盲目补钙 当心血管变“玻璃”！ 这些常见补钙误区，千万别中招
为了预防骨质疏松，越来越多的中老年人注重补钙，牛奶、豆浆、骨头汤……多种方式轮番上阵。但补钙补不好，不仅收效甚微，反而可能引发严重后果。
哪些补钙方式不恰当？正确补钙怎么补？下面，就请北京医院骨科主任、肩关节中心主任薛庆云为大家解答疑问。
补钙不当
可能威胁身体健康
如果补钙补不对，可能导致“玻璃心”或者肾结石。为什么？
1、海鲜吃不对，可能导致“玻璃心”
身体中99%的钙在骨头中，1%的钙在血液里。血液中的钙与海鲜中的磷元素结合，会形成一种盐——羟基磷灰石。它本该沉积在骨头中，但若身体代谢紊乱，羟基磷灰石异位沉积在血管上，就会造成血管钙化，弹性降低、管腔狭窄。
如果羟基磷灰石沉积的血管是冠状动脉，就会导致“玻璃心”，甚至诱发心梗。这是介入手术医生最犯怵的一种情况。
哪些海鲜含磷量比较高，不宜过多食用？
常见的海鲜中，鱿鱼含磷量为392mg/百克，虹鳟鱼为374mg/百克，属于高磷海鲜；花蛤含磷量为12mg/百克，草虾为275mg/百克，螃蟹为262mg/百克，属于低磷海鲜。
每人每天磷摄入上限是1000mg，为了避免摄入超标，鱿鱼每天最多食用半斤，虹鳟鱼最多四两，螃蟹最多一斤，草虾最多八两，花蛤最多2.5斤。
2、豆浆喝不对，可能导致肾结石
豆浆富含蛋白质，是不少人喜爱的饮品。但将豆浆提取物倒入模拟胃液中，竟然产生了絮状沉淀，这是怎么回事？
原来，这种豆浆提取物是植酸，它可在胃肠道中与钙结合，形成不易吸收的絮状沉淀物，导致大便干燥。也可与血液中的钙结合成盐类，如果含量过高或肾脏不能顺利处理，就可能导致肾结石，引发腰痛、血尿、肾积水等严重后果。
减少植酸通常有3个方法：①发酵：通过植酸酶降解植酸；②发芽：种子发芽后植酸也会降解；③浸泡：40℃~60℃的温水浸泡15分钟，可激活种子中的植酸酶。
大米中也含有一定植酸，蒸煮米饭前，可以用温水浸泡一段时间，降低植酸含量。
补钙流言大求真
关于补钙，生活中存在不少流言，它们究竟是真是假？
1、胖人比瘦人更需要补钙？
错。瘦人更容易骨质疏松，引发骨折。因为胖人体内脂肪更多，而脂肪是雌激素和维生素D的存储组织，更有利于对抗骨质疏松。而且如果摔倒，脂肪对骨骼有一定保护作用，不易造成骨折。
一般，骨骼越粗大，骨量越大，缺钙和骨折的风险越低。自己可用一只手的拇指和中指环绕另一只手的手腕，如果拇指能碰到中指，说明骨骼细，缺钙风险可能较高。
为什么手腕周径与骨量相关？通常，长骨的干骺端，即靠近关节、脊柱、盆骨等地方，都是松质骨，也叫小梁骨结构。它能减少重量，但维持强度不变，其特点是骨代谢快，骨量较少。
2、睡前吃钙片可防止腿抽筋？
不完全正确。口服钙剂2.5小时后，血钙水平会回到补钙前，所以睡前吃钙片不一定能防止晚上腿抽筋。
睡前吃钙片反而可能存在隐患，因为血钙升高后，身体通过尿液帮助排钙，如果夜间没有排尿，肾脏中钙含量高，容易形成肾结石。
平时应规范补钙，使血钙维持在正常范围。建议中老年人选择随餐或餐后半小时补充钙剂，食物中的糖、油脂有助于钙吸收。
3、年轻人不需要补钙？
不正确。专家曾遇到一个17岁的姑娘，既不吃肉喝牛奶，也不喜欢运动和晒太阳，后来出现驼背、骨头疼等情况，就医检查发现，已经出现了骨量减少。
可见，每个年龄段都需要适量补钙。成人每天需要摄入800mg钙，如果饮食合理、适当运动、晒太阳，一般不需额外补充，但女性27岁后就要关注补钙问题。
专家表示，补钙要从娃娃抓起，培养良好的饮食和运动习惯。由于人体骨钙含量在35岁达到高峰，并逐渐减少，60岁时骨钙丢失50%。因此，35岁前要尽可能地增加骨量，降低骨质疏松风险。
4、缺钙可能是吃出来的？
正确。很多零食在炮制过程中会加入大量盐，而高盐不仅会在肠道中影响钙吸收，还会在排泄中引起钙丢失。通常来说，肾脏排出1000mg的盐，同时会伴有约28mg的钙。因此，长期高盐可能会导致缺钙。
每人每天盐的推荐摄入量为6g，而一盘话梅含盐10.5g，一盘泡椒凤爪含盐5.6g，一小盘瓜子含盐6g。大家在吃零食时，一定要控制量，减少“隐形盐”的摄入。
5、吃哪种钙片都一样？
钙片有不同种类，如：碳酸钙、活性钙、乳酸钙等，不同钙片的补钙效果是不一样的。
一般来说，更推荐碳酸钙，因为其中有40%都是钙离子，相对浓度较高，而且更容易吸收。不太推荐葡萄糖酸钙，因为它的钙含量低，要补充一天所需的800mg钙，可能需要吃一盘才行。
老年人每天需摄入1000~1200mg钙，而调查发现，我国老年人饮食中的钙不足400mg，建议遵医嘱规范补钙。
正确补钙小妙招
补钙有误区，怎样才能正确补钙？专家带来了3个妙招。
1、麻酱菠菜
芝麻酱的单位含钙量大概是牛奶的10倍，而且麻酱含有油脂，有助于钙吸收，但也不宜食用过多，以免油脂摄入超标。
菠菜是绿叶蔬菜中含钙量很高的，但菠菜富含草酸，会妨碍钙吸收，建议先焯水再烹饪。
菠菜中还含有维生素K2，有助于预防骨质疏松。这是因为人体骨头中有成骨细胞和破骨细胞，分别相当于建筑工人和拆迁队。
成骨细胞功能活跃，骨量就多；破骨细胞有溶解骨头，释放钙到血液中的作用（血液中的钙可能来自胃肠道吸收，也可能是机体通过调节激素，指导破骨细胞和成骨细胞的平衡而溶解出来的钙），破骨细胞过度活跃，骨量就少，易出现骨质疏松。
而维生素K2有促进成骨细胞、抑制破骨细胞活性的作用。
2、紫菜豆腐饼
豆腐富含钙元素，不同豆腐含钙量有所不同：南豆腐含钙量为116mg/百克，内酯豆腐为17mg/百克，北豆腐含138mg/百克。
紫菜富含镁元素，有助于激发蛋白酶的活性。常见的富含镁元素的食物有：紫菜420mg/百克，杏仁286mg/百克，虾皮265mg/百克，黄豆199mg/百克。
3、晒太阳补充维生素D
晒太阳能帮助身体合成维生素D，促进钙吸收，但站在窗边晒太阳几乎没用。
晒太阳是利用紫外线中的短波部分，让固醇类物质合成维生素D3的前体，再经过肝脏、肾脏代谢，变成活性维生素D3，促进钙吸收、骨钙沉积，辅助治疗骨质疏松。
而玻璃含有三氧化二铁等重金属，会隔离短波紫外线，难以合成维生素D。建议每周至少2次，每次15分钟，选择合适的时间段，走出去并裸露皮肤晒太阳，适当避免防晒。
不方便出门晒太阳的中老年人，特别是有骨质疏松的老年人，建议每天口服补充1000~2000单位的维生素D3。
本报综合
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