面对疫情,如何提高心理免疫力

老年生活报 2020-02-24 10:07 大字

“我本来不怎么紧张的,但看了手机上这么多信息,越看越紧张、担心”……疫情当前,相信很多宅在家的人都有这样的感受。

面对新冠肺炎这场没有硝烟的战争,多方媒体密集型地进行报道,人们不可避免地要大量接触与疫情相关的信息,或片面或负面,造成心态波动。

小心“替代性创伤”

专家表示,如果对这些信息过分关注,可能会引起强烈的情绪反应,甚至可能陷入密集信息流带来的“替代性创伤”。

替代性创伤是由于每天通过各种媒体了解到一线工作者,包括医生、建筑工人、志愿者工作的辛苦,宛如自己在现场一般;同时还看到一些被公开信息的感染患者、隔离患者的困境,自己身心也体验到极大的痛苦。

陷入“替代性创伤”,一般有如下表现:1.原本三餐正常,现在茶饭不思;2.突然变得很难入睡,很难起床,精神状态变差;3.情绪状态突然变得焦躁、易怒;4.总想看手机,无法集中精力做事。这些情况会影响人的认知 (如突然间觉得周围很糟糕)、动摇安全感(无法掌控人生、生活)、不信任他人、想起过去的痛苦事件等。

从这些方面来调整状态

专家建议,当陷入媒介式“替代性创伤”时,要从以下方面来调整自己的状态:

接纳恐惧、焦虑 疫情中,出现恐惧、紧张、烦躁是人之常情,但有些人会认为这是懦弱、意志不坚定的表现,从而加以克制和压抑,这并不利于情绪的疏导。建议接纳这些情绪,认识到自己需要紧张、焦虑,顺其自然,与其和谐相处,才不会在其支配下冲动、盲目地在手机上四处搜寻负面信息。

切断过于密集的信息流 手机讯息,如果看的是科普知识,了解具体的防感染措施,以及当前对疫情的把控情况,焦虑就会有所控制。建议从正规渠道、官方渠道了解更多的知识而非信息。不过分关注负面信息,不刻意接触可能引起情绪波动的信息。

适当地放松 在家可以做些室内运动、整理房间、研究菜肴、读本书等。将注意力从关注疫情转移到提升自己上,这样既能获得成就感,又能打破焦虑的恶性循环。

有些平时喜欢聊天和外出的人,不妨借此机会通过电话联系自己的好友,增加愉悦感。不妨与家人共同创造和记录美好时光,或一起回忆过去,或共同看喜剧电影。

寻求专业心理指导 如果焦虑程度大到通过各种方式都无法放松和自我调整,则可以寻找专业的心理专家求助。 李爽

延伸

总怀疑患了新冠肺炎,该如何调节

面对新冠肺炎疫情,每个人都可能会出现紧张、焦虑或恐慌等情绪,总是感觉自己感染新冠肺炎,情绪很焦虑。

国家卫生健康委科学技术研究所副研究员徐继红表示,这是典型的因过度关注而产生的焦虑心理。这里的过度关注既包括对疫情的过度关注,也包括对自身健康状况的过度关注。任何人过度关注自身的躯体健康,都会导致植物神经功能紊乱,从而真的感到身体不适,增加焦虑情绪。出现这种情况可以通过以下几个方法调节:

(1)减少消极的自我暗示。人们在关注疫情的同时往往会不断进行自我暗示,不自觉地将自身的症状与疫情反应出现的症状进行比对。这时我们需要减少或避免消极自我暗示,不对号入座,不将注意力过度地关注到自己的身体上。

(2)适当地转移注意力。将对自己身体的关注转移到其它事情上,如自己的工作、孩子的学习、家人的健康等等。当我们将自己全身心的投入到其他事情上时,便可有效缓解因过度关注自己的身体变化而产生的焦虑情绪。

(3)顺其自然,为所当为。人们首先需要认清自己目前焦虑状态的形成和发展规律:人们焦虑自己患病,有一点点身体上的不适就感觉呼吸急促,那就会使他们更加的焦虑和紧张,而这种焦虑和紧张又会使他们更感觉身体不适,这样就形成了恶性循环。认识了这种规律,那我们就在自己的身体有一点不舒服时,顺其自然,接受这些症状和感受,将注意力转移到现实生活中,为所当为,该工作工作,该学习学习,这样就会打破了这种恶性循环,就会消除精神紧张和症状之间的相互影响,从而降低焦虑程度。 袁晗

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