关于洗澡这件事 什么温度最合适？
原创 Milly MedSci梅斯
导语：热水澡？冷水澡？还是什么？
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热水澡好还是冷水澡好，这个问题一直争论不休。有的人认为热水澡好，温暖舒服又杀菌，而有的人认为冷水澡可以强身健体，提高免疫力。那么，到底那种沐浴方式更好？
近日，发表在《睡眠医学评论》（Sleep Medicine Reviews）的一项研究显示，睡前1-2个小时洗个热水澡能够显著改善睡眠质量，而且仅需10分钟就能够显著提高个体的整体睡眠效率，拥有更好的睡眠。
Haghayegh S , Khoshnevis S , Smolensky M H , et al. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews,2019.DOI：10.1016/j.smrv.2019.04.008
研究人员通过检索PubMed、CINAHL、Cochran、Medline、PsycInfo和Web of Science等数据库，回顾了5322项洗澡睡眠相关的研究报告，对温水浴或淋浴对个人睡眠的影响，包括睡眠潜伏期，总睡眠时间，睡眠效率以及慢波睡眠等。同时，研究人员结合多项研究数据寻找到最佳的淋浴温度和时间。
研究结果显示，睡前1-2小时洗个热水澡，与睡前不洗澡的人群相比，洗个热水澡显著缩短睡眠潜伏期，快速入眠，而不是辗转反侧难以入眠。然而，研究人员也表示，在睡前2小时或更早洗澡，可能会诱发困倦感，但不会明显缩短睡眠潜伏期。
睡前时间和PBHWB持续时间对SOL的影响.
研究人员进一步分析了沐浴最佳水温，在睡前5小时或更长时间使用两种不同水温（41℃和35.5℃）进行沐浴，只有在41℃后才观察到睡前困倦感的增加，而在35.5℃并没有增加睡前困倦感。而且，在调查中发现，热水澡与自我感觉压力减弱有关。
那么，为何温水浴或淋浴对于改善睡眠有帮助呢？研究人员发现，人体的体温在一天中并不是一直恒定的，早晨和晚上较高，夜间睡眠较低。如若要开启良好的睡眠，机体温度需要降低。而通过热水澡，机体血液会流向皮肤表面，尤其是手和脚，机体血流会将热量从身体核心带到体表，并将热量释放到环境中以达到降温的目的。因此，在睡前1-2个小时进行温水浴或淋浴，可以改变机体的昼夜节律钟，从而达到快速入眠的效果。
既然热水澡可以助眠，那么足浴是否也有相同的作用？既往研究显示，在睡前1.5小时进行足浴未能改善睡眠质量。然而，本项研究分析显示，在足浴之后，穿上袜子或能保持手脚温热。
脚掌和手掌的动静脉吻合支（AVAs）是连接动脉和静脉的血管分流，当血管扩张时，其直径可以扩大到毛细血管的10倍以上，将大量的血液从核心部位分流到周围皮肤部位。远端血流的涌入会增强手和脚的热量传递，从而有效地将热量散失，导致核心体温迅速下降。通过足浴诱导AVAs的扩张，在正常情况下可以自然地改善热损失，然而袜子，尤其是致密织物的袜子，可在脚部空气边界起到隔热层的作用，从而阻碍身体散热。因此，在足浴之后立刻穿上袜子可维持脚部的温暖，进而改善睡眠质量。
当然，热水澡不仅有助睡眠，还可降低心血管疾病发作风险。发表在《心脏》（Heart）杂志上的一项研究，该研究对3万多人进行前瞻队列研究，在随访期间，在随访期间，2097例出现心血管疾病事件，275例发生心脏病发作，53例心源性猝死以及1769例中风。
Tomohiko Ukai et al. Habitual tub bathing and risks of incident coronary heart disease and stroke. Heart (2020). DOI：10.1136/heartjnl-2019-3157522.
在校正了潜在影响因素后，研究人员发现，与每周一至两次泡澡或根本不泡澡相比，每天温水泡澡可降低28%的心血管疾病风险，中风风险降低36%，脑出血风险下降46%。
泡澡频率与心血管疾病风险的关系，三条曲线由上至下依次为每周≤2次，3-4次和5-7次
当然，“多泡热水澡”这个建议，诸多科学家持谨慎态度。热水澡也存在潜在风险，尤其是水温过高，可能导致头晕目眩，严重者会晕厥，甚至会猝死。
洗澡本身是个简单的事儿，但有时候越简单的事儿越容易出错。另外，越来越多的人崇尚“冷水澡”，科学家们也发现了越来越多洗冷水澡的好处，比如缓解情绪紧张，让人更快乐等等。
很多人会有这样的感觉，冷水澡后整个人神清气爽，心情都像坐上了喷射机。研究人员表示，这可能是因为冷水澡可以激活身体里的交感神经，去甲肾上腺素的水平升高，进而增强心脏的收缩能力，心跳加快，有一种提神的感觉。另外，冷水澡还会刺激体内β-内啡肽的产生，使人感受到的幸福感有关。
然而，目前并没有统一的证据说明，冷水澡可提高免疫力，调节心肺功能，还是要因人而异。另外，有研究显示，洗热水澡和冷水澡都不是最佳选择，冷热交替才是最好的洗澡方式。发表在PLOS ONE杂志的一项研究，该研究对3018名年龄在18岁至65岁之间、无严重合并症、无常规洗冷水澡经验的男性和女性进行研究，且要求受试者在连续30天内随机接受（热）冷水澡30秒、60秒、90秒，随后干预组自行决定洗冷水澡60天。主要结果是疾病天数和相关病假。次要结果是生活质量、工作效率、焦虑、热感和不良反应。
Buijze G A , Sierevelt I N , Bas C J M van der Heijden, et al. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial[J]. PLoS ONE, 2016, 11(9):e0161749-.DOI：10.1371/journal.pone.0161749
研究结果显示，在接下来的几个月中，请病假的数量明显减少了。每天采用冷热交替法洗澡，病假缺勤率下降了29%。
研究人员表示，冷热交替法洗澡需要持续20分钟左右，几分钟的热水澡能够使皮肤和肌肉中的血管扩张，促进富氧血液的流动，而再转换为冷水能够使血管立刻收缩，减少血液流动，这种冷热循环交替的“脉动”机制，能够促进很多对抗疾病的免疫系统细胞，而且能够帮助减少运动后肌肉的酸痛，去除肌肉中的乳酸并加快恢复速度。当然，研究人员也强调，目前还不明确这些益处是短期的还是长期，且需要根据个人习惯以及个人身体情况进行有效选择洗澡方式。
综上，任何事都要适度，轻微的冷热水刺激，身体还能调节，但如果突如其来的冷水刺激超过了身体的承受范围，就非常危险。所以，不管是热水澡还是冷水澡一定要循序渐进，因人而异。
来源：梅斯医学综合报道
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