健康饮食这样做：餐餐蔬菜 天天水果
近日一项针对我国近50万人的调查发现，99%中国人的生活方式不健康，均是“慢慢养病”。从各类生活方式健康的比例看，饮食习惯不良是“罪魁祸首”。那么什么样的生活习惯才是健康的呢？平时我们怎么吃才算有营养呢？
5月12日～18日是全民营养周。围绕 “合理膳食、天天蔬果、健康你我”这一主题，小编收集整理了各方面的专家意见，意在给您周到权威的答复。
谈现状
我国居民总体蔬果摄入量不足国人每天应吃够一斤菜、半斤果
据中国营养学会透露，近年来，我国居民总体蔬果摄入量不足，专家建议一个人每天应该吃够一斤蔬菜和半斤水果。
在2019全民营养周暨“5·20”中国学生营养日主场启动会上，中国营养学会公布了相关调查数据：2012年我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.4克，与2002年相比，总体平均蔬菜摄入量下降，尤其是农村居民减少了29.5克；城乡居民平均每标准人日水果的摄入量为40.7克，处于较低水平。
中国营养学会副理事长马冠生建议，应保证餐餐有蔬菜，天天有水果，一个人每天应该吃够一斤蔬菜、半斤水果。
中国营养学会理事长杨月欣指出，蔬菜水果为人体提供了每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等营养物质，是合理膳食的重要组成部分。蔬果摄入不足会提升人群高血压、心血管疾病、癌症等的发病率和死亡率。
吃得多、营养不均衡是饮食习惯不健康的主要表现
世界卫生组织对影响健康的因素进行过总结：健康=60%生活方式+15%遗传因素+10%社会因素+8%医疗因素+7%气候因素。可见，健康的生活方式至关重要。近日一项发表在《中国流行病学杂志》的研究，针对我国近50万人调查发现，99%中国人的生活方式不健康，均是“慢慢养病”。
从各类生活方式健康的比例看，饮食习惯不良是“罪魁祸首”。数据显示，91.3%的人饮食习惯不健康。“吃得多、营养不均衡是饮食习惯不健康的主要表现。”中华医学会健康管理学分会主任委员曾强表示，从居民膳食结构调查看，国人的动物性食物和油脂摄入量明显增多，平均膳食脂肪供能比超过30%，蔬果摄入不足，谷物消费量逐年下降。知名医学期刊《柳叶刀》近日发布的研究报告还批评了中国饮食高钠、少粗粮、少水果的问题，并指出中国2017年因饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率均排在世界人口前20大国中的首位。
他建议
健康生活，做到三点尽量少在外面就餐或点外卖
中华医学会健康管理学分会主任委员曾强认为，提升健康生活方式需要培养，培养的主动性在于人们自己。他建议，个人做好以下三点：
1.少吃多动。食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个重要因素。建议人们控制食物总摄入量，根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书推荐,健康成年女性每天需摄取1800~1900卡路里的热量，男性需1980~2340卡路里的热量。身体活动要发挥“见缝插针”的精神，充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能增加“动”的机会，例如，能走路、不开车;能站着、不坐着等。
2.改变“快餐化”饮食习惯。为追求“快”，快餐加工时间大大缩短，多使用煎炸炒等烹调方式;食材种类较为单一，不易长时间储存的蔬菜类较少，且经常选用成品、半成品食材，不够新鲜;食物中往往加入很多油、盐或糖，以刺激食欲，这些都不符合健康饮食的原则。建议大家尽量少在外就餐或点外卖;饮食结构要均衡，多吃蔬果、奶类和豆类，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少油少盐少糖。
3.提高健康素养，将健康意识付诸实践。近年来，全民健康素养一直稳步提升。但很多理念提升未真正落实在实践行动中。因此，呼吁大家对自己的健康负责，积极主动地减少和纠正不良健康生活方式。
曾强呼吁，政府仍需加强控烟力度，宣传推广限酒理念，媒体要积极履行社会责任，减少酒广告，积极宣传健康的生活理念，教育大众遵循健康的生活方式。
吃什么
“什么都吃点，但别吃太多” 均衡营养重点抓九类食物
“什么都吃点，但别吃太多”是人们对饮食多样化的通俗理解。大连市中心医院营养科主任王兴国称，要真正做到平衡饮食、均衡营养，大家还得抓住“重点食物”这个关键词。
1.粗粮/全谷。粗粮种类繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦等粗杂粮，也包括全麦粉和糙米，还包括绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等杂豆类。
2.深色蔬菜。深绿色、红黄颜色和紫色等深色蔬菜的营养价值更高，健康益处更多。油菜、菠菜、生菜、韭菜、茼蒿等绿叶蔬菜，西兰花、蒜薹、青椒、苦瓜等深绿色蔬菜，西红柿、胡萝卜、南瓜等红黄颜色蔬菜，紫甘蓝等紫色蔬菜，应该成为餐桌蔬菜的主角。
3.新鲜水果。一般颜色较深者营养价值更高，如芒果、柑橘、猕猴桃、草莓、樱桃、蓝莓等。但整体而言，各种水果的营养价值差别不大，可以因地制宜享用。
4.大豆制品。豆浆、豆腐、豆腐干等豆制品营养价值很高，不仅是优质蛋白、磷脂、钙、锌等营养物质的重要来源，而且低脂肪、无胆固醇。建议每天吃25克大豆或相当量的豆制品。
5.蛋类。蛋类蛋白质含量12%左右，是天然食物中营养价值最高、最优质的蛋白质之一，超过肉类等动物性食物。而且，鸡蛋特别容易消化吸收，建议每天一个。
6.鱼虾和瘦肉类。畜肉和禽肉是优质蛋白、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌、钾、镁等营养素的良好来源，是合理膳食结构的重要组成部分。
7.奶类。奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，营养素种类齐全、含量丰富、比例适当、易于消化吸收，营养价值极高。尤其是钙含量多，吸收率高，是其他食物很难完全替代的。
8.坚果。花生、核桃、开心果、松子、杏仁、腰果、榛子等坚果具有很高的营养价值，是蛋白质、多不饱和脂肪酸、脂溶性维生素和微量元素的重要来源。坚果脂肪含量相对较高，宜少吃，每天一小把。
9.橄榄油和亚麻油。从健康的角度，食用油首先要减量，清淡饮食，尽量少油炸和过油。其次，食用油要多样化，要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、芥花油等）、亚麻油（以及紫苏油）等。
怎么吃
营养均衡才能吃出健康专家教你搭配三餐
一日三餐是生活的必需品，拎菜篮子的人“掌管”着一家人的健康，怎样才能吃出健康？广东省人民医院营养科主任马文君说，要想吃得健康，首先要保证食物多样化，每天至少保证12种食物，每周25种，“关键是控制食物的量”。
三餐应该如何选择？马文君说，年轻人不能因为时间匆忙就草草应付早餐，普通早餐要保证4到5个品种，且摄入的全谷物占早餐的1/3。此外，不能经常吃高脂、高盐、高糖的食物，也不能只吃纯碳水化合物的食物，要保证一定量的蛋白质和蔬菜的摄入。对于糖尿病人，早餐要讲究主副食搭配，可以选择米粉、面条、饺子等低升糖指数食物。
由于贪方便，很多白领对午餐“随便对付”。马文君提醒，长此以往会对身体造成不良影响，普通的午餐最好保证5到6种食物，全谷类要占一定比例，可用薯类代替。蔬菜的种类也要多样，尽量选择深颜色的蔬菜，首推绿色，然后是橙色、黄色、紫色等。
由于中午没有时间好好吃饭，许多人决定晚餐要丰盛，却陷入了“大鱼大肉”的误区。马文君说，晚餐要有主食和蔬菜，保证4到5个品种，但是要控制高蛋白质的摄入量，最多不要超过2两肉。
忙提醒
儿童警惕营养过剩挑食的习惯要及时改正
“儿童时期是体格和智力发育的关键时期，此时身体内合成代谢旺盛，所需的能量和各种营养素的量相对比成人高，尤其是能量、蛋白质、脂类、锌、铁等营养素。某种营养素长期摄入不足必然导致儿童的生长发育受到影响，如能量摄入不足导致生长迟缓、铁摄入不足易发生贫血、钙摄入不足影响身高、维生素A摄入不足影响视力和降低抵抗力等。”南京医科大学附属儿童医院新生儿外科主任、临床营养科主任唐维兵说，现今儿童家长存在两种认知误区，认为孩子吃喝正常就不需要保健，其实有不少孩子处于亚健康或过度营养的状态；如留守家庭和贫困地区孩子，平常摄入的高蛋白较少，身体缺乏微量元素和维生素，造成生长发育迟缓；还有营养过足的小胖墩，糖分和油类过多摄入诱发儿童高血压和糖尿病。
“除蛋白质外，小朋友每天要吃蔬菜和水果，挑食的习惯要及时改正，饭后半小时要有户外运动，做到吃动平衡。”唐维兵表示，儿童营养状况值得关注，也需要营养业技术人员给予科学合理的指导，从而干预和纠正已经发生的营养相关疾病。
权威机构提醒老年人健康饮食三步走
随着年龄的增长，老年人会出现食欲减退、进食量减少、肠胃消化吸收能力减弱，易引起营养不良或贫血。国家有关部门日前发布消费提示指出，老年人的日常饮食需注意食物种类的多样化选择，饮食口味宜少油、限盐。
老年人在日常饮食中可尽量做到粗细、荤素搭配，每天吃适量的含优质蛋白质的肉蛋奶等食物，经常吃些海鱼等海产品和含铁丰富的食物，如肝、血豆腐等。老年人一日三餐的时间应该相对规律，两餐之间可以吃点儿水果或酸奶做加餐。
老年人饮食口味宜清淡，少油、限盐，平均每日烹调油食用量控制在25～30克，建议使用多种植物油。少食用腌制食品，每日食盐摄入量不超过6克。
正确的饮水方式是健康的保证。健康提示建议老年人每日饮水1.5－1.7升，饮水以温热的白开水为主，主动、少量、多次饮水。
看延伸
联合国调查：
饮食营养不均衡严重影响民众健康
近期，联合国世界卫生组织(WHO)进行的一项全球范围的研究调查结果显示，在全球195个国家中，饮食营养不均衡严重影响了民众的健康。在全球死亡人数中，每5名死者中就有1人的死因是营养出现问题。
据报道，该报告指出，“吃得坏”可导致死亡。2017年，全球与不良饮食习惯有关的死亡个案为1100万宗，这比抽烟导致的死亡率还高(抽烟导致每年800万人死亡)。
“全球疾病事务小组(GBD)”的130名专家研究调查后得出结论称，排在前列的饮食营养问题包括，盐分问题、全谷物摄入不足及每日水果吃太少等。
美国最新研究：
青少年膳食纤维摄入量有待提高
膳食纤维对人体具有相当重要的生理作用，有助于调理肠胃，增强饱腹感，维持肠道菌群的平衡，还可以预防肠癌、心脏病、肥胖症以及糖尿病。然而，美国一项调查显示，大部分青少年膳食纤维的摄入量远低于正常所需。
以美国为例，推荐每日摄入纤维量是成年男性38克，女性25克。然而，据《欧洲临床营养学杂志》近日刊登的一项研究显示，被调查的754名青少年膳食纤维平均每日摄入量仅为10.9克，其中仅有两人的摄入量达到标准。□ 据新华社、中新社、《生命时报》等
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