产科的刘医生说，孕妈妈适度合理运动既能保证自身健康又利于胎儿健康。但有流产史、妊娠期合并症等情况的孕妇，需在医生指导下运动。

从运动对孕妇的好处来看，运动可以改善母体内的血液循环，增加肌肉组织的营养，使肌肉储备较大的力量，有力的腹肌、腰背肌和骨盆肌有助于自然分娩。

研究发现，凡是在孕期运动不足的妇女都容易难产，说明运动和分娩有一定的相关性。孕妇去户外或公园里运动，可呼吸大量新鲜空气，阳光中的紫外线，可使皮肤中脱氢胆固醇转变为维生素D，促进体内钙、磷的吸收利用。既有利于胎儿骨骼发育，又可防止孕妇发生骨质疏松症。能够改善睡眠、缓解紧张情绪、减轻下肢水肿、静脉曲张、便秘等症状。能缓解孕期疲劳。适度运动能够增强神经系统功能的协调性，快速适应孕期反应。有助于增进食欲、增加营养。适度运动能够增进食欲，为肚子里的宝宝提供丰富的营养，积攒充足的体力以便顺利分娩。

从运动对胎儿的好处来看，适量的运动能够促进胎儿正常生长发育。运动不仅能增加孕妇自身健康，也可增加胎儿的血液供氧，加快新陈代谢，从而促进生长发育。帮助胎儿形成良好个性。孕期不适常会使孕妇情绪波动，胎儿的心情也会随之变化。运动有助于改善孕妇身体疲劳和不适感，保持心情舒畅，利于胎儿形成良好的性格，是一种很好的胎教形式。可促进胎儿大脑发育。孕妇运动时，可向大脑提供充足的氧气和营养，促使大脑释放脑啡肽等有益的物质，通过胎盘进入胎儿体内；孕妇运动使羊水摇动，摇动的羊水可刺激胎儿全身皮肤，就好比给胎儿做按摩。这些都十分有利于胎儿的大脑发育，出生后会更聪明。

不同孕期的运动方式

孕早期：此时的运动特点是慢。推荐的运动有散步、广播操。散步是一项非常适合准妈妈的运动，散步可以帮助消化、促进血液循环、增加耐力，散步是最好的增强心血管功能的运动。在孕晚期，散步还可以帮助胎儿下降入盆，松弛骨盆韧带，为分娩做好准备。散步要注意速度，最好控制在4公里/小时，每天数次，每次20-30分钟，步速和时间要循序渐进。要选择好环境，要家人陪伴。做广播操的节奏一定要慢，不可做跳跃动作。

孕中期：此时的运动特点是轻。推荐的运动有游泳、孕妇健身操、慢舞、瑜珈孕妇操等。游泳能改善心肺功能，增加身体的柔韧性，增强耐力；适合原来就喜欢游泳的女性；最佳的游泳时间是在怀孕5～7个月。孕妇体操是专门为准妈妈设计的有氧运动，有利于准妈妈分娩和产后的恢复。它能防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛；松弛腰部和骨盆的肌肉，为分娩时胎儿顺利通过产道做好准备。动作要温和一些，每位孕妇的运动量、频率及动作幅度要注意自我掌握。

孕晚期：此时的运动特点是缓。建议选择扩展运动。胎儿不断发育，孕妇接近预产期，运动应以舒展运动为主，加强盆底肌肉训练，同时加强腿部、手臂等肌肉训练，为分娩做好体能和肌肉训练。此时的运动还是以缓慢为主，以免剧烈运动使胎儿早产。总之，孕妇在孕期要合理运动，有利于母婴健康，怀孕4-7个月是最佳运动期。有流产史、妊娠期合并症等高危因素需经医生同意后适当运动。孕期运动务必做好热身运动，穿着运动专用的服装；运动强度要适当，每次不应超过15分钟到30分钟；运动前中后都要尽量补充水分，避免跳跃和震荡性的运动，避免在天气炎热和闷热时做运动。在运动过程中出现疲惫感就应该休息，出现身体不适比如有下腹痛、腰酸、阴道流血应该停下来，有异常及时就诊。本报记者王嘉

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