睡眠科普小知识
3月21日是世界睡眠日。人的一生中,约有三分之一的时间是在睡眠中度过的,睡眠对我们的健康至关重要。然而,《2021年运动与睡眠白皮书》数据显示,当下我国超3亿人存在着睡眠障碍。
有些人饱受失眠困扰,想睡却睡不着；有些人扛着困意熬着夜……睡个好觉有这么难吗?看下面了解关于睡眠的知识。
睡不好就是失眠吗?
判断失眠的三个标准:3个30分钟。入睡超过30分钟—入睡困难；醒后再入睡超过30分钟—睡眠维持困难；比平时提前醒来超过30分钟—早醒。以上情况,一周超过三天,社会功能受损,第二天身体不适。不少人都出现过“睡不好”的情况,但偶尔睡不好,并不等于失眠。
睡不好有哪些危害?
长期睡眠不足会导致:焦虑、抑郁、头痛、体重增加、高血压、猝死、心律不齐,不同年龄段人群建议平均睡眠时间:14-17岁(青少年):8-10小时；8-25岁(青年人):7-9小时；26-64岁(成年人):7-9小时；65岁以上(老年人):7-8小时。
睡得久不如睡得好
许多人信奉“8小时睡眠论”,其实睡够四到五个睡眠周期更重要。什么是睡眠周期?人在正常睡眠时,有“非快速眼动睡眠期”和“快速眼动睡眠期”两个时相,两者交替出现,每交替一次称为一个睡眠周期。每个周期90-110分钟。每晚完成4-5次的睡眠周期,可以极大地改善睡眠质量。
年轻人的“睡眠杀手”
熬夜。主动熬夜(即使很困了,仍然不舍得睡):追剧、玩游戏、加班奋斗、朋友聚会等；被动熬夜(不是不想睡,是真的睡不着):精神压力、情绪波动、健康问题、外部环境吵闹等；长期熬夜、睡眠不足,会让人体“生物钟”失调,加剧失眠。还有些人经常熬夜,又想要“自救”,于是边熬夜边吃保健品或健身,并称其为“朋克养生”。当然,这种方法并不能带来健康。
褪黑素不能随意吃
褪黑素只是保健品,不能替代药品,短期失眠患者可考虑服用褪黑素片调节睡眠,褪黑素对长期失眠的成年患者调节作用较为微弱,长期大量服用会影响人的生育系统和免疫系统。
失眠原因复杂,如果睡眠障碍严重,最靠谱的方法还是及时就医。
关于睡眠的几个误区
早晨怕起不来多设几个闹钟。反复惊醒又睡下,容易陷入“睡眠-觉醒”循环,难以完全清醒,可能导致慢性疲劳,建议闹钟响后一次性起床。
打呼噜=睡得香?严重打鼾会使睡眠时出现呼吸反复暂停,引发各种疾病甚至猝死,应及时治疗。
午睡时间越长越精神?理想午睡时间以15-30分钟为佳,如果时间过长,反而会导致头昏脑涨、全身乏力。
什么才算是好的睡眠?能在10-20分钟内快速入睡,夜间不会轻易醒来,即使醒来也会很快入睡；睡眠中无惊梦,睡醒后梦很快忘掉；很少赖床,不需要闹钟就能自然醒；早晨起来精力充沛,没有疲劳感。
如何改善睡眠质量?
日间减少茶、咖啡等兴奋性物质的摄入,临就寝时避免烟酒；规律锻炼,但不要在就寝前3小时之内；傍晚或睡前避免打盹,保持规律的就寝和起床时间；避免在床上玩电子产品；避免临就寝时从事兴奋性活动,如工作、思考或谈论紧张性话题；避免就寝前饱餐,睡前2小时最好不进食；卧室环境应黑暗、无干扰性噪音,温度适中,保持枕头、被子、床垫、床单的舒适；睡眠中醒来不看钟表。来源:央视新闻
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