如何改变你的认知 从失败中迅速复原?

澎湃新闻 2020-07-13 12:03 大字

原创 韩焱精选 湛庐文化

怎样让自己从失败中快速复原?

很多人在遭遇挫折之后会一蹶不振,彻底放弃了努力。但事实上,只要掌握了科学的调节方法,你就很容易通过改变大脑的认知从失败中恢复过来。

作者提供了通过改变大脑的认知,提振复原力的5种基本机制。这5种机制能让你的认知从聚焦在失败上的近光灯,切换到关注成长和发展的远光灯。

我为你挑选的这段内容,讲的就是其中的2种机制,对抗反馈和阻力消解,每个机制还附有一道自我思考题,帮助你深化理解,展开实践。一起来听听看吧。

《如何打造你的最优工作节奏》

作者:(南非)斯里尼·皮利

译者:闾佳

1.

对抗反馈:是反馈还是杂音?

我们随时随地都在从各处获得反馈:他人的回应、机器的哔哔声、堆在收件箱里的新邮件。来自失败的反馈或者我们给自己的反馈可能最令人感到压力重重。

遗憾的是,如果你感到紧张,大脑会难以判断什么重要,承受着压力的大脑认为事事都很重要,包括无益的消极反馈。这时候,你要手动把信息标记为相关(有帮助)或杂音(无帮助),帮助大脑做出判断。擅长动手实践和动态学习的人也擅长做出此种反馈控制。

有一种方法可以调整反馈,而不仅是按表面意义去接受反馈,那就是向自己提问。

比如,在五金器具学校,有一位老师给我讲一个小姑娘煞费苦心地做椅子。每回她都以为做好了、椅子稳当了,可一放东西上去,椅子就会垮,这是椅子本身对她的设计和制作的反馈。沮丧的女孩无奈地抬头望向老师,但老师对椅子的垮掉并不感兴趣,他的重点是制作的整个过程。

“你只差一步了,”他说,“就差那么一点点就做到了。”

“我想知道该怎么补救呀?”

通过这种不施压的创新反馈,女孩意识到,与其说每次动手实践都是失败,不如说是在进步。弹簧被重新装回她的大脑:她不再看重椅子垮掉这一结果,而着重于观察为什么会出现这种结果。抱着这种态度,她终于造出了一把稳当、能坐上去的椅子。

小姑娘很幸运,有一位睿智的老师帮她一起反思反馈。不过,帮自己做到这一点也并不难。每当你遇到障碍,就问自己“它对自己有没有帮助”。当大脑里有太多事情要处理的时候,它能帮你分清“小麦”与“谷壳”。

通常,你说不清是什么地方让你感觉不好,可一旦你意识到大脑正在不自觉地分析最近的反馈,你就能做出准确的标注,把不重要的放到一边去了。

如果你正试着创作什么东西,如食谱、小说,做一份调整流程的日志特别有帮助,可以用本子或电脑记下你调整流程的地方,定期查看日志,确定你所取得的进展。这是一个很好的实现目标的办法,它能帮助你记住每个变化,还能帮助你在又一次落入反馈陷阱之前就发现险情。

自我提问:这一刻,我把什么没有用的反馈当成有用的反馈了?

2.

相信自己更容易走出失败

2006年,哥伦比亚大学的心理学教授珍妮弗·曼格尔斯(Jennifer Mangles)和同事研究了固定型思维和成长型思维的人在接收反馈时,大脑里发生了些什么。

他们发现,如果你是固定型思维,大脑容易沉浸在负面反馈当中,不管反馈是意料之中,还是意料之外。更糟糕的是,当大脑试图弄清怎么回事时,会忽略你的纠正建议。

研究中,研究人员首先确定了47名被试是固定型思维,还是成长型思维,并问了许多基础知识问题。被试输入答案,接着评估自己有多大把握能答对。然后研究人员告知他们的答案是否正确,以及正确答案是什么。在整个过程中,被试的脑袋上都接着能检测并记录脑电波的机器。8分钟后,研究人员让被试重新回答所有答错了的问题,并在通知他们重做的前一刻才告知此事。

这些被试在第一次测试中的表现差不多,但成长型思维的人在第二次测试时表现好得多,他们相信自己能够改正错误,结果也正如他们所愿。与此对应的是,固定型思维的人对负面反馈的脑电波反应更强烈,这表明他们更快地抹掉了自己的错误,没有给自己改正的机会。

3.

阻力消解:什么东西在妨碍你?

你应该知道那种无论如何都没办法前进了的感觉吧?不管你在做什么事情,总有样东西妨碍了你,可你说不出它是什么。阻碍你进步的事情,可分为三大类:人、地、事。

只要你清楚自己在应对的是哪一类问题,就可以学着“阻力消解”,它更正式的名字叫“阻抗控制”,是富兰克林和沃尔珀特介绍的第二种机制。在弄清前方的道路上到底有什么的过程里,随着时间的推移,生活中的路障变得不再难以攻克,因为你对它们渐渐不再恐惧。

假设你正在学习怎样使用工作上需要的新软件,但你无法理解它,那么真正的问题在哪里?是因为这个软件确实难学(事),你的办公室太过嘈杂、人来人往,你无法集中精神(地),还是因为你看到别人很快掌握软件、登入并开始浏览平台(人)呢?

假设你认为妨碍你的因素是人,那么现在你已经意识到这一点了。与此同时,你的压力和内在的负面情绪将逐渐消散,因为你知道真正的问题是什么了。现在,我们来说解决方案。

首先,你要有意识地给自己留更长时间来学习使用新软件,比如一整天,而非10分钟。接下来,再进一步地把定下的学习时间(一整天)分成若干阶段:上午开员工会议之前,试着学习登录、浏览主菜单等基础知识;午饭前,你想学习怎样快速输入信息,并把它发送给具体的某个人;午饭后,你决定试着发送一条群组消息。

每个阶段之间插入一段散焦期,让思路整合并巩固上一阶段所掌握的知识。15分钟的巩固时间足够你出门喝杯咖啡,看看报纸头条,或者在计算机上玩一局纸牌了。就在这散焦的松懈时间里,你会放下压力,重新获得必要的能量和乐观精神,克服你对使用该软件的抗拒。

如果你喜欢拖延,这种“开小差”看起来更像是浪费时间,有拖延症的人往往想要即刻获得奖励,因为他们的大脑无法忍受等待。然而,这种蓄意散焦恰巧是要给你时间,去克服妨碍你学习或行动的阻力。

自我提问:是什么东西在妨碍我?(人、地,还是事?)

《如何打造你的最优工作节奏》

作者:(南非)斯里尼·皮利

译者:闾佳

好,今天的分享就到这里,欢迎你收听《如何打造你的最优工作节奏》的全本有声书,也欢迎你阅读完整版的电子书,在湛庐阅读App上都可以找到。当然也欢迎你在评论区留言,分享你的精彩观点。更希望你能把咱们的专栏转发给自己的朋友。

原标题:《如何改变你的认知,从失败中迅速复原?》

阅读原文

新闻推荐

濒危物种红色名录:狐猴极度濒危 松茸首次上榜

7月9日,世界自然保护联盟(IUCN)公布了最新的濒危物种红色名录。其中,非洲马达加斯加岛上的狐猴,约三分之一种群处于极危(CR...

 
相关推荐