户外登山 勿忘保护膝关节
秋意正浓，登山赏秋正当时。
户外登山勿忘保护膝关节
秋高气爽，正是登山的最佳季节，亲朋好友相约爬山的集结号正在吹响。但爬山的健康风险，并不为许多想登山的朋友所知。
不可否认，现在越来越多的朋友开始喜欢走进大自然，亲近大自然，这些爬山的朋友下至几岁的小朋友，上至七八十岁的老人家。可在登山过程中，人们往往忽视因上山和下山带来的健康风险。
“凉山地区多山，出去登山，一般坡度都比较陡，所以膝盖特别容易受伤。”西昌足迹户外俱乐部领队、国家二级高山协作员段泽奎介绍，长期登山，如果不科学，身体很多软组织都容易受伤，这其中，膝盖是最容易受伤的部位。
膝盖为什么如此“脆弱”
膝关节的损伤“不可逆”登山中我们该如何“爱膝”
据悉，膝盖不是身体中最常受伤的部位，但却是最薄弱的部位之一。西昌健身私人教练、西昌ZM单车创始人张潇介绍，谈到膝部问题要有个概念，首先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。
据介绍，在进行登山运动时，需要大量的屈膝运动，而且在曲膝时，膝关节要承受全身的重量，加重膝盖的负担。而且在下山时，膝盖承受的重力更大，有数据显示，在下山时，膝盖的软骨面之间承受的压力强度高达自身体重的3倍多，使得髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，使关节受到损害。
“虽然人体有自我恢复的功能，但这种机能会随着年龄的增长而退化。”张潇介绍，一旦软骨之间磨损过重，可能会导致严重的软骨损害和韧带老化，出现各种骨关节疾病。因此，在登山的时候要注意做好保护措施，以免伤害膝盖，还要节制登山次数。张潇表示，虽然登山可以提高身体素质，但很容易伤害到膝盖，因此要注意登山频率，减少登山次数。
膝关节的损伤“不可逆”
“从解剖学角度来分析，膝关节的周围肌肉薄弱，上下骨骼形成的杠杆长，承受了人体86%的重量，所以膝关节在运动中最易受伤。”张潇介绍，爬山时，由于膝关节承受的压力比平时更大，自然也比平时更易受损，因此堪称第一受害者。
在爬山时，膝盖除了承重增加，还要前后移动、侧向扭转，尤其是膝关节前端的髌骨部位承受压力最大，因此，爬山对半月板等关节软组织也会造成磨损。
据悉，正常的膝关节有一层薄薄的软骨，它们是一种胶状物质，充当骨头与骨头间的“润滑剂”，如果没有它的保护，走路时就会骨头磨骨头。软骨主要靠周围的关节液提供养分，但是，随着年龄的增长，人体内负责补充关节滑液的氨基酸葡萄糖会逐渐减少，关节软骨逐渐老化，就容易发生损伤、磨损。
最关键的是，在我们登山的过程中，软骨承受的压力也比平时增加很多。关节软骨一旦受损，几乎没有再生能力。张潇建议，平时生活中要注意多参加锻炼，特别是对于膝盖周围肌肉的锻炼，这样才能让膝关节的肌肉群在爬山的时候更有力量来保护膝盖。
登山中我们该如何“爱膝”
“登山前可以进行一定的热身运动，将自己身体的各个关节活动开来，并且告诉大家一个小窍门，就是在爬山之前用双手手指揉搓膝盖下边缘，这样也能促进对膝盖的保护。”
段泽奎介绍，爬山的时候注意不要把脚抬太高，可以将脚底平贴着地面走。这样可以减少身体对膝盖的受重，更多是依靠身体向前倾和屁股的力量前行。爬山向上不要着急，慢慢爬才是王道。下山的时候注意膝盖的弯曲，不要一直绷直了双腿。中途要是觉得累了就停下来稍作休整在上路。
另一方面，既然要登山，我们该为自己选一双好的登山鞋。要知道一双合适的、合脚的鞋对于你爬山十分重要。当然，你的身上也不能背太多太重的东西。这些都会在无形中给你的膝盖造成压力。要是身体素质较弱或者是平时没有怎么进行锻炼的人，不妨再为自己准备好登山杖，这样可以帮助你更加轻松地爬上顶峰。
还有，出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过四五个小时也是很正常的。所以，我们在登山时，做好不要背负过重的行囊。段泽奎介绍，当大腿过度劳累的时候，走路就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。
“下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。”最后，段泽奎表示，下山猛冲对膝盖是最致命的，正确的下山方法是重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，而不是重心放在前脚上往下砸，永远要有一只脚支撑在地面上。
文/图本报记者蒲建峰
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