绵阳市中心医院专家开良方
晚上辗转反侧睁眼到天明，白天疲乏无力崩溃一整日……失眠日复一日，犹如乌云罩顶，让生活充满萧瑟的阴霾，各种健康问题也接踵而至，真的很EMO……
据调查显示，当下我国超3亿人存在睡眠障碍，其中超3/4的人晚11点以后入睡，近1/3的人熬到凌晨1点以后才能入睡。特别过去一年受新冠肺炎疫情影响，人们居家时间变多，但整体入睡时间延迟了2到3小时，对睡眠问题的搜索量增长了43%。
3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“优质睡眠开心益智”。关于睡眠问题，绵阳市中心医院心身医学科副主任张芸为大家进行相关解答。
拯救失眠守护心身健康
问
睡不着、睡不好，会给身体带来哪些危害？
张芸：失眠按照发生时间可以分初段失眠、中段失眠和后段失眠三个阶段。前两个阶段的失眠表现为躺在床上，辗转反侧，忧虑重重，脑海中泛着令人忧心的事情，总是无法入睡。早上起来感觉非常疲累，不能集中精神。可能是承受过度的压力，也可能是各种心理和性格因素引起的。后段失眠表现为，能正常入睡，而且睡得较深，但在夜半醒来，并且不能再入睡。如果醒来后感到极度抑郁，便可能是抑郁症或其他精神疾病的症状。
“持续性的睡眠不好，会导致皮肤衰老、狂躁抑郁、注意力难集中、内分泌失调、记忆力下降、免疫力降低”。张芸说。
问
哪些原因会造成失眠？
张芸：从性格看，完美主义、多愁善感、紧张大师这三类人容易失眠。其次从病症和药物使用看，患有躯体疼痛，消化道不适，心脏病、肺气肿、高血压、脑器质性疾病，精神疾病等症状的人容易引起失眠，同时不少药物的副作用也会引起失眠。
问
只是偶尔失眠，需要进行药物治疗吗？
张芸：失眠一般分偶发性失眠和持久性失眠。偶发性失眠一般发生在陌生的环境与干扰睡眠的环境。例如，住在陌生的地方或旅店、外来噪音的影响(70分贝以上)、气温过热或过冷，房间被强光照射等，都会使人即使很疲累也不能入睡。通常偶发性失眠都是短暂的，只要回到习惯的环境或不利的条件得到解决，就可不药而愈，因此偶发性失眠不用太担心。
持久性失眠：如果失眠问题持续数个星期，或失眠已达到严重影响日常生活的地步，就需要找出病因后对因治疗。这类失眠成因复杂，可能与环境和服用药物有关，也可能是精神或躯体疾病引起的。
问
每天睡小于8个小时就算“失眠”吗？
张芸：很多人认为一天睡8小时才够，其实每天要睡多久是因人而异。就算是同一个人，在不同年龄亦有不同的睡眠需要，每天6-8小时的睡眠时间都是正常的。即使你的睡觉时间比一般人少，只要睡得沉、不会常常无故中途醒来，而且白天有良好的精神状态，这就是良好的睡眠，而不是失眠。
问
如何判断自己睡得好？
张芸：一般判断自己睡得是否好，可以从五个方面看，1.入睡快，上床10分钟左右应能睡着；2.睡眠深，呼吸深长，不易惊醒；3.晚上不醒转或很少醒转，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境；4.起床后精神好，心情舒畅，精力充沛；5.白天不困倦，头脑清醒，干事效率高。
知识窗
如何改善和调节失眠？
张芸给出了三个方面的建议：
◎泰然对待失眠
失眠者必须解除心理紧张,太介意自己为什么总是睡不着，反而会令自己愈来愈紧张。其实只要能安心躺在床上,身体同样可以得到一定的休息。若因失眠而焦急，反而会因为这种焦虑情绪无法入睡。长此以往，很多失眠患者已经忘了自己为什么失眠,这种对失眠的焦虑情结却成了患者长期失眠的主要原因。
◎养成良好的生活习惯
寝具、床褥要软硬适中，枕头应能支撑头颈，令人睡得舒服。长期使用后，枕头的弹性会变差，有需要时应更换。睡前4个小时不抽烟，不饮酒，午后不喝咖啡和浓茶。已有睡眠障碍者，最好不要接触烟、酒、茶、咖啡等物质；饥饿可能影响睡眠，临睡前进食少量零食（尤其是糖水化合物），可帮助睡眠，但避免过于油腻或难消化的食物。放松身体，晚上可以用按摩来帮助肌肉放松；温水浴有助入睡，但水温不宜过热；白天可以多做有氧运动，但睡前应避免做剧烈运动,否则有碍入睡。
◎合理改善睡眠环境
假如条件许可，应在睡房安装空调设备，例如冷气机或暖气，为居室提供一个不太冷、不太热、温度适中的环境，选择不发出高噪音的款式为佳；过度光亮而无法入睡，可戴上眼罩，怕黑的话，不妨在睡房开盏小灯；选择舒适的耳塞、柔和抒情而缓慢的音乐能让神经松驰，有助入睡；别把时钟放在可以看到的地方，以免引起焦虑。（绵阳市中心医院朱芯仪）
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