学会这些你也可以在朋友圈晒出好身材
跑跑跑、跳跳跳,猛然发现身边出现了好多爱上健身的小伙伴……今年上半年,百度知道推出健身大数据统计,发现在关注健身的群体中,26~30岁年龄段之间的人群占比40.2%,是健身的第一大主力。
辛苦健身为什么?数据显示,有超过四成人出于减肥目的,这个回答位列辛苦健身原因之首。出于生活方式和社交目的健身的人比重较小,这说明,国人的健身观念的普及还需要一定时间。
气温或成各地选择不同运动方式的主要因素
除器械、游泳外,瑜伽在课程选择中占比位列前三。北京健身人士有19%选择瑜伽,上海选择瑜伽的健身人数所占比例为24%,此外,其他城市瑜伽健身人数占比均在20%左右。业内人士称,“报告中抽取的数据是在夏天,到秋冬天气时,瑜伽课程应该会反超游泳,甚至有望于器械争夺最受欢迎课程。”
健身中,你需要避免的误区
单一运动
有些人喜欢打乒乓球,就一直打乒乓球,不参加其他项目；有些人喜欢跑步,就一个劲地跑,认为跑步是最好的；有些人喜欢骑自行车,就排除其他运动。
专家认为,这是一种常见误区,是缺乏运动常识造成的。或者我们总是对自己身体的某一个部位特别不满意,例如特别痛恨自己胳膊内侧的“拜拜肉”,特别想甩掉腰上的“游泳圈”。于是我们很容易猛练自己最不满意的那个部位。只练一个部位可能起到反作用,因为每一块肌肉都需要休息和恢复的时间,否则会对你的骨骼肌和结缔组织造成伤害。
正确训练方式:一个完整的健身运动包括耐力性运动(有氧运动)、力量性运动、伸展运动和健身操。完整的健身力量训练计划中都包括了恢复时间,例如,要求你第1天进行10组训练,第2天休息,第3天再进行10组训练,第4天再次休息。
盲目跟风
什么热练什么,不清楚自己的体质和弱点。有的人无论是户外运动还是在进入健身房后,面对很多的健身器材和锻炼,觉得自己无所事事。如果请专业的教练那你的钱包就要流血,跟着别的运动达人或学员学习,效果还不是一样,所以就上网看视频,省钱又方便。
正确训练方式:运动经不得胡乱模仿和参照。不同的人在进行运动的过程中是没有可比性的,你不知道别人练习了多长时间,也不知道人家的身体素质怎么样,对运动设备、器械的熟悉程度如何。作为一只运动“菜鸟”,如果盲目地有样学样,随时都可能受伤。有专业教授在旁指导,他会根据你的身体情况,帮你选择合适的动作练习,并随时纠正错误的动作,避免出现损伤。
三天打鱼两天晒网
很多人都有过这样的体验:一方面想健身,但潜意识非常想偷懒,不爱动,想哪出是哪出,最后的结果常常是三天打鱼两天晒网,效果会大打折扣。年轻人很容易心血来潮,兴趣来的时候,两三千元的健身卡几分钟就办了,该买的运动衣、运动鞋也迅速搞定。可是,刚开始或许能有几天兴头,过几天,兴致就淡了。
正确训练方式:运动健身是一个系统工程,不是随便玩玩就能达到预期目标的。好比减肥,至少1周要运动3次以上,每次最好1个小时。这是因为运动首先消耗的是肌糖原,大概半个小时以后才会消耗脂肪。也可以试试在运动的时候听听节奏感强或者自己喜爱的音乐增加对运动的好感。
一次运动时间过长强度过大
突然大量运动,机体难以适应,会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病,还可引起肌腱、肌肉拉伤,很难坚持长期锻炼。有些人平时并不运动,却觉得自己年轻力壮,即使出现胸闷气喘、腰酸腿痛、呼吸不畅的症状,也强忍着不适不肯休息。这看上去或许是勇者风范,可实际却是运动大忌,轻则可能伤筋动骨,重则可能突发心衰、猝死等意外。
正确训练方式:在没有教练指导且没有经验的情况下,运动唯一正确的做法就是从低到高,循序渐进,使运动符合身体的承受能力。
以跑步机跑步为例,开始以5~10分钟为限,运动速度为4~6km/h,相当于快走或慢跑；待锻炼2~3周以后,可提高到7km/h,运动15~20分钟；再过2~3周,可提高到8km/h,此时相当于快跑,运动时间可延长至20~30分钟。
舌燥忍着不喝
运动过程中,口渴时大量饮水,或口干时忍着不喝。只要你运动过,就会有这样的体会,运动过程中有口渴的感觉,这时大量喝水会刺激胃,但忍着也不对,只要你感觉特别口渴时,就说明你的身体已处于缺水状态了。
正确训练方式:运动过程中也可以适当补水,以防体力不支。补水方法应是小口缓咽,每次补水不宜太多,而且水不能太凉,只要能缓解口渴症状就好了,1个小时以内的运动补温开水即可。
健身前,热身锻炼很必要
人体的运动需要全身各个部位多种功能的配合,才能达到运动的目的。所以,运动前必须做些热身运动,就如同机械要先热机一般。
一般热身锻炼到身体以下部位:
1.上肢部分:颈部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。
2.身体部分:腰部环绕及左右摆、跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。
3.下肢部分:膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步。
4.垫上操:坐于垫子上,脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起,分腿转体,腹、背伸展。
(据新华网)
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