2021最佳饮食榜单出炉：地中海饮食蝉联第一

2021年1月，《美国新闻与世界报道》发布了一年一度的最佳饮食榜单，位居首位的依旧是“地中海饮食”，此外，由美国心肺及血液研究所制订的“得舒饮食”，以及“弹性素食饮食”并列第二。专家表示，不同的人群，可以根据自身需求选择不同的饮食。

最佳饮食、最易遵循饮食：地中海饮食

在所有饮食模式中，最健康也最易遵循的，便是地中海饮食。

所谓地中海饮食，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以植物食品为基础，以大量蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油等为主的饮食风格。

传统的地中海饮食强调吃水果、蔬菜、全谷类、橄榄油、豆类、坚果和香料；每周至少吃几次鱼和海鲜；家禽、鸡蛋、酸奶和奶酪要适量，红肉和甜食要少吃，同时保持心情愉悦和身体活动。

饮食建议：日常生活中，可以食用杂粮饭来代替白米饭，以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代红肉，水果蔬菜要按照膳食指南吃够，烹饪食品时多用植物油，少用动物油。

最佳糖尿病饮食：弹性素食饮食、地中海饮食

弹性素食饮食倡导多吃植物性食物，同时减少肉类食物，增加植物性蛋白质的摄入可以有效的降低血脂、血压的指标。相比肉类，植物性食物中的脂肪和胆固醇含量更低，并且含有更多的膳食纤维。不仅可以减轻体重，而且可以改善整体健康状况，降低心脏病、糖尿病和癌症的发生风险，从而延长寿命。

饮食建议：弹性素食饮食倡导五类食物的均衡摄入，包括“新肉类”，即豆腐、豌豆、坚果、鸡蛋；蔬菜和水果；全谷物主食；乳制品；糖和香料。但需要注意的是，中国居民膳食指南建议，控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。同时也要注意烹饪时油和盐的用量，避免重油重盐。

最佳心脏饮食：得舒饮食、地中海饮食、Ornish饮食

除地中海饮食外，得舒饮食以及Ornish饮食对心脏非常友好。

专家分析，得舒饮食的核心是高钙、高钾、高镁、高膳食纤维，限制饱和脂肪酸，保证不饱和脂肪酸丰富。强调蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白、低脂奶摄入，同时限制富含饱和脂肪的食物，如肥肉、全脂奶和热带植物油（可可油、棕榈油、椰子油），限制含糖饮料和甜食，最重要的还要减少盐摄入。

而Ornish饮食则主要提倡饮食以水果，蔬菜，全谷物和豆类为主，减少加工食物及脂肪的摄入，同时减少糖和精制碳水化合物的摄入量。同时，它不仅注重食物，还强调了运动，压力管理和人际关系的作用。

饮食建议：饮食与血压密切相关，钾、镁、钙、蛋白质和膳食纤维等营养物质是抵御和对抗高血压的关键。但也没必要盯紧每一种营养素，主要综合把握整体原则就可以。多吃水果和蔬菜；选脱脂或低脂奶或奶制品来减少饱和脂肪、总脂肪和热量摄入，并增加钙摄入；把肉当做一餐的一部分，而非重点；选饱和脂肪和反式脂肪酸最低含量的食品。

最佳减肥饮食：弹性素食饮食、体重观察者饮食

弹性素食饮食由于摄入更多的植物性食物，摄入的胆固醇、脂肪含量也就更低，可有效降低体重。

而体重观察者饮食主要目的就在于控制热量。专家指出，即使是热量值相同的食物，蛋白质、矿物质、维生素等营养物质的含量越高，营养越丰富，那么这种食物的营养素密度就更高，而且饱腹感较强，有利于体重控制。

饮食建议：不要为了吃素而吃素，总体原则是要少吃加工食品，尤其是高糖、高盐、高油和精制的食物（尤其是精制的主食），烹饪也要以蒸、煮为主，避免油炸。另外，要注意果蔬、粗粮、奶制品合理搭配，以坚果、水果代替饼干、点心等。综合

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