跑出健康新生活 田琳

商洛日报 2020-03-13 05:45 大字

2019年10月20日西安国际马拉松,贾金水在大雨中克服左腿伤病,咬牙完成比赛。

2019年9月21日,商洛国际马拉松比赛中的贾金水,取得了个人最好成绩。

42.195公里,是一次全程马拉松的距离,对已经40岁的贾金水而言就像一次全面“考试”。2015年至今,他已经跑了10次全程马拉松、36次半程马拉松。1560天、7000多公里的跑量,贾金水将跑步看作一种与身体交流的方式。每天5:50的闹钟总是如约叫醒他,在大多数人起床的时间,他已经为训练跑完10公里,准备状态满满地迎接新一天的生活和工作了。

契机

贾金水,镇安县米粮镇人,现在县政府机关工作。

人们很难把如今轻松跑5公里的贾金水和之前跑100米都觉得“身体全线溃败”的人联系起来。他本来就是易瘦体质,小时候看起来身板单薄,打篮球同学都不愿与他同队,自己也很少参加体育活动,“长得更壮一点”是他少年时最大的梦想。

带着青春时期的梦想,还有对军人矫健身姿、坚强意志的憧憬,贾金水进入了部队。他渴望自己能在严格、艰苦的环境下强壮起来,等到了部队才知道,身份的转换容易,能力的转变却很难。强壮是身体状态极佳的表现,而要做一名合格的军人,体能是基础,5公里是基础中的基础。每天早晨的3公里、下午的5公里是他们的必修课,也是通向强健体魄的必经之路。

没有循序渐进,迅速适应才是硬道理。当时部队的驻地在甘肃某个小山村,出门就是上坡,坡顶有一片柿子林,这里既是3公里的折返点,也是艰难爬坡路段的终点,被老兵们亲切地称为“幸福林”。贾金水表示,那时跑到坡顶和如今跑马拉松到30公里处的感觉一样,脚步不停,方可跨过身体耐受极限的临界点,抵达新阶段。

体能训练不仅磨砺耐力,更考验毅力。

两年军旅生活打磨了贾金水的身体和意志,时间倏忽而逝。退伍后,每天再不用和自己“较劲儿”“过不去”,这样的“自由”状态慢慢地又把他拉回了原形。

单位组织的两公里欢乐越野跑,是贾金水接触马拉松的契机。那是2015年4月29日,他冲了100米之后,竟是拖着酸胀的双腿勉强走到终点的。“当兵时积累的自信被摧毁得荡然无存。”贾金水腼腆地回忆起那时的情景。

同事刘明强告诉贾金水,自己刚跑完兰州马拉松回来,比赛沿线山静水动、风景宜人,在奔跑过程中,黄河沿岸特有的自然生态景观让人心潮澎湃。贾金水第一次知道,普通人也有和专业运动员同场竞技的机会,而且保持训练是顺利跑完全程马拉松的必要条件。想到退伍后对身体有所“放任”,好多年没关注过的血压都出乎意料地爆表了,贾金水怀念起当兵时有规律的训练和作息,他想改变,更是为自己的健康负责,就先从跑步开始吧。

第一次,贾金水从县政府出发经过绣屏公园,到县农合疗经办中心结束,用17分钟跑了两公里。经过一段时间的训练,他感到体能恢复得很快,这得益于他从15岁起坚持骑自行车、打羽毛球,有一定的运动基础,而且经历过部队的淬炼。这也让他有了“野心”,3个月后尝试半程马拉松,6个月后就去参加重庆马拉松比赛。“第一次跑全马就跑进4小时,成就感满满的。”贾金水笑道。

考试

全程马拉松对贾金水来说就像一次全面考试,2019年5月的宝鸡马拉松比赛让他吃尽了苦头。赛道爬升450米,翻越两座山,“相当于一场山地马拉松”,难度可想而知。由于远离市区,8:30鸣枪开跑时已经艳阳高照,恶劣的天气和赛道对选手身体的考验极大,很多人早早就放弃了比赛。13时许,气温已高达36℃,地面温度更是达到72℃。迫于高温,组委会提前90分钟终止了比赛,贾金水是幸运的,他在停赛前以3小时59分顺利完赛,排名77位。“赛后全身蜕了一层黑皮,体重降了8斤。”一次全程会暴露自己身体和意志上的所有短板,也有助于之后训练中“查漏补缺”,加强自己的弱项。

即使严格训练,也不一定会刷新成绩。时隔5个月的西安国际马拉松,下了3个多小时大雨,贾金水的衣服一直贴在身上,体温低,体能消耗快,再加上腿伤还没有完全恢复,到38公里处,他不得不走了接近一公里,最终与3小时30分的目标擦肩而过。

有过马拉松比赛经验的人都说,比赛真正开始的时间在30公里处,前30公里只是轻松愉悦的热身,后面12公里才是对身体和毅力的检试。开始一公里,所有人拥挤在一起,根本跑不起来,两公里之后慢慢拉开了距离,身体也兴奋起来,这时一定要关注自己的配速,稍不注意就会跑得太快,要遵守赛前计划的配速,才能为后面的10公里保存体能。等跑到20公里的时候,身体可能会出现些微不适,这时候就要刻意关注跑姿,收紧核心,意志千万不可松懈。

为跑完全程付出的训练很多人无法想象,但超越永远是这项运动激动人心之处。贾金水跑马拉松的个人最好成绩诞生在去年商洛国际马拉松赛上,用3小时35分跑完,他坦言在38公里时腿抽筋差点倒下,还好无大碍,走了700多米换了跑姿,最后一公里还超了5个人。“跑马千万条,安全第一条。”贾金水挠挠头,分享着自己将个人成绩提前10分钟的快乐。

其实在32公里左右,心理和生理耐受都可能达到“极限”,身体会认为这样的运动程度已经到达无法继续的程度,肚子疼痛、呼吸困难、肌肉僵硬,感到无力甚至喘不过气来,这就是“撞墙期”。若平时训练不到位,质疑自己撑不下去,紧接着就是放弃。“但一旦撑过这个时期,身体就会再次恢复常态。”贾金水在这时会适当放慢速度,尽量去感知身体,不会给自己任何暗示,“积极的、消极的自我暗示都不要有,积极的会屏蔽掉身体的不良反应,造成危险,消极的暗示更是让你立马放弃比赛。”贾金水提示道,“毕竟安全完赛才是最重要的。”

撞墙期来临后,剩下的10公里虽说只是日常一个训练的量,但它对人的折磨可谓度秒如年。贾金水告诉记者,他的经验是:如果不是身体极度疼痛的情况下,千万不要走,即使配速很低也不要走,片刻的舒适会击垮你的意志,就像一只大手拽着你疲惫不堪的双腿。毕竟是冲着跑完全程来的,等到38公里的时候,状态也慢慢恢复了,可以适当提点速度,但不要冲刺,时刻都不要忘记安全完赛。

自律

比赛像正式考试,那平时的训练完全可以灵活对待。如果节奏太快让人疲惫,不妨偶尔放慢脚步;如果背负太多让人沉重,不妨偶尔卸下包袱。生活是自己的,该努力时别松懈,该休息时也不必硬撑。适当放空能给人继续前行的力量,自律也不是一味苛待自己,劳逸结合让人更能体会生活的美好。

朋友圈签名是“自律给我自由”的贾金水,会在跑完步的每天清晨,用某运动APP在朋友圈打卡,经常被人询问“跑步这么无聊,你是怎么坚持下来的?”被问的次数多了,只有“习惯了”这个简短的回答,伴随一笑。

学校操场、马路、环城公园,场地不受任何限制。放晴的蓝天、在厚重云层中喷薄而出的金色朝阳、苍翠葱郁的树木、雨水洗刷一新的乡村学校,沿途的风景更让人心驰神往。说起跑步,的确不像其他对抗性运动,有队友、对手和观众陪伴,贾金水称:“跑步更像一个人的修行,听到的只有自己的声音。”

2019年12月31日是他有记录的第1545天,当天7:18,他已跑完11.84公里。APP分享界面显示,刚刚过去的一年,他共跑步1483.19公里,总用时128小时51分48秒。

跑步,给贾金水每天的起床增加一点仪式感,“只要离开被窝,跑步就进行了一半;只要找到节奏方法,越跑越轻松。”2019年2月18日,5:50的闹钟响了,赖床20分钟后下楼的贾金水发现下雪了,没有思想斗争就跑了出去。在他看来,只要迈出第一步,一切都不是问题。晨跑开始还有点冷,跑到结束也没有怎么出汗,但战胜自己心底那点小懒惰后的满足感油然而生。

一件没有益处的事,人是难以长期进行下去的。自律带来了身体和精神上的自由,贾金水每天都6点前起床,4年多下来,生物钟规律了,他也越来越爱惜身体,工作学习起来也更有干劲儿。贾金水直言:“人过35,身体机能下降,代谢变慢,极易肥胖。跑步能消耗掉自身多余的脂肪,让身体更紧致,人也更精神,感觉生活得更有质量。”

坚持

每天尽量在50分钟内完成10公里,这样既不耽误上班时间,也不会影响二孩家庭生活。为了在马拉松比赛中不掉成绩,贾金水每月的最低跑量要保证100公里,赛前3个月还要加大训练量。

跑步到8公里时是身体最活跃的时候,呼吸匀称、步伐轻盈,贾金水形容“身体像一个大弹簧”,这种感觉会一直持续到15公里。保持上半身稳定、大步跑的优势显现,身体轻、抓地牢,每一次落地的能量都会最大限度地转化为向前的动力,这些感觉建立在良好的核心力量之上,身体过多的晃动会造成身体损伤,腰腹无力让你可能在5公里就感到很累。经过长时间针对性训练,贾金水刷新了自己对跑步的理解,“甩开腿,压脚尖,充分利用重力提供的动能,这种酣畅淋漓有一种脚踩风火轮的感觉。”

长期跑步,免不了伤病困扰,但贾金水从不言弃,寻找原因并努力克服。他咨询医生与跑友得知,引起伤病的首要原因是跑姿,身体任何一个部位姿势的不规范,日积月累后一定会对身体造成极大伤害。为了跑得更久,规范跑姿是他想到的最好办法。

贾金水首先观看专业运动员的比赛训练视频,以形成良好的心理表征,随后看相关讲解,了解、学习每一个动作要领,把自己的动作用手机录下来与专业运动员比较,及时发现问题,刻意纠正,最终形成牢固的肌肉记忆。他还加强针对性力量辅助训练,对身体的薄弱部位升级“打补丁”,最后还要保持良好三餐与规律作息,因为“每一次放纵都会影响第二天的训练”,长期的放纵将会自我放弃跑马拉松之路。

欣赏沿路景色,感受微风拂面,倾听心脏跳动,通过参赛,不仅挑战极限,还可与几万人一起用脚步去领略不同城市的魅力,结识到热爱生活的新朋友。跑友们积极健康的生活方式不光影响着贾金水,也通过他影响着身边的人。2019年9月28日,15岁的儿子的第一次长跑是他陪伴完成的,50分钟6公里下来,父子间默契和信任明显增长。每到周末,两个孩子都会和他一起去跑一次步,贾金水相信这就像一粒种子,终究会生根发芽,让他们在成长的道路上遇到开心、忧伤的时候,多一种与身体交流的方式,多一点时间倾听自己内心的声音,总是好的。

“脚步多慢都不要紧,只要你在跑,总会看到进步。”贾金水说。

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