别让健身变伤身
下班就与跑步机“较劲”？
最近，网络上突然刮起“炫腹”风，让27岁的李玫(化名)成为一名新晋健身爱好者。网上说，女孩反手能摸到肚脐眼的身材就是好身材，如果摸不到，就需要减肥。李玫由此踏入健身房，每天一下班就去健身房跑步机“较劲”，前不久一天清晨，她感觉下肢酸痛到无法起床，同时严重头晕乏力，在家人搀扶下到医院检查，原来是“健身惹的祸”。
湖南省中医院(湖南中医药大学第二附属医院)骨伤一科副主任医师、副教授阮红良认为，跑步机是传送带带着人跑，人很多时候跑不动了还在“被迫”运动，且多数跑板缺乏弹性，脚落在跑板上的瞬间会形成巨大反冲力，造成膝盖承受压力增大，易致膝关节受损。速度越快，对膝关节的冲击力就越大。同时，健身房内通风条件不佳，长时间待在里面，难免出现头晕。
“不少健身爱好者认为，时间越长、强度越大，健身效果越好。”阮红良说，这并不科学。现在很多人爱在朋友圈晒步数，其实，健身不应是为了旁人的目光和评价，运动的目的和意义，一定是在自己的承受范围之内，以感觉身心舒畅为宜。
就跑步运动来说，一般可以从每天半小时3～5公里的慢跑开始，循序渐进地进行，逐渐训练跑更长距离的能力。此外，跑步的时间、频率要合理，每次跑步下限为 20～30 分钟，上限为1～1.5个小时，在一天中累积完成即可，频率维持一周3次以上。每次跑步后，可泡个热水澡或按摩放松；饮食上，注意补充优质蛋白和新鲜蔬果；运动后要保证睡眠充足。
至于反手摸腹，这个动作一旦用力过猛，突破极限去尝试，容易造成肩膀脱臼，或引发肩部肌肉及韧带拉伤。
30岁的鹤翔(化名)是一名运动健将，行业举办运动会都少不了他，除了比赛项目，引体向上、深蹲这些常规练习项目，鹤翔常做。上周，阳光健朗的他却因为腰痛无法行走，被家人送至湖南省中医院骨伤一科就诊，通过问诊和系列检查，医生将其诊断为腰椎间盘突出症。
“腰椎间盘突出症好发于20～50岁的中青年，近年来呈年轻化趋势。”阮红良分析，像鹤翔这样的资深运动爱好者，过度做引体向上、深蹲这些反复腰部屈伸、过度承重的运动，是导致其椎间盘突出的主要病因。
“健身运动懂得适可而止、过犹不及，是一种运动智慧。”阮红良说，过度运动会产生大量自由基造成脂质过氧化，损伤心、肝、肾功能和横纹肌，并且产生免疫抑制，甚至导致运动猝死。近年来，运动猝死等事件频发，值得吸取教训。
安全有效的健身运动，时间一般控制在每次30分钟以内，频率每周3～5次为宜，以运动结束后心情愉快、略感疲劳且次日无不良感觉为度。“做好自我监督，避免过度运动，身体出现异常应及时停止运动并就医，方能避免运动损伤的发生。”阮红良提醒。
此外，运动健身要做到“动念一致”。所谓动念一致，即在进行健身运动时，注意力要高度集中，用心去体会和感受，想着自己是一个身心合一的整体，以达到身心协调一致的状态。这样可帮助我们获得更好的健身效果，提升运动的质量。 （杨蔚然）
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