冬季健身，科学动起来
实习生米静 本报记者 郑朝静
寒冷的冬季，为了增强身体免疫力，不少人顶着寒冷走出家门，在西峰城区和谐广场、东湖公园、城南绿地公园和社区的小广场上休闲娱乐，活动筋骨。快走、慢跑，打太极、羽毛球、乒乓球，跳广场舞等，形成了一道独特的“运动风景”。
户外锻炼中老年人居多
12月2日早晨8时左右，记者在东湖公园遇到了刚打完太极的杨树明。杨树明今年56岁，学习太极拳已经5年了，只要天气允许，他每天早晨都会到东湖公园和一群太极拳爱好者一起打拳。“年纪大了不能做太剧烈的运动，太极拳是很好的选择，近几年我一直坚持锻炼，对身体还是很有好处的，平时都不怎么生病。”杨树明说。
家住东墅一品的张海梅告诉记者，自己退休以后闲暇时间比较多，所以和小区的几个老年朋友结伴跳广场舞。“每天早上和傍晚跟老年朋友们跳跳舞，一整天都感觉神清气爽，虽然现在天气比较冷，很多人都不爱出门，但我们还是坚持锻炼。”
带孩子散步的市民高瑞告诉记者，“现在是冬天了，家家户户都有暖气，去年冬天孩子出现鼻咽干痒、干咳和嘴唇干裂的症状，医生说是暖气太热，引发的呼吸道疾病。所以今年冬天我经常带孩子出来在公园转转，除了防止‘暖气病’外，适当的锻炼也能增强孩子的抵抗力。”
曹亮今年26岁，他选择去健身房锻炼，“户外锻炼太冷了，穿得多身体比较笨重，穿得少又太冷，健身房有专门的教练，锻炼时教练会为我们及时纠正姿势。还有专门的健身器材，可以有针对性的锻炼，而且大多数都是年轻人，能交到志同道合的朋友，所以不论春夏秋冬，我一直都是在健身房锻炼。”
记者在采访中发现，冬季户外锻炼的人群以中老年人为主，其中老年人多选择慢跑、快走、跳广场舞和打太极等运动，中年人选择打羽毛球、乒乓球和踢毽子的较多。青年人的运动大多在下午，基本都是打篮球，有的人还会选择在健身房锻炼。
“冬季户外运动不仅能锻炼身体、增强体质，还能锻炼意志力，提高身体的抗寒能力，增强抵抗疾病的能力，俗话说‘冬练三九’就是人们从长期锻炼中总结出来的宝贵经验。”庆阳市第二人民医院骨科主治医师张军钰说。据调查，坚持冬季锻炼的人，抗寒能力会比一般人增强8-10倍。
有氧运动受青睐
俗话说，“冬天动一动，少闹一场病。冬天懒一懒，多喝一碗药”。张军钰介绍，冬季适当的锻炼可以增加身体热量，提高人的御寒能力。而且，冬季锻炼大部分时间都是在户外，不断受到冷空气的刺激，人体造血机能发生明显变化，身体对抗疾病的能力就会增强。
冬季户外运动会接受阳光的照射，阳光中的紫外线不仅能杀死人体皮肤和衣服上的病菌，对人体有消毒作用，还能促进体内钙、磷等元素的吸收，有助于骨骼的生长发育，尤其是对正在长身体的中小学生来说更为重要。据调查，经常锻炼的人比不参加锻炼的人身高要高4-8厘米。
冬季锻炼可以加快体内血液循环，增加大脑氧气的供应量，这对消除大脑长期工作和学习所带来的疲劳、增强记忆力、提高学习效率，都有积极的作用，老年人还能预防老年痴呆的症状。
“当然，冬季运动不能太过激烈，市民可以选择跑走交替、骑车、散步或者弹跳等运动。”张军钰说道。
跑走交替比较适合刚参加锻炼和年老体弱的人，它有两种方法，一种是先走后跑，即走一分钟后跑一分钟，交替进行，每隔两周可以增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走的状态，运动时间可持续到每次20-30分钟，每周不少于4次。
骑自行车的锻炼效果不亚于慢跑和游泳，为了达到健身的目的，锻炼者必须掌握好锻炼的强度，初始者一般每分钟蹬车60次左右，对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可以在75-100次之间，每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。
高血压患者可选择的运动方式有散步、骑车、游泳等，通过肌肉反复收缩促使血管收缩与扩张，从而降低血压。
张军钰说：“凡是增氧运动都有健脑作用，尤其是弹跳运动为佳，可促进血液循环，起到通经活络、健脑、温肺腑、提高思维活跃度的作用。”
锻炼应科学适度
张军钰提醒，虽然冬季锻炼能增强身体的抵抗力，但冬天也是一年中最冷的时候，庆阳地区天气寒冷，风雪和雾霾较多，空气质量较差，严寒会让皮肤干裂，指和趾关节僵硬，所以冬季锻炼不宜过早过量，要循序渐进，锻炼前一定要做充分的准备活动。
“要注意保暖，多穿衣服。由于户外天气寒冷，要随时预防感冒。其次，身体在暖和的情况下，肌肉才能够足够舒展，锻炼时不容易出现抽筋的情况。”张军钰说，“冬天年轻人的基础代谢比较快，早上或者中午运动后身体机能恢复快，不会影响日常生活，所以年轻人可以将运动时间定为早上7时至9时或中午12时至14时。中老年人的身体适应能力较差，应该以提高心肺功能的锻炼为主，运动时间最好在18时到20时之间。”
此外，运动时也要注意，运动前热身必不可少。运动前的热身非常重要，应先做低强度的热身，如慢跑、徒手操、拉伸运动等，时间应达到15至20分钟。进行器械训练时，要有针对性的对身体各个部位进行热身，以免造成肌肉拉伤和关节扭伤。热身可以促进血液循环，能让锻炼效果更好。选择在健身房或者小区活动室等室内场所锻炼的市民，整个锻炼结束后，不要马上离开室内，室内和室外存在一定的温差，这个时候出去容易着凉引起感冒，所以在健身结束后要把身上的汗水擦干，尽量换一身干的衣服再离开。
冬季干燥温度低，容易引起咽喉干燥、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等症状，对于运动者来说，锻炼时要注意补充水分，运动完后应多吃些滋阴润肺的食物，如梨、芝麻、蜂蜜和银耳等。
张军钰提醒，冬季是人体阴精阳气正处在收敛内养阶段，所以锻炼也需顺应这个原则，运动量不宜过大，以防出汗过多，阳气耗损。高血压、冠心病等患者更要量力而行。
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