六个方法 爱上晨练
对不少人来说，晨练既有诱惑力，又让人感觉“痛苦”，尤其贪恋睡眠的人，很难坚持下去。英国《每日邮报》近日总结的克服晨练障碍的方法，或许对这部分人有帮助。
告诉自己：只需10分钟，就能爽起来。喜欢跑步的人能体验到一种与众不同的愉悦感，是因为运动增加了大脑中血清素的分泌量。英国一家网站调查发现，跑步者只需8分28秒就能体验到兴奋感，徒步的人花10分35秒，上团操课的人用时9分7秒，健身房举铁的人只需6分36秒。只要你找到并坚持适合自己的锻炼方法，跆拳道、短跑、快节奏舞蹈的效果都会很明显。
询问自己：想要度过怎样的一天？工作中的压力和糟糕的情绪能被晨练抵消掉，它是保证你一整天神清气爽地应对工作和生活挑战的天然解压剂。每天早上在卧室里跳10分钟有氧健身操，就能让你一整天保持良好心态。多年来，运动心理学家把这种现象与血液中的β-内啡肽含量的增加联系在一起，其被认为能提升情绪。
来点动力：锻炼对大脑很有益处。缺乏动力是最普遍的逃避锻炼的原因，避免这种现象的方法之一就是了解锻炼对大脑的实际生理影响。纽约大学的神经科学教授铃木博士认为，体育运动能对大脑产生即时、保护和持久性的影响，具体表现为情绪高昂、精力充足和记忆力、关注度提高。单次锻炼就能增加多巴胺、血清素和去甲肾上腺素等神经递质的分泌量，它们都能提高情绪，而注意力的改善效果至少会持续两个小时。此外，定期锻炼还能预防老年痴呆症和抑郁症。
设定递增目标。这是你在通往更大目标路途中设定的小的、可实现的里程碑。它们不仅容易实现，还能让你获得成就感，增强自信心。不妨把长期和每周晨练的目标写在日记里，逐一实现它，并及时总结遇到的考验或挑战。
把借口与理由分开。理由是无法控制的外部因素，例如必须去赶早班飞机。而借口是可控制的内部因素，如“我太累了”“就这一次，下不为例”等，你只是没把锻炼作为优先事项。
每天给自己一个晨练的理由。你需要深入挖掘，确定自己坚持晨练的原因。仅仅想减肥是不够充足的理由，晨练的真正原因是情感上的，它将给你带来即时、短期和长期的好处。对大多数人来说，提高体适能和提升幸福感是晨练的最佳动力。假如你下定决心明早6点起床锻炼，不妨设想自己拥有更多收获的一天，这能让晨练成为你生命中最重要的事情之一。
当你下次想赖床时，请记住这点：从锻炼中获得愉悦感只需10分钟，而更好的情绪能促进工作成效、改善人际关系和提升长期健康。（蔡利超 编译）
来源：人民网-生命时报
男女长寿原因不同 养生保健各有重点
长寿是人类一直以来的美好愿望。国家统计数据显示，每100万男性中平均有2.3位百岁老人，而每100万女性中活过百岁的有7.8位。世界卫生组织和联合国人口机构多年的调查表明，男性寿命平均比女性短5~10年，在一些国家，这种差距正逐年上升，寿命差异有可能越来越明显。原因何在？《美国医学会杂志》上的一项研究，从基因角度给出了答案。
男女长寿基因有别
浙江大学医学院附属第一医院、转化医学研究院闵军霞课题组，联合美国杜克大学医学院、北京大学国家发展研究院曾毅团队和深圳华大基因聂超团队，收集研究了我国2178位百岁老人（男性564名，女性1614名，平均102.7岁）的基因组数据。这是全球最大的百岁老人队列，样本量是美国的2.7倍，比欧洲各国百岁老人样本总和还多。结果显示，男女各有11个长寿基因位点，但存在显著差异，男性主要集中在免疫与炎症反应方面，女性则是代谢通路方面。
闵军霞在接受《生命时报》记者采访时表示，尽管我们已经找到了影响男女长寿的基因通路，但“男女有别”的原因尚不明确，需要进行后续的功能性分析才能最终确定。北京大学基础医学院免疫学系教授王月丹认为，这是一个很有趣的发现，他告诉记者，虽然具体原因有待验证，但从数据中仍能看到一些端倪。
《2012中国统计年鉴》显示，我国男性第一大死亡原因是恶性肿瘤。该研究发现了一种物质——色氨酸，它是免疫细胞增殖活化所需的氨基酸，若体内色氨酸减少，免疫功能就会受到抑制。目前临床上会使用色氨酸酶抑制剂，减少色氨酸代谢，辅助癌症抗体治疗，增强机体抗肿瘤的免疫效果。可以看出，是否容易患肿瘤、炎症性疾病，可能是影响男性寿命的因素。换句话说，拥有免疫与抗击炎症优势基因的男性，对肿瘤或感染性疾病的抗击能力更强，长寿的可能性更大。
女性首位死亡原因是心脏病。上述研究发现，与女性长寿相关的PGC-1α，决定着机体糖类和脂类的代谢，其功能越强，人体燃烧的热量越多，肥胖的几率越小，高血糖和高血脂的发生风险越低，心脏病的发病率也会降低。北京大学公共卫生学院社会医学与健康教育系教授钮文异补充说，女性由于要繁衍、孕育生命，对来自外界的微生物，天生拥有优于男性的抵抗能力。研究发现，当病毒入侵时，女性身体产生抗体的时间要早于男性，抗体活性也高于男性。可见，代谢才是影响女性寿命的重要原因。
寿命还受后天影响
男女寿命存在差异的原因远不止基因一种，后天因素的影响也十分重要。
钮文异表示，现代社会虽提倡男女平等，但受传统文化影响，男性承担着更多的养家糊口重任，工作压力比女性高，因此很多疾病的患病率要高于女性。
女性从慢性病筛查、早诊早治，到用药和疾病管理，依从性都比男性好，并且更关注健康，生活方式更合理。而男性的不可控风险因素太多，如吸烟酗酒、不善于排解坏情绪等。这些都可能使女性平均寿命高于男性。
但是在很多方面，男性也有着明显的健康优势，例如，男性比女性的大脑大15%~20%，患认知障碍症的风险低于女性；男性骨骼和肌肉比女性强壮，骨质疏松、关节损伤的发病率更低；男性的胆比女性更“坚强”，而女性体内的激素会影响胆囊的收缩功能，更容易患胆结石。
养生保健各有重点
根据男女在基因、生理结构、生活习惯上的不同，抓住养生保健侧重点，才能更好地延年益寿。综合上述研究的结论，专家们给出以下建议：
男性应多关注免疫力。人体时刻都在遭受各种病原体的侵袭，之所以没有生病，要归功于强大的免疫系统。但免疫力并非越高越好，过高可能导致过敏、自身免疫性疾病等。通常情况下，免疫系统会处于一种平衡状态，不需要特意增强，但滥用抗生素、抽烟酗酒、饮食不均衡、焦虑压力等，会破坏这道天然防线。并非所有男性都拥有强大的免疫基因，尤其是精神较差、经常感觉不舒服又没有明确病因者，需要调节免疫力。建议多吃新鲜蔬果，少吃加工食品，戒烟戒酒；学会应对和排解压力，保持足够的休息时间；免疫力讲究“用进废退”，因此应为免疫力抵抗疾病留出时间，不要滥用抗生素。
女性要多提升代谢力。代谢能力存在个体差异，代谢水平还会随着年龄的增长而缓慢下降。尤其是女性进入更年期后，雌激素分泌量下降，代谢率降低，腹部会积累更多脂肪，因此要把提升代谢水平当成日常必修课。建议多喝水，防止血液黏稠，加速体内废物排出；体内肌肉含量越多，消耗的热量就越多，因此女性要多做有氧运动及力量锻炼，既能增加能量的消耗，又能促进脂肪代谢、减轻体重；缺乏睡眠会扰乱代谢功能，因此要保证每天睡够8小时。
（单祺雯）来源：人民网-生命时报
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