每天半斤水果６０００步 你做到了
《中国居民膳食指南（2016）》取消膳食胆固醇上限，以后吃鸡蛋记得要吃蛋黄
每天一两畜禽肉、一两水产品、半斤水果、半两坚果、吃盐不超6克、每天多喝1-2杯水……近日，《中国居 民 膳 食 指 南（2016）》发布，与以往相比，有些食物种类的推荐量“下来了”，饮水量变多了。东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系孙桂菊教授参加了修订工作，她给记者解读了其中一些新变化，比如取消胆固醇上限，大家吃鸡蛋时别再扔掉蛋黄。老年人也不要一味追求“瘦”，“微胖”的人患病时更能扛得住。
喝更多的水吃更少的盐
我国于1989年首次发布了《中国居民膳食指南》，在1997年和2007年进行修订。与旧版指南相比，新版指南推荐的水果、动物性食品、大豆和盐的膳食摄入量比以前都有不同程度的下降。以前人们的概念里，每天摄入盐的量是6克，而新版指南建议大家吃得再淡一点，成人每天食盐不超过6克。
减少食盐用量，可以循序渐进，一点点地往下减，也可以用白醋、柠檬等来替换一些含盐调味料，使食物的味道改变。不吃高盐的食物，可以用蔬菜来调味，吃出原味。每天的餐桌上可以备一些西红柿、黄瓜、萝卜等生吃的蔬菜，不加任何调味品，既保证蔬菜摄入，又减少盐的食用量。此外，食物提鲜不只靠咸味，比如香菜、香菇可以在熬汤时加入，而洋葱可以作为很好的凉菜辅料。生姜末、番茄酱也可以使用。
指南还强调“足量饮水”。孙桂菊介绍说，他们在科学询证的过程中发现，老早推荐的每天喝1200ml水已经远远不够了。因此，在新版指南中，成年人每天的 推 荐 饮 水 量 定 为1500-1700ml，大约是7到8杯的样子，提倡饮用白开水和茶水。
吃鸡蛋不弃蛋黄有道理
美国版膳食指南2015年取消了胆固醇摄入的上限，当时引起广泛关注。昨天发布的新版指南也取消了膳食胆固醇上限。孙桂菊具体解释说，“从目前对膳食胆固醇与心血管疾病有关的膳食胆固醇摄入量的关联性分析结果显示，即便胆固醇摄入量达到768mg/d，也未发现膳食胆固醇摄入量与心血管疾病发病和死亡有关。”因此，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》未能设定膳食胆固醇摄入的限量，本次膳食指南也取消了该限值。
因为害怕胆固醇高，很多人尽力减少摄入，由此还带来一些错误做法。比如，吃鸡蛋只吃鸡蛋白，扔掉鸡蛋黄。孙桂菊说，新版指南特别强调“吃鸡蛋不弃鸡蛋黄”是有道理的。蛋黄尽管胆固醇高，但其他微量营养素含量丰富，营养价值高，还含有一定量的卵磷脂，而卵磷脂具有降胆固醇的作用。
千金难买老来瘦是误区
孙桂菊告诉记者，俗话说的“千金难买老来瘦”其实是一种误区，新版指南关注到这个问题。大量科学证据表明，体重过轻导致营养不良，增加老年人的死亡风险；过胖则会带来营养代谢病，也会增加死亡风险。所以，“正常人的BMI值（体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，国际通用的衡量胖瘦程度的标准）从18.5到23.9，老年可适当放宽到26.9。”孙桂菊说，老年人不要为了追求瘦，就减肥不吃饭。
孙桂菊还说，有证据表明，在抵抗重大疾病的时候，“微胖”的老年人比体重偏轻的老年人更能扛得住。新版指南特别提到“吃动平衡，健康体重”的概念，提到各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
每周至少5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，平均每天主动身体活动6000步”。
（金陵晚报、都市快报、广州日报）
■其他建议
果汁不能代替鲜果
新版“指南”中提出保证每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
每天摄入糖分不超过50克
新版指南首次提出对添加糖摄入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在25克以内。添加糖是指在食物的烹调、加工过程中添加进去的单糖、双糖或糖醇等，过量摄入添加糖会增加肥胖、糖尿病等疾病的风险。
儿童运动不能缺
在“儿童平衡膳食算盘”中，明确标示了“户外活动1小时”。浙江大学医学院附属儿童医院儿保科主任邵洁说，户外运动跟维生素D的摄入有关。维生素D是关系到儿童骨骼健康以及各系统发育的一个重要营养元素，人体的维生素D仅一小部分是经过饮食摄入的，90%以上是通过日光照射经皮肤转化而来。
儿童不能吃太好
儿童平衡膳食算盘更加明确了儿童饮食的配比。邵主任说，现在，儿童的饮食误区在于吃得太多，蛋白质的摄入过多。另外，现在儿童性早熟的现象比较多，这并不一定是外源性激素造成的，吃得太好，蛋白质摄入过多也会导致儿童性早熟。
每天步行6000步
新版指南强调了运动的重要性。“每周至少5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，平均每天主动身体活动6000步”。减少久坐时间，每小时起来动一动。浙江医院营养科主任郑培奋说，研究人员通过大样本人群调查发现，每天坚持中等强度运动30分钟，每周坚持运动5天（累计150分钟以上）的人群，患心脑血管疾病的风险要低于正常人群。
素食者多吃豆制品
新版指南中专门新增了素食人群膳食指南，建议素食者应当通过增加大豆和豆制品的补充摄入，获得优质蛋白质，经常吃一些全谷物、坚果和菌藻类食物，还应选择多种烹调油，以满足对必需脂肪酸的需要。
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