如何改变你的认知从失败中迅速复原？

澎湃新闻 2020-07-13 12:03 大字

原创韩焱精选湛庐文化

怎样让自己从失败中快速复原？

很多人在遭遇挫折之后会一蹶不振，彻底放弃了努力。但事实上，只要掌握了科学的调节方法，你就很容易通过改变大脑的认知从失败中恢复过来。

作者提供了通过改变大脑的认知，提振复原力的5种基本机制。这5种机制能让你的认知从聚焦在失败上的近光灯，切换到关注成长和发展的远光灯。

我为你挑选的这段内容，讲的就是其中的2种机制，对抗反馈和阻力消解，每个机制还附有一道自我思考题，帮助你深化理解，展开实践。一起来听听看吧。

《如何打造你的最优工作节奏》

作者：（南非）斯里尼·皮利

译者：闾佳

对抗反馈：是反馈还是杂音？

我们随时随地都在从各处获得反馈：他人的回应、机器的哔哔声、堆在收件箱里的新邮件。来自失败的反馈或者我们给自己的反馈可能最令人感到压力重重。

遗憾的是，如果你感到紧张，大脑会难以判断什么重要，承受着压力的大脑认为事事都很重要，包括无益的消极反馈。这时候，你要手动把信息标记为相关（有帮助）或杂音（无帮助），帮助大脑做出判断。擅长动手实践和动态学习的人也擅长做出此种反馈控制。

有一种方法可以调整反馈，而不仅是按表面意义去接受反馈，那就是向自己提问。

比如，在五金器具学校，有一位老师给我讲一个小姑娘煞费苦心地做椅子。每回她都以为做好了、椅子稳当了，可一放东西上去，椅子就会垮，这是椅子本身对她的设计和制作的反馈。沮丧的女孩无奈地抬头望向老师，但老师对椅子的垮掉并不感兴趣，他的重点是制作的整个过程。

“你只差一步了，”他说，“就差那么一点点就做到了。”

“我想知道该怎么补救呀？”

通过这种不施压的创新反馈，女孩意识到，与其说每次动手实践都是失败，不如说是在进步。弹簧被重新装回她的大脑：她不再看重椅子垮掉这一结果，而着重于观察为什么会出现这种结果。抱着这种态度，她终于造出了一把稳当、能坐上去的椅子。

小姑娘很幸运，有一位睿智的老师帮她一起反思反馈。不过，帮自己做到这一点也并不难。每当你遇到障碍，就问自己“它对自己有没有帮助”。当大脑里有太多事情要处理的时候，它能帮你分清“小麦”与“谷壳”。

通常，你说不清是什么地方让你感觉不好，可一旦你意识到大脑正在不自觉地分析最近的反馈，你就能做出准确的标注，把不重要的放到一边去了。

如果你正试着创作什么东西，如食谱、小说，做一份调整流程的日志特别有帮助，可以用本子或电脑记下你调整流程的地方，定期查看日志，确定你所取得的进展。这是一个很好的实现目标的办法，它能帮助你记住每个变化，还能帮助你在又一次落入反馈陷阱之前就发现险情。

自我提问：这一刻，我把什么没有用的反馈当成有用的反馈了？

相信自己更容易走出失败

2006年，哥伦比亚大学的心理学教授珍妮弗·曼格尔斯（Jennifer Mangles）和同事研究了固定型思维和成长型思维的人在接收反馈时，大脑里发生了些什么。

他们发现，如果你是固定型思维，大脑容易沉浸在负面反馈当中，不管反馈是意料之中，还是意料之外。更糟糕的是，当大脑试图弄清怎么回事时，会忽略你的纠正建议。

研究中，研究人员首先确定了47名被试是固定型思维，还是成长型思维，并问了许多基础知识问题。被试输入答案，接着评估自己有多大把握能答对。然后研究人员告知他们的答案是否正确，以及正确答案是什么。在整个过程中，被试的脑袋上都接着能检测并记录脑电波的机器。8分钟后，研究人员让被试重新回答所有答错了的问题，并在通知他们重做的前一刻才告知此事。

这些被试在第一次测试中的表现差不多，但成长型思维的人在第二次测试时表现好得多，他们相信自己能够改正错误，结果也正如他们所愿。与此对应的是，固定型思维的人对负面反馈的脑电波反应更强烈，这表明他们更快地抹掉了自己的错误，没有给自己改正的机会。

阻力消解：什么东西在妨碍你？

你应该知道那种无论如何都没办法前进了的感觉吧？不管你在做什么事情，总有样东西妨碍了你，可你说不出它是什么。阻碍你进步的事情，可分为三大类：人、地、事。

只要你清楚自己在应对的是哪一类问题，就可以学着“阻力消解”，它更正式的名字叫“阻抗控制”，是富兰克林和沃尔珀特介绍的第二种机制。在弄清前方的道路上到底有什么的过程里，随着时间的推移，生活中的路障变得不再难以攻克，因为你对它们渐渐不再恐惧。

假设你正在学习怎样使用工作上需要的新软件，但你无法理解它，那么真正的问题在哪里？是因为这个软件确实难学（事），你的办公室太过嘈杂、人来人往，你无法集中精神（地），还是因为你看到别人很快掌握软件、登入并开始浏览平台（人）呢？

假设你认为妨碍你的因素是人，那么现在你已经意识到这一点了。与此同时，你的压力和内在的负面情绪将逐渐消散，因为你知道真正的问题是什么了。现在，我们来说解决方案。

首先，你要有意识地给自己留更长时间来学习使用新软件，比如一整天，而非10分钟。接下来，再进一步地把定下的学习时间（一整天）分成若干阶段：上午开员工会议之前，试着学习登录、浏览主菜单等基础知识；午饭前，你想学习怎样快速输入信息，并把它发送给具体的某个人；午饭后，你决定试着发送一条群组消息。

每个阶段之间插入一段散焦期，让思路整合并巩固上一阶段所掌握的知识。15分钟的巩固时间足够你出门喝杯咖啡，看看报纸头条，或者在计算机上玩一局纸牌了。就在这散焦的松懈时间里，你会放下压力，重新获得必要的能量和乐观精神，克服你对使用该软件的抗拒。

如果你喜欢拖延，这种“开小差”看起来更像是浪费时间，有拖延症的人往往想要即刻获得奖励，因为他们的大脑无法忍受等待。然而，这种蓄意散焦恰巧是要给你时间，去克服妨碍你学习或行动的阻力。

自我提问：是什么东西在妨碍我？（人、地，还是事？）

《如何打造你的最优工作节奏》

作者：（南非）斯里尼·皮利

译者：闾佳

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