为何总感觉“脑子不够用”？ 七种饮食习惯让大脑老得慢
记忆力下降、大脑反应迟钝、注意力不集中……你是不是经常感觉“脑子不够用了”。《美国医学会杂志》曾刊文指出，一般来说，人们的大脑在30岁便开始衰老；40岁后，人体新陈代谢逐渐变缓，大脑细胞功能随之减退，体力、记忆力、反应力下降，定位能力、身体协调性不及从前；60岁后，大脑以每年15%的速度萎缩。那么，是什么原因加速大脑的衰老？如何保养能让大脑变得“年轻”？
五个因素 加速大脑衰老
先天的大脑优势或劣势无法改变，但有些生活因素会加速大脑衰老，从而影响人的寿命，我们应努力回避。
糖尿病。糖尿病可使大脑微血管硬化闭塞、血液黏稠度增加，大脑长期处于缺血缺氧状态，比普通人衰老得快。高血压、动脉粥样硬化等也会加速大脑衰老。
吸烟。吸烟时，香烟中的尼古丁能在吸入10秒内到达大脑，并在20~40分钟内保持活性，尼古丁会损坏血管壁，促进动脉硬化，降低大脑氧供应，损害逻辑思维能力，加速大脑老化。美国一项研究表明,每吸一包烟减寿2.3小时。
空气污染。大脑是全身耗氧量最大的器官，平均每分钟消耗氧气500~600升。污染空气中没有充足氧气支持大脑工作，还含有氮氧化物、一氧化碳等有害物，通过呼吸进入大脑，造成记忆力下降或抑郁症，加速成年人认知能力衰退。
暴饮暴食。暴饮暴食后，人体为了消化过多的食物往往向消化系统调集大量血液和能量，大脑的能量供应变少，处于缺血状态，会损伤大脑细胞。
习惯熬夜。不规律生活影响身体正常生物钟和代谢，大脑功能被打乱。熬夜会让大脑处在一个兴奋状态，而迟迟得不到休息使大脑得不到充分的修复，损害大脑神经元细胞。英国和法国一个联合研究发现，休息不规律，经常上夜班会损害大脑认知能力。
心态若年轻 大脑老得慢
韩国首尔大学一项研究显示，心态年轻的老人，大脑衰老迹象较少。
研究人员借助磁共振成像技术(MRI)扫描68名59岁至84岁健康老人的大脑，检查不同区域灰质数量，还让研究对象完成一项调查，了解他们的主观年龄，即自我感觉比实际年龄年老还是年轻，评估研究对象的认知水平和整体健康状况。
研究人员在最新一期《衰老神经科学前沿》杂志报告，自我感觉比实际年龄年轻，即主观年龄小于实际年龄的研究对象，更容易在记忆力测试中取得较高分数；而且，他们认为自己健康状况更佳，较少报告抑郁症状；更重要的是，他们大脑主要区域的灰质数量更多。
研究人员用MRI评估研究对象的大脑年龄。美国科学促进会主办的EurekAlert网站援引研究人员的话报道：“我们发现，那些自我感觉比较年轻的人，大脑结构特性也较年轻。”重要的是，在计入性格、主观健康、抑郁症状或认知功能等相关因素后，这一关联仍然明显。
动动腿对大脑健康至关重要
意大利米兰大学研究人员发现，腿部运动能发送信号，促使大脑产生新的神经元，对促进大脑和神经系统健康至关重要。
研究显示，活动腿部，尤其是从事负重训练，会向大脑发送信号，对产生健康神经元乃至大脑和神经系统健康至关重要。负重训练指对抗重力的运动，包括跳舞、散步、徒步、爬楼梯、打球和举重。减少运动令机体难以产生新神经元，包括一些帮助人们应对压力和挑战的神经元。
大脑年轻有方法
衰老是每个人必经的一个过程，当你发现睡眠质量差、容易疲惫时，就意味着你的大脑已开始衰老，是时候用健康的生活方式延缓衰老进程。
注重儿童营养。多国研究发现，母乳喂养能促进孩子的智能发育。《中国居民膳食指南》建议，6月龄内婴儿应坚持纯母乳喂养，婴儿配方奶是不能纯母乳喂养时的无奈选择；7~24月龄婴幼儿仍要继续母乳喂养，但可以添加辅食，要从富含铁的泥糊状食物开始，逐步添加达到食物多样；儿童青少年应养成良好的饮食习惯。
每周阅读一本书。生活内容丰富、多用脑的人，大脑衰老速度慢，读书和思考对大脑的刺激会促使神经突触变丰富，延缓衰老进程。
每周两次30分钟锻炼。一周出去两次，每次30分钟太极拳、快走或其他户外活动，不仅利于大脑血液循环，还对控制胆固醇、调节血压有积极影响。
多吃抗氧化食物。延缓大脑衰老可多摄入富含黄酮或胡萝卜素类抗氧化、抗衰老食物，例如适量多喝茶，多吃瓜果、蔬菜、坚果等，能有效延缓大脑衰老。
把觉睡足。很多人熬夜后发现第二天的精神和体力有所下降。所有人都要保证充足睡眠。“睡够7小时”的说法不一定适用于所有人，一般青少年睡够7~9个小时，孕妇保证8~9个小时，儿童每天睡10~12个小时。
保持乐观心态。心情愉快会影响体内激素水平，新陈代谢水平变高，大脑供血、供氧充足。我们有时需要培养反向思维，乐观看待事物。
七种饮食习惯 大脑老得慢
随着身体机能衰退，老人脑力会逐渐变慢。你知道吗？坚持7种饮食习惯，可延缓认知功能衰退。
控制热量。控制热量摄入可减少引发阿尔茨海默病的风险因素，比如睡眠呼吸暂停综合征、高血压和糖尿病。这并非建议老人把热量一下削减到很低的水平，需要循序渐进，而且不建议热量摄入长期低于1200千卡/天，特别是体型较瘦的人控制热量要适度，否则弊大于利。
每天至少吃5份(100克/份)果蔬。美国“芝加哥健康和老年研究项目”针对3718名65岁以上志愿者进行研究发现，多吃果蔬可减缓认知能力下降速度。该研究为期6年，结果显示，每天吃5份以上果蔬的人，认知能力下降几率比其他人低40%。
使用丰富的天然香辛料。各种植物香辛料可给饭菜增味，还有助于减少烹调过程中食用油、盐的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物质，并有一定的防病效果。日常生活中不妨用葱、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料，代替部分油、盐、糖。
烹调肉类先腌制。食物中广泛存在脂肪、蛋白质、糖等成分,在高温下发生复杂化学反应，导致产生糖基化终产物等有毒有害物质,熏肉、香肠、加工肉类及油炸和烧烤食品中含量特别高。这类食物吃得太多，会加剧大脑老化损伤。
每周吃一次深海鱼。生活在深海水域的鱼类为了御寒，会产生较多欧米伽3脂肪酸维持正常生理活动。适当吃些深海鱼，可降低身体及大脑炎症反应。
【小贴士】
大脑一天有7个黄金时段
7：00~9：00说爱时段
推荐活动：给家人一个拥抱；给远方的亲友打个电话。
9：30~11：30创造性工作时段推荐活动：做策划、做设计、思考难题、进行头脑风暴。
11：30~13：30午睡时段
推荐活动：半小时左右的午休，最多不超过一小时。
13:30~14:30简单工作时段
推荐活动：阅读报纸或杂志；整理简单资料等机械性工作。如条件允许，也可散散步，能帮你更快清醒。
14:30~18:00沟通时段
推荐活动：开会、洽谈合作、整理重要资料。
18:00~20:00娱乐时段
推荐活动：购物、做饭、打扫房间、与家人聊天或去健身房健身、打球等。
20:00~22:00修整时段
推荐活动：读一本书，但不要选择情节性过强的小说；听一段舒缓的音乐；看一部情节简单的喜剧电影；选择一项不重要的、反复性的活动，如编织、手工等。
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