关爱睡眠关注心理健康
编者按：为落实《国务院关于实施健康中国行动的意见》精神，推进实施健康中国战略，切实提高群众的健康水平，确保到2022年全民健康素养水平稳步提高，2030年人均健康预期寿命得到较大提高，居民主要健康指标水平进入高收入国家行列，健康公平基本实现。区卫健委从本期起在《瑶海》报上开设“健康中国行，瑶海在行动”专栏，推出系列健康知识。
第一期：心理健康知识
1.什么是睡眠障碍？
睡眠障碍分为两大类：①睡眠量或（和）质的异常，包括失眠（入睡困难、早醒、眠浅易惊醒）、嗜睡、睡眠节律异常（睡眠倒错）②睡眠中异常行为，包括梦魇（做噩梦）、磨牙、肌肉或肢体不自主运动、梦游症、梦呓（说梦话）、夜惊（突然惊叫、呼吸急促、心跳加快、定向错乱等）、睡眠呼吸暂停综合征（睡眠中呼吸反复停顿，打鼾是最常见情况）。
2.睡眠障碍常见的危害有哪些？
（1）长期睡眠不足使大脑不能充分休息，出现头疼、头晕、记忆力衰退、注意力涣散、思维判断力下降、食欲不振等现象，从而降低工作能力和工作效率，增加意外发生的可能性。其中睡眠障碍导致的交通事故屡见不鲜。
（2）不良睡眠会降低和削弱机体的免疫功能，发生各种疾病的几率大大提高。
（3）睡眠不好可引起内分泌、新陈代谢等功能紊乱。
（4）睡眠障碍、心理问题、神经症、精神问题之间有着密切的联系。约半数的失眠患者伴有心理和精神紊乱，最常见的是情绪和情感的紊乱，例如抑郁、焦虑、多愁善感、暴躁、易怒、缺乏自控力等等。这些情况的发生又会影响到睡眠，进而形成了恶性循环。
（5）不良睡眠明显增加高血压、心脏病、心力衰竭、卒中、猝死等疾病的危险性，尤其是睡眠呼吸暂停综合症。
3.什么程度的失眠严重到了需要去医院看的程度呢？
如果只是偶尔睡不好觉，比如喝咖啡、浓茶了，有明确原因的暂时性失眠，可以不去管它，下次注意就行了。但如果连续失眠，而且影响到你的社会功能了，就要去医院了。如果一周内有3个晚上以上都睡不好觉，建议去医院查一查。如果每周内总有两天睡不好觉，也会影响你的社会功能，同样需要医学干预。
4.什么是“失眠恐惧症”？
每当夜幕降临时，患者会无意识、不由自主地进入担忧恐惧程序，我们称之为预期焦虑，由自我暗示所致。尽管早早躺下，紧闭双眼，但脑子却在一刻不停地胡思乱想，这些想法都是负面的，自然扰乱了睡眠。再加上白天的躯体不适症状，更强化了对睡眠的期待与对失眠的恐惧。如此恶性循环，使病情由轻至重。
5.如何解决“失眠恐惧症”？
首先，让患者别把心事憋在心里，及时倾诉宣泄。让生活单调者增加情趣爱好，多找充实快乐的事情做，使生活丰富多彩。如因失眠与爱人分床分室，应回归原位，加强情感交流，保持性生活。其次，运用反向作用的心理机制，忽略睡眠，淡化睡眠观，反而会“无心插柳柳成荫”。入夜时，尽管原有的负性思维不断向你袭来，但你不妨主动加一种想法：失眠就失眠，难受就难受吧，我已经不在意这些，只要躺在床上，放松休息一会儿就足够了。第三，在专业医生指导下选用抗抑郁剂是治疗失眠恐惧症等心因性失眠的理想药物，具有消除穷思竭虑的独特作用，且适用于病情顽固和慢性化的病人。
6.如何治疗睡眠障碍？
首先，养成良好的睡眠卫生习惯尤为重要。①布置好卧室，保持卧室舒适、安静和令人放松，避免外界打扰(如光线、噪音的刺激)，睡床和床上用品舒适柔软，枕头不能过高，成年人仰卧的话，压实后在10-15cm左右，侧卧时高度约等于肩膀的高度，注意枕头要垫在脖子下。②有了睡意再上床，不要在床上看报纸、小说、电视等，手机、电脑等自发光性质的阅读器所放射出的蓝光能增强人的警觉性、兴奋性，“晚上10点半以后就别再玩手机了，这些都是睡眠垃圾。”。③尽可能定时就寝、定时起床，最好晚上11点以前睡觉。即使前一晚没睡好，隔天仍要定时起床。中午时可打盹一次，半个小时左右。如果超过40分钟的话，会产生睡眠惰性，影响觉醒能力、注意力等。④睡前不要让大脑处于兴奋地思考状态，适当的体力活动活动有助睡眠，但不要做剧烈运动。⑤晚餐适量，不宜过饱和饥饿。睡前不要喝太多水或酒精性饮料。
其次，自我心理调节十分必要。①不要把睡眠看成人生第一重要大事，认为失眠使自己什么事都做不成。短期失眠引起的不适可以通过适当活动、洗热水澡等方式来解决。②不要规定每晚必须睡几个小时，顺其自然的态度更有助于睡眠。而且每个人个体差异大，所需的睡眠时间也不尽相同。
再次，适当的药物治疗是必要的。发挥中药的优势，必要时在专业医生的指导下合理使用安眠药。伴有抑郁、焦虑的患者合理使用抗抑郁、焦虑药物也有利于改善睡眠，不必过分担心。
专家提醒：要想改善睡眠，心境平和是关键。改善睡眠应该从改善我们的心理开始。睡眠障碍不可怕，是可治疗的疾病，关键是把心放下来。让我们关爱睡眠，关注心理健康。
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